男人如何鍛煉「倒三角」身材？

男人最理想的上身體形應該是「倒三角」，這是因為倒三角身材最能凸顯男人的魅力，是男人強壯和力量的外在體現。

那麼男人該如何鍛鍊出這樣的倒三角身材呢？

推薦的以下8個動作，只要定期堅持鍛煉，每周鍛煉1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。

1.背闊肌下拉

大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

要求：25-30個一組，每次3- 4組，一周兩次。

2.引體向上

掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

3.坐姿划船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

4.拉力器坐姿划船

正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重複動作。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

5.單臂啞鈴划船

將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

要求：左右臂各5組，每組做25-30個，一周兩次。

6.俯身划船

俯卧長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

7.脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

8.站姿划船

抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。

要求：20-30個為一組，每次3-4組，一周兩次。

【小貼士】

背部肌肉鍛煉首先要多關注動作的質量，這是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作，才能將負荷完全加到背部肌肉上。鍛煉時不能忽視下背部肌肉，要多做一些引體 和下拉動作，有助於拉長背部。此外，訓練背部肌肉也要重視下肢的鍛煉，強有力的腿部和臀部，能為背部肌肉鍛煉提供強有力的支撐，使注意力往背上集中。