大魚大肉後，你需要這份為期一個月的詳細減脂食譜

經過了一個春節7天長假的大魚大肉，你的腸胃需要慢慢恢復到規律健康的飲食中去。今天，「口袋減脂營」一位用心的學員，要和大家分享一份四周（28天）減脂食譜。由於篇幅有限，這篇先給大家介紹前兩周（14天），後兩周可以點擊文末「閱讀原文」查看。文章較長， 建議先提前收藏。

來源：遇見谷小雨

微信公眾號：guxiaoyu2016

減脂餐的營養構成包括蛋白質、優質脂肪、碳水和果蔬纖維。下面介紹的每一餐的量都是女生標準，男生有的一樣，有的要增加一些，不同的我會在括弧里標註出來。女生每餐的熱量大約為500大卡，一天大約為1500大卡；男生會多一些，約為1800大卡。

開始介紹之前，先說幾點注意事項：

1.減脂餐不等於水煮、單一和難吃，只要花心思，也可以吃得很豐富、很美味，我們照樣可以採取炒、煎、烤等多種烹調方式，只要把握少油少鹽的原則即可。

2.盡量吃食物的原味，吃食物本來的樣子，食物本來的滋味遠比用各種調味料掩蓋後的重口味要好吃得多，只是你需要時間去調整和適應。

3.碳水化合物盡量以低GI（即慢碳）為主，比如南瓜、玉米、紅薯、紫薯、糙米、藜麥、蕎麥、意麵、燕麥等；土豆和胡蘿蔔也應該歸入碳水類別而非蔬菜；早餐的碳水非常推薦燕麥，但是要特別注意燕麥的選擇，要選擇未經過加工的生燕麥，不要選擇快熟和即食燕麥。

4.蛋白質包括肉類和非肉類的：肉類要選擇脂肪含量少的肉類，以雞肉、牛肉、魚、蝦為主；非肉類的蛋白質包括雞蛋、豆製品和奶製品；牛奶不必非喝脫脂奶，全脂奶和脫脂奶熱量相差不大；酸奶要喝無糖酸奶，最好自製，市售的很少有完全不含糖的。

5.一定要吃夠量，不要隨意減量或省略；餓絕不是正確的減脂方式，會降低人體基本代謝，變成不易瘦體質，減脂會更加困難。

6.蔬菜能吃的種類很多，盡量以綠葉菜為主，而且要吃夠量，甚至可以多吃一點；同時注意補充水分，纖維素多了水分沒跟上很容易便秘；高碳水蔬菜比如豆角、蓮藕等少吃一點；建議吃糖分低的水果，比如漿果類（草莓、藍莓、樹莓、桑葚等）、西柚、橙子等。

7.

