跑步傷膝？別扯了，不運動更傷膝

膝痛是跑者最最常見的傷痛，因此有了「跑步百利唯傷膝」的說法，跑還是不跑成為許多跑友糾結的問題。跑？軟骨磨損會進一步加劇嗎？不跑？失去這個最大的愛好，人生還有什麼樂趣？其實撇開跑步，久坐不動的生活方式同樣會損害膝蓋，你該如何選擇？

一、關節軟骨是運動的保護神

關節表面覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下軟骨表面光滑（相鄰軟骨面的摩擦係數比兩塊冰面還要小），呈淡藍色，有光澤，還有一定彈性，當軟骨受到壓力作用時，還可以產生少許變形。人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而關節軟骨具有減小摩擦、緩衝衝擊、分散壓力、吸收震動等重要作用。因此，關節軟骨是運動的保護神。

二、運動是關節軟骨的營養師

關節軟骨沒有神經支配，也沒有血管，其營養成分必須從關節滑液中獲取。當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。因此，關節軟骨的營養代謝必須通過關節運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度壓力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。

三、為什麼久坐不動更傷膝

既然關節表面軟骨的營養依賴於運動，那麼久坐不動，會對軟骨乃至關節健康產生哪些負面影響呢？首先，如果缺乏運動，那麼就喪失了運動對於軟骨的擠壓作用，關節滑液進出關節軟骨減少，那麼軟骨的正常新陳代謝就會受阻，關節軟骨同樣還是會像過度運動那樣發生退變。

更為嚴重的是，久坐不動，會導致身體因為缺乏鍛煉而發生肥胖、肌肉萎縮、力量下降，缺乏肌肉保護的關節要穩定性更差，關節負荷更大（肌肉可以吸收一部分運動負荷）。這兩個因素疊加，必然導致缺乏運動會像運動不當一樣，不利於膝關節的健康，更會使得膝關節過早退變。

四、對於膝蓋傷害最大的，不是運動，恰恰是缺乏運動

在高度自動化和互聯網化的現代社會，伏案久坐成為普遍的生活方式，運動不足所帶來的危害才是我們首先應該擔心的。缺乏運動不僅使得我們心肺功能衰退、力量羸弱、體重超重肥胖，還使得關節軟骨營養代謝不良，使得軟骨更早開始退變，造成「30歲的人60歲的膝蓋」。對於膝蓋傷害最大的，不是運動，恰恰是缺乏運動，因為缺乏運動的人占絕大多數。

如果你一定要問，運動過度會損害關節軟骨嗎？答案也是肯定的，但運動過度的人相比缺乏運動的人，少之又少。那些天天嚷嚷別跑步、別爬山、別騎行的人，我能說別矯情、別誇大事實嗎？我們要做的恰恰是激勵大家多運動，而不是因為運動可能造成的一點點傷害而因哽廢食。請大家牢記一點，運動的益處遠遠大於運動的傷害。

此外，運動不當引起的膝痛是短期的，通常並不是真正的軟骨損傷，而是軟骨下方壓力增高、靜脈淤血，營養障礙，這些因素刺激軟骨下方神經引發了膝痛。此時通過合理的治療和康復，大多可以明顯好轉。而長期缺乏運動和肌肉萎縮引起的關節退變主要表現為長期慢性疼痛，到後期甚至發展為骨性關節炎，引發廣泛軟骨大片脫失。

五、適度運動才是關節軟骨長久健康的關鍵

過度運動或者說不正確的運動會導致關節軟骨超出自身承受和修復能力，從而發生軟骨損害和退變。同樣，缺乏運動的軟骨也會因為失去正常代謝而發生退變。因此，過度運動和運動不足都不利於關節健康。掌握好運動的度才是讓關節軟骨長久保持健康的關鍵所在。適度的運動並非是指運動量一定是小的，而是指運動量要和自身運動能力匹配，經過鍛煉，運動能力增強，運動量增加一些是沒有任何問題的。因此，循序漸進的重要性，往往要在出現傷痛後才有深刻反思。

六、跑步必然傷膝沒依據！合理跑步會讓膝蓋更強壯

如果說跑步必傷膝，那麼馬拉松運動員個個膝蓋都應該練殘廢了？！但事實上，職業馬拉松運動員有膝痛的卻很少，因為科學的跑步訓練、適宜的身體結構，良好的跑步技術、上佳的專項力量，都為他們的膝關節提供了良好保護，而這些恰恰是跑友所欠缺的。

因此，跑步傷膝的說法不過是以訛傳訛的誇大而已，大量研究也已經證實經常跑步人群的膝蓋健康水平總體優於缺乏運動者，跑步不僅不會傷膝蓋，反而因為加強鍛煉讓我們的膝蓋更強壯更健康。但我們也必須承認錯誤地跑步的確會損傷膝關節。比如跑量過大、跑量增長過快、沒有準備盲目跑馬、體重較大但只採用跑步單一運動方式、缺乏運動素養跑前不熱身跑後不拉伸、缺乏力量訓練意識、跑姿不合理等等因素，都會使得你跑步更加容易發生膝痛。

