男人不練腿，遲早要，練腿大法請收好！乾貨

前言

腿部訓練給身體帶來的好處真的是太多了，

也被重申的太多了，

可還是有很多健身愛好者更看重上半身的鍛煉。

上半身強壯健美，但下身瘦得可憐的朋友們，

老實說，無論你上身有多好看。

只要你的雙腿像筷子般細小的話，

都很難稱自己為一個真正的健身者。

今天這篇文章為大家再簡單重申一下下肢訓練的好處，

以及提供一個簡單的腿部肌肉訓練計劃供大家參考。

簡單重申為什麼我們要訓練腿部：

能讓我們獲得更多的肌肉量；

讓我們獲得更大的力量；

讓我們的上下肢肌肉肌力更加平衡；

能提升整體的訓練水平，

溢出作用能增強上肢力量和核心穩定性；

訓練更艱苦，對心肺，體力和意志力都是巨大考驗；

能提升能性能力。

（這個fit君保留意見）

適合人群：

初中級訓練者。

訓練頻率：

每星期一至兩次，

堅持6-8星期後可以試試進階計劃！

訓練開始

1熱身

熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進行一下，越充分越好。

全身性熱身可以快走慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。腿部的肌群經常用到，不用太刻意的激活，可以空桿遞增重量，來個兩三組，遞增到正式組訓練重量即可。

有一個個人小經驗分享給大家，就是「壓腳跟」，左右腳交替進行，每次一分鐘，兩到三次。很多人跟腱（全身最粗的肌腱）很硬，導致足背屈不足，深蹲到一定程度腳跟會抬起，身體「往前栽」，「壓腳跟」一定程度上能緩解這個問題。

2正式訓練

杠鈴深蹲

腿部訓練的最佳動作，沒有之一。

杠鈴箭步蹲

相比普通的箭步蹲，

杠鈴箭步蹲

對核心的訓練更好些，

而且不用分散力量在抓握啞鈴上。

啞鈴側弓步

許多人忽略了身體的橫向運動能力，

這個動作除了作為臀部訓練以外，

還能練到身體的起到橫向運動能力。

腿伸展+腿彎舉

這是一個超級組的安排，

也算是個初中級訓練者的「大招」。

超級組法則：

把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，

當練其中之一時，

有利於另一部分的疲勞消除。

符合神經功能的原理。

小腿提踵訓練

本計劃側重下肢力量的綜合訓練，

小腿部分有餘力的朋友們可以加入一些站姿坐姿的提踵訓練，

針對性的練一下小腿。

3放鬆拉伸

訓練完了不要忘了腿部拉伸哦，避免篇幅過長，拉伸方法咱們下次重點講一下。

4飲食建議

【註：練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。】

訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果、麵包、增肌粉。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取。

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