相對於吃多少，吃什麼更重要，所以減脂餐的主要意義在於調整飲食結構，養成健康的飲食習慣；為取得更好的減脂效果，配合適當的運動，保持良好的睡眠。

掌握了以上幾點主要原則，減脂餐做起來就得心應手了。接下來，我們看看詳細食譜吧！

Day 1

早餐

水煮西蘭花+美式炒蛋+杏仁+牛奶麥片

纖維素：西蘭花150g（男200g）

蛋白質：雞蛋1個（男2個）

優質脂肪：杏仁8顆+杏仁片少許

碳水：燕麥30g（男40g）

奶製品：牛奶250ml

做法：

1.西蘭花水煮，撒鹽和黑胡椒；

2.雞蛋打散，加一點牛奶和鹽，平底鍋少放一點油，油熱後倒入雞蛋，隨即關火，用鍋鏟從外向內翻炒雞蛋，差不多凝固就可關火，雞蛋就會很嫩滑；

3.堅果作為優質脂肪來源，每天都應該攝入大概10顆；

4.牛奶里加入麥片燒開，煮5分鐘就好。

午餐

西蘭花意麵+香煎雞胸+生菜沙拉+檸檬水

纖維素：生菜、彩椒和小番茄（200g）

蛋白質：香煎雞胸肉100g（男120g）

碳水：西蘭花青醬意麵，意麵生重50g（男70g）

香煎雞胸肉做法：

1.少倒一點點橄欖油，如果不粘鍋質量很好不粘，可以不放油；

2.放入雞胸肉，如果很厚，可以從中間片開；

3.煎一小會兒就翻面，灑鹽和黑胡椒，再翻面，撒另一面；反覆翻幾回，表面微微焦黃就好了，時間不宜過長，否則會柴；

4.這樣煎出來的雞胸肉特別香嫩。

西蘭花青醬意麵做法：

1.少許西蘭花加一點牛奶用料理機打碎備用；

2.意麵煮8-10分鐘；

3.橄欖油爆香蒜蓉，放入煮好的意麵，翻炒幾下；

4.倒入青醬汁，加鹽，翻炒均勻出鍋。

晚餐

蝦仁豆腐蒸蛋+熗拌黃瓜卷+紅豆薏米粥

纖維素：黃瓜卷200g

蛋白質：蝦仁豆腐蒸蛋 ，蝦仁50g+雞蛋50g+豆腐50g（男生可以比女生增加雞蛋50g/蝦仁50g+豆腐100g）

碳水：紅豆薏米粥，紅豆和薏米生重共30g

蝦仁豆腐蒸蛋做法：

1.一個雞蛋打散，加牛奶和少許鹽，打勻；

2.用過濾勺過濾一下，這樣整出來的表面才會光滑；

3.放入豆腐，上面放上5個蝦；

4.保鮮膜蒙上，扎一些小孔，讓熱氣能夠排出；

5.上蒸鍋，10分鐘即可，時間長就老了。

黃瓜卷做法：

1.用專用的刮皮刀把黃瓜從頭到尾刮下來；

2.一層一層捲起來，豎起來擺放好；

3.上面放蒜蓉，一點橄欖油燒熱澆在蒜蓉上，放一點鹽和醋調味即可。

Day 2

早餐

水煮蘆筍+雞蛋蘑菇燕麥餅+堅果+樹莓無糖酸奶

纖維素：蘆筍150g（男200g），樹莓8顆

蛋白質+碳水：雞蛋蘑菇燕麥餅，雞蛋50g+燕麥20g+蘑菇30g（男生雞蛋100g+燕麥40g+蘑菇50g）

優質脂肪：核桃5顆+杏仁片少許

奶製品：酸奶200ml

雞蛋蘑菇燕麥餅做法：

1.雞蛋打散，加入適量牛奶和鹽；

2.放入切片的蘑菇和20克燕麥，拌勻；

3.小鍋內抹一層橄欖油防止粘鍋，倒入混合液；

4.小火慢慢加熱到表面凝固即可。

午餐

烤彩椒牛肉雜蔬丁炒飯+熗炒西芹+甘菊茶

纖維素：彩椒120g+黃瓜50g+西芹50g

蛋白質：牛肉100g（男120g）

碳水：米飯60g（男100g）

烤彩椒雜蔬牛肉丁炒飯做法：

1.先把彩椒放入烤箱，200度20分鐘烤焦；

2.同時將黃瓜、彩椒切丁，牛肉切丁；

3.雜蔬丁和牛肉丁與米飯一起翻炒，加鹽；

4.彩椒烤好後放入炒飯，開吃。

