在家怎麼練胸肌？原來在家還可以這麼玩



在家怎麼練胸肌?原來在家還可以這麼玩。在家沒有健身器械，怎麼練出胸肌呢?上班族或學生們，能去健身房的幾率太小了，那麼，想要練胸肌要怎麼做呢?除了健身房，在家也能輕鬆的練出胸肌，下面一起來了解一下吧!

動作

第一個動作：4秒鐘俯卧撐。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然後起來。

這個俯卧撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發現這比一般的俯卧撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯卧撐做10次。

跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。

在家怎麼練胸肌 原來在家還可以這麼玩

雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

動態俯卧撐：這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然後起身的時候雙腳併攏。

這種俯卧撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似，區別在於舉啞鈴的方式不同，準備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。

重點在於：不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多。做10次。注意事項

以上四組動作全部做完以後重複做，每天堅持做10分鐘左右，長期堅持，必見成效。

上班族或者學生，很少有時間去健身房，只能在家做俯卧撐鍛煉胸肌，但是單一的動作有可能使你的胸肌大而丑。胸肌分為上中下三個部位，如果僅僅做單一的姿勢，不利於胸肌的全面發展，並且形狀也不會好看，那麼怎麼樣才能練出健身模特般的方塊胸，三個動作讓你練好上中下三塊胸肌。

上胸肌，下斜俯卧撐

做這個動作需要記住一個穩定的物體，床或者台階，完全沒必要像圖片里那麼高，雙手撐地，腳尖搭在物體上，身體呈一條直線。雙手呈窄距或寬距都可以，彎曲肘部使下巴離地面距離一拳，然後推回原來位置。

胸肌中束，標準俯卧撐

雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔，然後將自己推回起始姿勢。肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。

胸肌下沿，上斜俯卧撐

和下斜俯卧撐一樣，需要找一個不高的穩定物體，只不過身體倒置。身體呈一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。彎曲肘部，房地身體，直到胸部輕觸物體。然後推回到起始姿勢。

注意事項

上斜和下斜的次數和組數可以少一點，重在塑性不在增大

在家怎麼練胸肌 原來在家還可以這麼玩

在家怎麼練胸肌 原來在家還可以這麼玩

在家怎麼練胸肌 原來在家還可以這麼玩