正確的靜蹲姿勢與技巧！

在日常膝蓋的鍛煉當中，我們常會把靜蹲奉為護膝聖典。的確，靜蹲確實是一種不錯的鍛煉方式，看看動作就能明白了。拿靠牆蹲姿訓練為例，這個運動可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這麼多肌群都得到鍛煉，自然消耗的熱量也就可想而知了。而且，我們知道鍛煉大腿和臀部的肌肉可以有效減少膝蓋受傷的幾率，所以，奉為聖典也就不足為奇了。

靜蹲練習，主要適用於髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（特別是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時很少鍛煉想要強化大腿肌力的人，以及關節損傷後早期恢復的患者等等。

如何做標準的「靠牆靜蹲」呢？

保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要內八或者外八。背靠牆壁站好，腳跟與牆壁大約一個腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止。保持這個角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。這就是標準的「靠牆靜蹲」姿勢了。

這個時候大腿前面的肌肉，特別是接近膝關節的部位，會感覺到非常吃力，再堅持一會就會感覺到肌肉充血灼熱，然後就是酸疼發漲，接著就會累得腿發抖，最後就堅持不了只能站起來了。達到這樣的狀態，就是完成了一次靜蹲練習。

兩次下蹲之間休息一分鐘，休息的時間不要太長。接著第二個練習，重複進行，連續30分鐘作為一天的一次靜蹲練習。根據自己的身體情況，覺得練習的次數，每天練習1~3次。

在找到適合自己練習的下蹲角度之後，可以在腳尖處的地面上畫條線做標記，這樣下次練習的時候就能知道蹲到什麼樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次底，就沒辦法掌握練習的量了。按照一個角度練習一段時間後，肌力就能夠得到提高，當可以輕鬆完成五次之後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一些，練習的強度就又增加了。

如果希望提高耐力，可以蹲得高一些，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。這樣每天練習3~5次，每次間隔1~2分鐘。若是希望提高絕對力量，增大肌肉體積。就可以蹲低一些，在90度附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1~2分鐘就力竭的角度，1~2分鐘為一次，間隔15~30秒，5~10次連續練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就越大，屈膝超過100度之後力矩就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

以上對標準「靠牆靜蹲」做了解釋，我們在復建中，還可以根據癥狀不同，將這個動作演練成多種練習方法。

舉例對於髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損失，下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候就會感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這個情況就不必一定蹲到90度了，靠牆站好之後，從伸直腿逐漸下蹲，到感到疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度進行練習。

如果只有一條腿有傷病後的肌肉萎縮問題，或者一條腿萎縮得更嚴重一些，可以採取「單腿靜蹲」的方式進行練習，當然了，這需要在有一段時間的基礎練習，力量不至於太差的情況下，才能進行，不然單腿根本不能負擔體重。

掌握好這些要點後，就可以好好進行靠牆靜蹲啦，早晨起床刷牙的時候，就可以開始一天的肌力訓練。