晚餐

牛肉香菜丸子+蒜蓉紅莧菜意麵+水煮蘆筍

纖維素：紅莧菜150g+蘆筍50g

蛋白質：牛肉100g（男120g）

碳水：意麵50g（男70g）

牛肉香菜丸子做法：

1.香菜切碎，放入牛肉餡中，放入一個蛋清起到粘合作用，放入少許鹽拌勻；

2.用手大概團成圓形，因為畢竟沒有澱粉，不好揉成圓溜溜的丸子，就大概歸攏一下就行，放入盤中；

3.上鍋蒸15分鐘即可，

無油無澱粉，相當健康，還相當好吃。

Day 3

早餐

雜蔬烤南瓜雞蛋沙拉+牛油果奶昔

纖維素：幼菠菜100g+黃瓜30g+番茄20g

蛋白質：溏心蛋1個

碳水：烤南瓜80g

優質脂肪：牛油果半個

奶製品：牛奶250ml

雜蔬烤南瓜雞蛋沙拉做法：

1.綠色菜鋪底，黃瓜切片，小番茄切兩半；

2.南瓜切片200度烤15分鐘，烤好後擺入盤中；

3.煮雞蛋切開擺上；

4.檸檬汁+鹽+橄欖油+醋攪勻，澆上去，灑黑椒。

午餐

香煎三文魚+土豆雞蛋全麥餅+青椒炒蘑菇+黑咖啡

纖維素：青椒200g

蛋白質：三文魚70g+雞蛋30g（男總計120g）

碳水：土豆150g+全麥麵粉30g+蘑菇80-100g（男土豆200g+全麥麵粉50g+蘑菇100g）

土豆雞蛋全麥餅做法：

1.土豆擦絲，一個雞蛋打散，放入一半；

2.放入一點全麥麵粉，因為我怕粘不住，就加了一點全麥麵粉，加鹽拌勻；

3.平底鍋倒少許油，把土豆糊平攤，兩面煎熟即可；

4.切開，擺放上煎好的三文魚。

晚餐

水煮雞胸肉+熗炒白菜+涼拌豆乾+玉米

纖維素：白菜200g

蛋白質：雞胸肉100g+白豆乾70g（男雞胸肉120g+白豆乾100g）

碳水：玉米200g（男300g）

做法：

1.雞胸肉整塊水煮，煮熟後涼涼，用手撕成絲，加入少量鹽和醋，嫌干也可以稍微拌點橄欖油；

2.蒜蓉辣椒爆香，加入白菜翻炒即可；

3.豆乾切條，加點彩椒丁，加鹽和醋拌勻即可。

Day 4

早餐

中式涼拌意麵+苦細葉核桃沙拉+

無糖酸奶+Detox Water

纖維素：苦細葉60g+黃瓜60g+彩椒30g（男總計200g）

蛋白質：雞蛋1個

優質脂肪：核桃6個+杏仁片少許

碳水：意麵30g（男40g）

奶製品：酸奶200ml

中式涼拌意麵做法：

1.意麵煮10分鐘撈出放冷水裡；

2.黃瓜和彩椒切細絲；

3.一個雞蛋攤成蛋皮，切成絲；

4.以上材料放一起，加入生抽和橄欖油，拌勻即可，很爽口！

午餐

彩椒雞肉飯糰+黃瓜卷+玫瑰茶

纖維素：黃瓜100g+彩椒100g

蛋白質：雞胸肉100g（男120g）

碳水：米飯60g（男100-120g）

彩椒雞胸肉飯糰做法：

1.雞胸肉切小丁，和彩椒一起翻炒熟；

2.加入米飯，一起炒均勻，加入少量鹽；

3.用模具壓實，脫模即可；

4.黃瓜刮片捲起來，也是作為裝飾。

晚餐

鯇魚豆腐湯+蒜蓉紅莧菜+紫薯泥

纖維素：紅莧菜200g

蛋白質：鯇魚120g+豆腐70g（男鯇魚150g+豆腐100g）

碳水：紫薯200g（男300g）

鯇魚豆腐湯做法：

1.鯇魚洗凈，豆腐切塊，放入水中，加蔥姜蒜少許；

2.煮20分鐘即可，加少量鹽；

3.享用，就這麼簡單，還很好喝，營養又鮮美。

Day 5

早餐

彩椒焗紫薯泥+秋葵蒸蛋+西柚酸奶

纖維素：彩椒100g+秋葵20g（男共150g）