五、已經發生了跑步膝痛，完全休息靜養可以養好嗎

如果跑友的確發生了膝痛，那至少說明你之前的跑步方式有些問題，或者你的身體能力還不足以承受你的跑步。這時，你首先需要停止之前的錯誤跑步方式並進行適當的休息。停止跑步是避免錯誤的跑步方式繼續傷害你，休息則是給予膝關節一定的修復和恢復時間，從這個意義上說，出現膝痛，進行適當休息完全是必要和正確的。

但靜養不等於完全久坐不動，久坐不動本身就不利於關節的營養和健康。出現跑步膝痛本身就說明膝關節受到了一定傷害，再加上接下來矯枉過正，久坐不動，肌肉萎縮，力量下降，只會讓膝痛雪上加霜。這也是為什麼一些膝痛跑者光靠休息無法從根本上解決問題的原因，一旦恢復跑步，往往膝痛再次出現或者反反覆復。

六、休息、治療、康復三駕馬車齊頭並進

正確的做法是出現膝痛，應當減少或者暫停一段時間跑步，但不等於久坐不動，正常的日常生活不受影響。當然，只是休息，而沒有採取其他措施，效果往往也並不理想。你要在運動醫學醫生或者運動康復師指導下進行積極的治療和康復。治療的目的，是消炎鎮痛，減輕癥狀，康復的目的則進行正確的力量強化，增強膝關節穩定性，促進功能恢復，以便後期重返跑步。因此，休息、治療、康復三駕馬車齊頭並進，才是緩解膝痛的最佳方案。

七、膝痛如何治療——方法很多規範治療

大部分跑友的膝痛專業術語稱作「髕股關節紊亂」，以前被俗稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症，其主要原因是由於髕骨運動軌跡異常從而引發髕骨與股骨關節面異常摩擦。因此，治療的目的是避免軟骨損害，消除疼痛。常用的治療方式包括非甾體類抗炎葯、關節軟骨營養葯、理療、關節腔注射潤滑液，貼扎防護、直至手術治療。非甾體類抗炎葯可以口服也可以外敷，它和理療具有消炎鎮痛的重要作用；關節軟骨營養葯雖然不能修復軟骨，但其可以營養軟骨所生長的基質；貼扎防護可以部分糾正髕骨運動軌跡異常，避免運動時疼痛產生；關節腔注射潤滑液屬於有創傷的治療方案；手術往往是在上述保守方法都完全無效的情況下才使用，絕大部分的髕股關節紊亂的跑友不需要手術治療。

當然，採用何種治療方式以及治療方法的優先順序，應當依據醫生診斷而制訂，不建議跑友自己給自己當醫生，或者病急亂投醫。

八、膝痛如何康復——避免訓練給關節造成過大壓力

跑步導致膝痛，本身就跟肌肉力量不足有關。因此，康復訓練的主要目的是加強力量，糾正髕骨運動軌跡異常，但是不是一練腿部力量，就是下蹲呢？並不盡然，有些時候，下蹲幅度越大，膝關節壓力越大，對於健康人來說沒有任何問題，但對於已經出現膝痛的跑友來說，往往越練下蹲，膝關節越痛，所以膝痛康復的關鍵是避免給膝關節造成過大壓力，下蹲、弓箭步蹲都是容易造成膝關節壓力增加的運動，初期應當避免。

如果在做康復訓練動作時感覺疼痛就說明關節壓力太大了，這樣的練習應當避免。那麼怎麼才能又鍛煉腿部力量，又避免給膝關節造成過大壓力呢，以下是推薦給跑友的膝關節低壓力性康復練習動作。

1、靠牆靜蹲：靠牆靜蹲，要注意保證小腿與地面垂直，下蹲幅度不宜太大，此時，膝關節壓力較小。

2、仰卧直腿提高：這個練習也是鍛煉腿部肌肉的經典訓練，同時膝關節幾乎沒有壓力。要求在完全綳直大腿的情況下訓練慢速抬腿並還原。腿有沒有用上勁兒的標準是還原時腳跟是否離地，還原時，如果腳跟碰地，說明腿部沒繃緊，而還原時腳跟離地，說明動作到位。

3、直腿硬拉：該動作主要訓練大腿後群肌肉，大腿前群與後群肌肉力量失衡，後群肌肉力量過弱，也是導致膝痛的重要原因。這個動作對於膝關節同樣沒有壓力。

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4、側卧貝殼式：該動作主要加強臀肌力量，尤其是臀部外側肌肉力量，目前研究認為臀肌力量不足，是導致髕骨運動軌跡異常的重要原因。

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5、側卧直腿抬高：該訓練動作與動作4接近，都是訓練臀肌，這個動作對於提高膝關節穩定性有重要意義。動作4和5同樣對於膝關節不會產生壓力。

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6、單腿提踵：強化小腿肌肉，可以增強著地時的緩衝能力，從而減輕膝關節壓力，腳踝力量不足，膝關節壓力就會較大。因此，小腿訓練對於膝痛康復必不可少。

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九、總結

跑步是否傷膝這個話題無法給予簡單回答，因為正確的適量的跑步不僅不會傷膝，反而有助於膝關節健康。但可以明確的是，缺乏運動更傷膝。對於膝蓋傷害最大的，不是運動，恰恰是缺乏運動，因為缺乏運動的人占絕大多數。道理就這麼簡單！

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