健身愛好者，怎麼吃一日三餐才是正確的？

有讀者在後台問健身者一日三餐怎麼安排

而且問了一遍不過癮，又問了一遍。那麼，我們今天就來學習一下健身愛好者怎麼吃飯。

關於健身

練而不吃，等同白練

吃很重要

對健身者而言吃更重要

當健康飲食成為一種習慣

配合合理的訓練

看著自己的體型越來越靠近目標

也不失為一種享受

下面就分享一下關於減脂增肌的健身者「吃」的問題，為便於理解，個別地方暫以女性作例，男性也一樣可以參考，因為道理都是一樣的

1. 健身飲食原理和目標確立

（健身小白必看部分，有健身常識可直接看第2部分）

人體所需的基本營養

宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪 （健身人士主要關注這三樣）

微量營養素：維生素、礦物質

其他營養素：膳食纖維、水

*至於減脂人士最關注的熱量概念，其實只是能量傳遞的過程量，蛋白質、碳水、脂肪這些宏量營養素，人體攝入後就會在體內釋放熱量。

理論上講，1g蛋白質釋放4kcal，1g碳水釋放4kal，1g脂肪釋放9kcal熱量。熱量與體脂的關係

攝入（所有入口的，包括吃跟喝）的熱量，被用來維持正常的生理代謝和日常活動（即消耗總熱量）。

減脂效果=攝入總熱量-消耗總熱量

熱量不足，就會瘦(體脂下降，肌肉量、體力、精力也隨之下降)；

熱量合理，就能夠維持較好的體型（體脂合理）；

熱量有盈餘，就容易發胖（體脂升高）。

但這裡的體脂指的是人體內脂肪（重量），而不是指體重，影響體重的最主要的還是水。人體體重的50-70%都是水！！

這就是為什麼有的妹子在「甩脂機」上大汗淋漓後發現自 己「輕」了，喝杯水後又打回原形。

人體在一天內因為水分問題，體重波動3~5斤都屬於正常現象。

關於體脂與肌肉

很多童鞋只願意「減脂」，而抗拒「增肌」，實際上，肌肉是讓你的身材有完美曲線的唯一保障。體脂含量，決定了你在視覺上是不是"胖」。

而肌肉含量，不僅決定了你是否瘦得健康，瘦得有線條。（看上面這張po到濫的圖就知道了吧）還決定了你是否能長期保持「瘦的狀態」。

之所以這麼說，是因為肌肉組織消耗的能量，遠比脂肪細胞多的多。

換言之，你的肌肉含量越多，吃進去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆積成脂肪從而「變胖」；

反之，只一味減脂而不增肌的妹子，據我有限的人生經驗，多半是極易反彈的···

還有一點要特別明確：脂肪的減少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味減脂，那最後只能變成一個縮水版的小鴨梨。

而唯有增肌塑形，才能擁有像維密天使一樣平肩、細腰、翹臀、逆天大長腿的好身材。

確立你的健身訓練目標

說了這麼多，想必帥哥仙女們也應該清楚，咱們的目標不光是減脂，更應該是減脂+塑形（通過適度增肌實現）。下面的飲食訓練計劃和模板，都會按照這一目標來設定。

2. 我該吃什麼，吃多少？

減脂+塑形（增肌）階段，你需要關注這兩點：

1. 總熱量攝入；2. 宏觀營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的比例。

首先是總熱量，女生在減脂塑形階段

推薦攝入總熱量(kcal)=（基礎代謝x1.5）*85%

你需要先了解自己的基礎代謝，計算基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR），搜索一個基礎代謝計算器就可以。

各個網站數值略有誤差，問題不大。實在不放心就多算幾遍求個平均值。

假設你是個20歲的妹子，身高165cm體重50kg。平時很少運動（活動因子按照85%計算），通過計算得出你的基礎代謝約為1270大卡。

那麼你日常飲食攝入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal。

注意：這個量只是個大概，因為人體吸收的關係，實際攝入量上浮10%左右都沒問題，不用鑽牛角尖

其次是宏觀營養量，這個其實就是熱量的來源問題。

你要吃夠1620kcal熱量，熱量可以來自脂肪，也可以來自蛋白質和碳水化合物。而蛋白質是合成肌肉的重要來源，應重點攝入；

碳水維持著你的血糖、肝糖原與肌糖原（也就是保持你有精神，有力氣）；

脂肪雖然看起來可惡，但對正常代謝與激素調節都有重要作用，也需要適當攝入。

在減脂塑形期，三者的攝入量建議比例：每天每kg體重，攝入1.8g蛋白質，4g碳水化合物和1g脂肪。

3. 依據飲食原理如何安排一日三餐？

明白以上原理，來看看具體一日三餐怎麼吃？

給出了一個食材搭配的模板，同時還有對應的，10分鐘內可完成的烹飪示例。

在烹飪方法不變的情況下，示例中的食材，可以替換成其它常見種類，盡量一周不重樣以攝入更多樣化的營養。

早餐：高碳水+中量蛋白質+適量不飽和脂肪酸

例：燕麥粥一小碗+全麥麵包兩片+白煮蛋白3個+無鹽混合堅果一小把

做法：水燒開煮燕麥，煮蛋器煮蛋，堅果可以配合少量蔓越莓干灑在燕麥粥里吃

午餐：中量碳水+高蛋白質+適量脂肪

例：黑米糙米五穀飯+汽蒸牛肉+蒸金針菇/娃娃菜

訓練前加餐：適量碳水化合物（可以選擇低熱量燕麥條，圖略）

晚餐：較少碳水+高蛋白質+適量脂肪例：金槍魚牛油果三文治+鮮蝦鵪鶉蛋沙拉（橄欖油和胡椒粉調味）

一天的營養攝入如何？

看看錶格記錄：*記錄原則：出於簡便原則，主食如米面薯等，只計入熱量和碳水化合物（香蕉、西瓜也要計）；

肉/蛋/奶只算熱量、蛋白質和脂肪；堅果類三者都要計算。

之外的葉菜之類不記錄。（該記錄法只限於類似蒸煮和少油烹飪，油炸、燉湯類餐食還是請免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不過來的）

（考慮到省略的食物，實際攝入量約上浮10%）

總熱量：1615kal 碳水：182g 蛋白質：95g 脂肪：52g 和所需飲食結構對比，說明客觀來講也是合理而可行的。

嗯，心動不如立刻行動

快去規劃你的健身食譜吧~