蛋白質：雞蛋50g（男100g）

碳水：紫薯泥50g

奶製品：自製無糖酸奶+西柚

彩椒焗紫薯泥做法：

1.紫薯蒸熟，壓成泥，彩椒切丁，一起放入焗碗；

2.加少許牛奶，這樣紫薯不會太干，撒一點海鹽，拌勻；

3.180度烤15分鐘即可。

午餐

蕎麥涼麵+黃瓜絲+豆乾+溏心蛋

纖維素：黃瓜絲200g

蛋白質：雞蛋100g+豆乾50g（男豆乾70g）

碳水：蕎麥麵50g（男70g）

蕎麥涼麵做法：

1.蕎麥麵煮熟，放入冷水裡，想涼一點的就放冰箱冷藏；

2.蘸汁：生抽+醋+橄欖油+水+蒜蓉+小蔥+香菜末；

3.黃瓜擦絲，豆乾切絲，雞蛋煮熟，擺盤開吃！

晚餐

南瓜蒸毛豆雞胸肉+熗炒圓白菜+西蘭花濃湯

纖維素：圓白菜150g+西蘭花50g

蛋白質：雞胸肉100g（男120g）

碳水：南瓜200g（男300g）

南瓜蒸毛豆雞胸肉做法：

1.南瓜挖空，毛豆鋪底，雞胸肉切丁放入，上面再撒上一些毛豆，撒鹽；

2.蒸20分鐘即可。

Day 6

早餐

烤雜蔬+雜莓奶昔+堅果碎

纖維素：三色彩椒+花菜+西葫蘆+洋蔥150g

蛋白質：雞蛋50g（男100g）

碳水：地瓜+土豆150g（男200g）

烤雜蔬做法：

1.土豆和地瓜切大條，用橄欖油、鹽、香草、黑胡椒、迷迭香拌勻；

2.放入預熱好的烤箱，220度烤半個小時；

3.其他蔬菜拌法同上，等土豆地瓜烤好以後放入，一起再烤10分鐘。

午餐

香煎吞拿魚+西芹炒豆乾+十穀米飯

纖維素：西芹200g

蛋白質：吞拿魚120g+豆乾50g（男吞拿魚150g+豆乾70g）

碳水：十穀米70g（男140g）

香煎吞拿魚做法：

1.平底鍋加一點點橄欖油；

2.吞拿魚切成幾條，小火慢煎；

3.撒海鹽和黑胡椒，兩面翻轉幾次後，煎熟即可；

4.擠一點檸檬汁去腥。

晚餐

滑蛋蝦仁+雜蔬炒蘑菇+米飯

纖維素：黃瓜+彩椒共200g

蛋白質：雞蛋50g+蝦仁70g（男共150g）

碳水：米飯60g（男120g）

滑蛋蝦仁做法：

1.鍋里放少量橄欖油，油熱後放入蝦仁翻炒片刻，加鹽；

2.雞蛋打散，倒入鍋內，關火；

3.把蛋液從外面往中間推，反覆幾次，蛋液稍微凝固即可，滑滑嫩嫩的才好吃。

Day 7

早餐

烤雞蛋燕麥餅+雜蔬核桃沙拉+櫻桃酸奶

纖維素：雜蔬150g

蛋白質：雞蛋1個（男雞蛋2個）+希臘酸奶200ml

碳水：燕麥30g（男40g）

烤雞蛋燕麥餅做法：

1.一個雞蛋，少許牛奶，加部分燕麥片混合；

2.一起倒入鍋中無油小火翻炒成為粘稠狀；

3.將粘稠物倒入模具中固定成型；

4.小心脫模後，在表面沾上剩下的燕麥片；

5.放入預熱好的烤箱，180度烤10-15分鐘即可；

6.加上一點無糖酸奶和水果點綴。

午餐

彩椒牛肉絲豆腐墩+西蘭花+蒜香藜麥番茄意麵

纖維素：彩椒+西蘭花200g

蛋白質：牛肉100g+豆腐70g（男牛肉120g+豆腐100g）

碳水：意麵50g（男70g）

彩椒牛肉豆腐墩做法：

1.豆腐切均勻大小三塊，擺放在盤中，吃不習慣涼的，也可以燙一下；

2.彩椒和牛肉切絲，炒好，擺放在豆腐上即可；

3.西蘭花焯水，擺放好，吃的時候撒點鹽就好。

蒜香藜麥意麵做法：

1.意麵煮8-10分鐘；

2.炒鍋中放少許橄欖油，蒜片爆香，喜歡吃蒜的，可以再加一點蒜蓉，會更香；

