跑步減肥沒效果？為什麼你跑步減肥卻沒瘦

很多人會選擇通過跑步來減肥，可是也有不少人發現自己每天跑步減肥也沒瘦幾斤，甚至有的人會發現自己的下肢變得更粗壯了。為什麼都是跑步減肥你卻沒有瘦下去呢？難道是跑步減肥沒效果？實際上跑步具有非常好的減肥效果，但以下因素會讓跑步減肥的目標成為泡影。

一、運動後補充過剩

相信很多人開始跑步時，都可能會抱著「運動有消耗，應該可以用吃來犒賞自己」的心態。這句話本身沒有問題，運動過後也確實需要補給，但是有些人會控制不住自己的嘴。

在不控制總熱量的情況下，運動後的「補給」最終只會讓運動無效，越跑越肥。

特別是運動後的補充，雖然時間點正確，但如果儘是吃一些垃圾食物，或是每天吃的超過一天該攝取的熱量，依舊會讓你功虧一簣。

二、水分補充不夠

運動過程中，補充水分很重要。劇烈的運動會導致大量水分從汗水中流失，流失體重1％的水分，體溫會變高，也比較容易疲勞；損失體重3％的水分，就會影響運動表現。

加州州立大學一項研究指出，當運動員處於缺水狀態，他們在重量訓練時便會少做3～5組動作。這是因為當身體缺水時，身體的荷爾蒙濃度也會降低，肌肉表現也會變差，從而也會影響到脂肪燃燒的效率。

那需不需要補充運動飲料？在美國跑圈有這樣一種說法，「主要還是取決於流汗程度。運動飲料含鈉、鉀和葡萄糖，運動過程中如有大量流汗的話，會同時排出鈉，運動中就得補充運動飲料；如果只是短時間、流汗量也不多的輕度運動，並不一定需要」。

三、運動強度不足

一件事越做越上手，效率也會跟著提高。剛開始跑步可能不到10分鐘就想停下來，但習慣後，連續跑40分鐘也不是問題。

換句話說，這也是指身體已經產生「適應」，身體、身形的變化也就沒起初來得明顯。

如果你遇到這種情況，就代表適時提高運動強度的時間到了。

四、燃燒的熱量遠少於你的想像

減重最常見的錯誤之一就是認為大部分的熱量消耗都在於運動，這是非常危險的誤解。於是，不少人會使用穿戴型裝置記錄每次跑步的距離、時間及消耗的熱量。

雖然方便，但部分數據跟實際狀況仍然會有差距，尤其是熱量消耗，很多時候甚至屬於「高估」的情形。

在美國肌力與體能訓練協會大會（National Strength and Conditioning Conference）上發表的一項報告顯示，跑步機平均高估實際燃燒的卡路里達30％。

五、跑步計劃一塵不變

長時間的有氧運動（以長跑為例）雖然能達到減脂效果，但運動時間長，並非所有人都能承受得了，即便是長跑愛好者，每天執行一樣的訓練，有一天也會感到枯燥、無聊。

其實，每個人的身體都是一部機器。如果你一遍又一遍地進行同樣的事情時，這個過程會變得愈來愈容易。

從開始到適應，跑友不僅會克服出汗、腿部發抖等問題，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩定狀態」，使你無法達成長期的減肥計劃。

以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。

六、少了重量訓練

如果你熱愛速度跑、長距離的有氧運動，那你必須知道一點，那就是耐力型的跑步或走路會削弱肌力與肌肉成長。

對於減重來說，比起只有跑步，重量訓練常被認為效果更好。肌肉的撕裂和癒合的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量。

體育用品製造商協會（Sporting Goods Manufacturers Association，SGMA）調查發現，將近80％的女性沒有做重量訓練，這或許是你的減重計劃碰到瓶頸的原因之一。

《運動科學與醫療期刊》（the Journal of Sports Science and Medicine）的研究指出，相較於只做有氧運動的人，有搭配阻力運動的人吃得較少，一天會少吃517卡。