3.意麵加入，翻炒幾下，加鹽出鍋。

晚餐

雞蛋土豆餅+雜蔬雞胸肉沙拉+熗炒花菜

纖維素：生菜+西蘭花+花菜共200g

蛋白質：雞蛋50g+雞胸肉50g（男100g）

碳水：土豆200g（男300g）

雞蛋土豆餅做法：

1.土豆擦絲，少量彩椒切絲，雞蛋打散；

2.鍋中放少量油，土豆絲翻炒片刻，放鹽；

3.倒入蛋液，轉小火，加少許水，慢慢煎至蛋液凝固即可。

Day 8

早餐

燕麥烤雞胸+涼拌油麥菜+黃瓜卷+樹莓+牛奶

纖維素：油麥菜+黃瓜150g+樹莓7顆

蛋白質：雞胸肉100g（男120g）

碳水：燕麥30g（男40g）

奶製品：牛奶250ml

燕麥烤雞胸做法：

1.雞胸肉切小塊，用橄欖油、鹽、黑胡椒和一點點生粉腌制過夜，愛吃辣的可以放點辣椒粉；

2.雞蛋打散，放少許鹽，將雞胸肉蘸上蛋液後在燕麥堆里打個滾，讓外表均勻地沾上燕麥；

3.放在鋪了錫紙的烤盤上，放入預熱好的烤箱，180度烤20分鐘即可，時間不宜過長，否則會柴；口感很不錯，有點吃雞米花的錯覺，越嚼越香。

午餐

西紅柿豆腐湯意麵+尖椒炒牛肉

纖維素：尖椒200g

蛋白質：牛肉100g+豆腐70g（男牛肉120g+豆腐100g）

碳水：意麵50g（男70g）

西紅柿豆腐湯意麵做法：

1.西紅柿和豆腐切小塊；

2.鍋中放少量油，加入西紅柿和豆腐翻炒，加水；

3.水燒開後，放入意麵，煮10分鐘左右；

4.加鹽調味即可，喜歡香菜的放一點香菜更好吃。

晚餐

牛肉煲仔飯+彩椒淋豆腐+蒜蓉西蘭花

纖維素：西蘭花+彩椒共200g

蛋白質：牛肉50g+豆腐70g（男牛肉70g+雞蛋50g+豆腐100g）

碳水：米飯50g（男100g）

牛肉煲仔飯做法：

1.大米事先浸泡一到兩個小時；

2.牛肉用生抽、料酒、橄欖油、少許鹽腌制入味；

3.在砂鍋底部和內壁塗上一層油，防粘鍋；

4.將泡好的米飯放入砂鍋內，水比平時做米飯的水要少一些；

5.中小火燜煮6分鐘；

6.打開鍋蓋看看米飯已經開始凝結，就把腌好的牛肉均勻地平鋪在米飯上，小火繼續煮5分鐘；

7.牛肉變色後，打入一個雞蛋，然後關火，加蓋燜8分鐘；

8.雞蛋半熟後，可以放點香菜點綴提味。

彩椒淋豆腐做法：

1.豆腐擺放盤中，彩椒、蒜、小蔥、香菜切末，放入小碗中；

2.倒入少許生抽、醋和鹽；

3.油燒熱，澆入小碗中，拌勻；

4.倒在豆腐上即可，簡單又超好吃，豆腐生吃即可，不習慣的可蒸一下。

Day 9

早餐

茄子土豆泥卷+蘆筍+煎蛋+杏仁豆漿

纖維素：蘆筍+茄子共150g

蛋白質：雞蛋1個（男2個）

碳水：土豆40g

優質脂肪：杏仁適量

豆漿250ml

茄子土豆泥卷做法：

1.土豆蒸熟，壓成泥，加入海鹽和黑胡椒拌勻；

2.茄子用削皮刀削成長片；

3.將土豆泥均勻地抹在茄子片上，捲起；

4.將茄子卷放入烤盤，上面刷一層橄欖油；

5.放入預熱好的烤箱，180度，烤10分鐘左右；

6.小番茄和洋蔥切丁，加入海鹽、黑胡椒、橄欖油、檸檬汁作為醬汁，吃的時候混合。

午餐

中式藜麥歐芹意麵+黃瓜+西紅柿+雞蛋

纖維素：黃瓜+西紅柿共200g

蛋白質：雞蛋100g（男共120g）

碳水：意麵50g（男70g）

中式意麵做法：

1.意麵煮10分鐘，撈出放入涼水中，放入冰箱；

2.小蔥、香菜、辣椒、蒜切末，加入生抽、少許橄欖油、少許鹽，加水，放入冰箱冷藏；

3.黃瓜擦絲，西紅柿切丁；

4.雞蛋攤皮，切絲；

5.擺好造型，吃的時候蘸汁吃，真的很爽口！

晚餐

西紅柿土豆牛肉丸子湯+拍黃瓜

纖維素：黃瓜+西紅柿共200g

蛋白質：牛肉100g（男120g）+雞蛋50g

碳水：土豆150g（男250g）

西紅柿土豆牛肉丸子湯做法：

1.牛肉餡加入小蔥、香菜、雞蛋、鹽、橄欖油，一點點澱粉，拌勻。

西紅柿切小丁，土豆切塊；

2.炒鍋放少許油，加入西紅柿丁和土豆塊翻炒片刻；

3.加水，水燒開後，用牛肉餡團成丸子的形狀，下鍋；

4.煮到土豆軟了即可，放香菜；

5.簡單的一碗，很好喝，營養也很豐富，蛋白質、纖維素、碳水都包括了。

Day 10

早餐

胡蘿蔔西葫蘆雞蛋餅+白灼小白菜+紅豆豆漿

纖維素：小白菜+西葫蘆共150g

蛋白質：雞蛋50g（男100g）

碳水：胡蘿蔔100g（男150g）

胡蘿蔔西葫蘆雞蛋餅做法：

1.胡蘿蔔和西葫蘆擦絲，加入一個雞蛋，加少許麵粉，以防不成形，加少許鹽；

2.鍋中刷一層油，我用的是一個迷你小鍋，做出來會比較圓；

3.倒入混合液，小火，雙面煎到凝固；

4.攤好以後摞起來，裝飾；

5.餅是絕對的中式，但是裝飾是絕對的西式，中西混合了一下。

午餐

蛋包雞胸肉炒飯+酸奶蔬菜沙拉+檸檬水

纖維素：西葫蘆+生菜+彩椒共200g

蛋白質：雞蛋50g+雞胸肉50g（男共120g）

碳水：米飯50g（男100g）

蛋包雞胸肉炒飯（via公眾號：丸味食光）：

1.蔬菜切丁，雞胸肉切丁，和米飯一起炒飯；

2.平底鍋不放油，雞蛋打散倒入，攤成一個圓的薄皮；

3.炒飯擺放在中間，雞蛋皮四個角折起來包好；

4.小心地翻過來，移到盤子里，用小刀劃一個十字，打開就好。

晚餐

黑椒牛柳炒意麵+黃瓜片+黑咖啡

纖維素：黃瓜+彩椒+洋蔥共200g

蛋白質：牛肉100g（男120g）

碳水：意麵50g（男70g）

黑咖啡

黑椒牛柳炒意麵做法：

1.意麵煮8-10分鐘，撈出放入涼水中；

2.牛柳切絲，彩椒和洋蔥切絲；

3.炒鍋放少許油，加入牛柳、洋蔥和彩椒翻炒片刻；

4.加入意麵，加入少許鹽，翻炒均勻即可；

5.黃瓜隨意凹個造型即可。

Day 11

早餐

番茄湯意麵+溫泉蛋+生拌西葫蘆絲+

牛奶+水果桃膠杯

纖維素：西葫蘆+西紅柿共150g，樹莓+藍莓+橙子少許

蛋白質：雞蛋50g（男共100g）

碳水：意麵40g（男70g）

番茄溫泉蛋湯意麵做法：

1.番茄底部劃十字，放入開水中燙一下剝掉皮，如果不介意口感的也可以省略此步驟；

2.番茄切小塊，放入料理機中打碎；

3.鍋里放少許橄欖油，倒入番茄碎翻炒，炒出湯汁；

4.加水，燒開後放入意麵，再放一點玉米和青豆，煮8-10分鐘即可；

5.放一顆煮好的溫泉蛋，溫泉蛋不太好掌握的也可以直接打個荷包蛋進去。

生拌西葫蘆做法：

1.西葫蘆擦絲；

2.蒜切末和干辣椒一起擺放在西葫蘆絲上；

3.油燒熱澆在上面，加鹽+生抽+醋調味即可。

午餐

波點蛋包雞胸肉炒飯+

涼拌菠菜松子仁+青檸薄荷梳打水

纖維素：菠菜+紅椒200g

蛋白質：雞胸肉50g+雞蛋3個150g（因為做波點蛋包飯需要，雞蛋有些超量）

碳水：米飯50g（男100g）+玉米和青豆少許

波點蛋包炒飯做法（via公眾號：墨啡私廚）

1.將雞蛋蛋清和蛋黃分離，分別加少許牛奶和鹽攪拌均勻；

2.將蛋黃液和蛋清液分別過篩，去掉筋膜，攤出來的蛋餅會比較美觀；

4.在平底鍋均勻地抹一層油，慢慢加熱，倒入蛋黃液，形成一張圓餅，小火煎熟，蛋液凝固後關火出鍋；

5.在煎好的蛋皮上用裱花嘴壓出波點；

6.鍋底繼續抹一層油，微微加熱，倒入蛋清液，鋪滿整個鍋底；

7.趁蛋白沒有完全凝固的時候，鋪上蛋黃皮，使兩者融合在一起；

8.將粘合好的蛋皮翻面，蛋白表面朝上，鋪好炒好的飯，我用的是雞胸肉+紅椒+玉米粒+青豆粒炒的；

9.將蛋皮小心地把飯包起來，翻面，完工。

波點蛋包飯確實稍微複雜了一點，完全是為了好看，大家沒時間的不用搞這麼複雜，直接攤個雞蛋蓋在上面即可，吃起來都是一樣的。

晚餐

豆腐蒸牛肉碎+白灼娃娃菜+烤地瓜

纖維素：娃娃菜200g

蛋白質：牛肉100g+豆腐70g（男牛肉120g+豆腐100g）

碳水：地瓜200g（男300g）

豆腐蒸牛肉碎做法

：

1.豆腐平切；

2.牛肉末用生抽、鹽、料酒、一點點橄欖油稍微腌一下，擺到豆腐上；

3.上鍋蒸15分鐘即可，灑蔥花。

Day 12

早餐

雜蔬蝦仁沙拉+烤蘑菇鵪鶉蛋+

自製酸奶+莓果蘇打水

纖維素：生菜+番茄+黃瓜共150g，樹莓+藍莓少許

蛋白質：蝦30g+鵪鶉蛋20g（男共100g）

碳水：玉米30g（男40g），小蘑菇2個

優質脂肪：松子一小把

奶製品：酸奶200g

雜蔬鮮蝦沙拉做法：

1.生菜鋪底，加上一點紫甘藍、小番茄、黃瓜、蝦、玉米、青豆焯熟；

2.生抽、鹽、醋、橄欖油、檸檬汁做汁；

3.撒點黑胡椒。

烤蘑菇鵪鶉蛋做法（via公眾號：墨啡私廚）：

1.蘑菇去掉小把，打入一個鵪鶉蛋；

2.預熱烤箱，180度烤20分鐘；

3.吃的時候撒上鹽和黑胡椒即可。

午餐

改編版墨西哥風味藜麥飯+檸檬水

纖維素：西蘭花+彩椒+番茄+洋蔥200g

蛋白質：雞胸肉100g（男120g）

碳水：藜麥100g（男200g），蘑菇100g，玉米和青豆少許

改良版墨西哥風味藜麥飯做法：

1.所有蔬菜切丁；

2.橄欖油燒熱後放入洋蔥爆香，下其他材料及玉米青豆等，翻炒幾下後加水；

3.燒開後放入洗好的藜麥，再次燒開後轉小火，慢慢燉煮；

4.雞胸肉切片煎好，灑海鹽和黑胡椒，切段待用；

5.西蘭花焯水待用，香菜洗凈待用；

6.等水基本燒乾即可，加入鹽、孜然粉、黑胡椒，放入雞胸肉、西蘭花和香菜，攪拌均勻即可；這一碗的內容太豐富了，味道也非常棒，一定要試一下。

晚餐

醬牛肉+蒜蓉杭白菜+十穀米粥

纖維素：杭白菜200g

蛋白質：牛肉100g（男120g）

碳水：十穀米粥乾重30g（男40g）

醬牛肉做法：

1.牛腱肉洗凈後用竹籤扎一些眼兒，防止煮完過分回縮；

2.用干黃醬（這個是醬牛肉的精髓，醬的用量根據牛肉多少確定，估摸就行，不必太精確）、料酒、蔥姜蒜、白芷等腌過夜（腌的步驟最好有，但是後來我偷懶也沒腌，直接醬的，味道也不差）；

3.加足量水，沒過肉，大火燒開轉小火，煮一個小時；

4.換水，放入黃醬、生抽、大料、桂皮等燉肉料，這些香料也不是必須的，有多少放多少即可；這次放的水少一點，肉的三分之二高度即可，同樣大火燒開，轉小火，燉多久也要看肉的多少，基本上用筷子可以輕易穿過就可以了；

5.關火，讓肉在鍋里再放一會兒更入味；

6.放入冷藏，徹底放涼後切片，熱的時候肉比較軟，不容易切成型。

註：嫌分兩次煮麻煩的也可以合成一次，所有的料都一次放進去煮就行了，我都試過，也依然超級好吃。

Day 13

早餐

土豆絲烘蛋+西蘭花+牛奶

纖維素：西蘭花150g

蛋白質：雞蛋50g（男共100g）

碳水：土豆30g（男40g）

奶製品：牛奶

土豆絲烘蛋做法：

1.土豆切絲，加鹽稍微炒一下；

2.擺放到小鍋中，中間挖個洞，把雞蛋打到洞里；

3.小火燜到雞蛋凝固即可。

午餐

清蒸魚柳+蒜香意麵+白灼生菜+彩椒

纖維素：生菜+彩椒200g

蛋白質：魚柳120g（男150g）

碳水：意麵50g（男70g）+蘑菇100g

清蒸魚柳做法：

1.魚柳用料酒，姜和蔥絲腌一下去腥；

2.上鍋蒸十分鐘，倒一點蒸魚豉油即可。

蒜香意麵做法：

1.意麵煮8-10分鐘，撈出放入涼水中；

2.蒜蓉爆香，放入意麵翻炒幾下，加鹽出鍋即可；

3.這頓是非常合格豐富的減脂餐，量也很足，而且做法都超級簡單。

晚餐

迷迭香番茄雞胸燴飯+小蔥豆腐+熗炒西芹

纖維素：西芹+番茄200g

蛋白質：雞胸肉100g+豆腐70g（男雞胸肉120g+豆腐100g）

碳水：十穀米50g（男100g）

迷迭香雞胸肉燴飯做法：

1.雞胸肉切小片，小火雙面煎熟；

2.番茄底部劃十字，燙一下去皮，不介意皮的也可以省略此步驟，

切小丁；

3.鍋內加少許油，油熱後加入番茄翻炒出水，加入雞胸肉，加入白鬍椒粉、黑胡椒、迷迭香，慢燉，不加水，利用番茄的汁液燉香雞胸肉；

4.大概燉10-15分鐘，不要讓番茄汁燒乾；

5.碗里盛入做好的十穀米飯，把番茄雞胸蓋在上面即可。

Day 14

早餐

番茄炒蛋黃瓜卷+熗拌白菜心+

黑米米糊+樹莓杏子醬酸奶

纖維素：番茄+黃瓜+白菜心共150g，樹莓

蛋白質：雞蛋50g（男70g）

碳水：黑米30g（男40g）

奶製品：酸奶200g

番茄炒蛋黃瓜卷做法：

1.番茄炒蛋；

2.黃瓜用刮皮刀刮成一片片的，捲起來，隨意造型；

3.把番茄炒蛋填進去就好了。

午餐

雞胸肉雜蔬烤青椒+蒸南瓜

纖維素：青椒+彩椒+洋蔥+西葫蘆200g

蛋白質：雞胸肉100g（男120g）

碳水：南瓜200g（男300g）

雞胸肉雜蔬烤彩椒做法：

1.青椒切兩半，放入烤箱，200度烤20分鐘；

2.彩椒、洋蔥、西葫蘆切末，和雞肉末一起翻炒，加鹽出鍋；

3.放入青椒中，再繼續烤20分鐘即可。

晚餐

甜菜根蝦仁玉米雜蔬沙拉+檸檬水

纖維素：蘆筍+番茄+黃椒200g

蛋白質：蝦仁100g（男150g）

碳水：玉米50g+甜菜根150g（男共300g）

這是一盤非常豐富的沙拉，集合了蛋白質、蔬菜和碳水，一盤就搞定了全部營養。甜菜根屬於根莖類的高碳水蔬菜，其實跟土豆差不多，基本上就可以做主食了，可以生吃也可以煮熟吃，生吃有些土腥味，不習慣的就煮熟了吃，或者可以乾脆換成南瓜地瓜之類的。

甜菜根蝦仁玉米雜蔬沙拉做法：

1.甜菜根煮熟，去皮切小塊；

2.青豆、玉米，彩椒、蘆筍、蝦仁都焯一下；

3.彩椒切小塊，蘆筍切小段；

4.把以上材料放在一起，加入鹽+生抽+橄欖油+檸檬汁+黑胡椒拌勻就可以開吃了，清爽無負擔，味道也很棒。

@營養師貝貝 點評

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看完這28天的飲食，相信大家都各有收穫。

其實好的飲食習慣才是各種健康飲食的終極目標。剛開始對於重量或卡路里的嚴苛只是幫助大家更清晰的認識各種各樣的食物，認識營養成分的來源，建立正確的食物觀，下一步便是學會怎樣在日常生活中靈活地進行調整。

畢竟生活不是一成不變的，就像你的價值觀會存在於你的每一次選擇，你的食物觀會在潛意識影響選擇的食物、選擇吃多少。而幫助大家建立更健康的食物觀，也是

「口袋減脂營」

希望實現的事情。

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