5步講解如何增肌！強壯的身體是這樣練成的！

經常有朋友跟小hi提問，比較集中的問題就是吃什麼長肌肉？喝蛋白粉能長肌肉嗎？等等一些關於增肌的問題。

今天就為大家講講增肌的相關知識。

一、增肌的基本原理是什麼？

通過力量訓練把肌肉纖維打破，然後補充足夠的蛋白質，在肌肉休息的過程中，身體會不斷的恢復修補肌肉組織，這時候補充的足夠蛋白質會讓肌肉進行超量恢復，肌肉就實現了增長。

所以想要增長肌肉，力量訓練+蛋白質補充缺一不可。

二、吃什麼長肌肉？蛋白粉該喝嗎？

上面說了肌肉增長的基本原理，肌肉不是吃出來的，所以把「吃什麼長肌肉」換成增肌需要吃什麼？比較科學合理。

增肌的步驟：先增重後減脂，先通過飲食大量補充蛋白質，碳水化合物等。配合力量訓練先把身體體重增加上去，再通過有氧運動減掉多餘的脂肪，這是一個完整的增肌過程。

關於蛋白粉，蛋白粉就是提取蛋白質，其作用跟飲食補充的蛋白質一樣。蛋白粉的優勢在於它是粉狀，用溫水化開就可以直接飲用，能夠在短時間內為身體補充大量所需的蛋白質。

如果不追求極致效果，通過飲食補充蛋白質跟蛋白粉補充是一樣的。但如果你情況在日常飲食中，補充足夠的蛋白質有些困難，那麼可以使用蛋白粉來補充（如工作餐，飲食無法提供足量的蛋白質）。

三、增肌需要做有氧運動嗎？

很多人覺得，我是增肌需求，本身就瘦，需要增加重量，做有氧運動消耗太大，不太好。

有氧運動不僅能減脂，還能強化人的心肺能力。特別是跑步，增肌的人每周進行一到兩次低強度跑步是有必要的，強化你的心肺能力，增加新陳代謝水平，增加人體的代謝以及吸收功能。

四、如何制定完整的增肌計劃？

增肌計劃一定是配合飲食與鍛煉的，只有這樣才是一份完整的訓練計劃。

飲食上保證的原則是，少吃多餐，儘可能的多吃（不要吃太撐），強迫自己吃也是個非常痛苦的事情，不亞於節食減肥。

飲食的種類上要注意多補充蛋白質（魚肉，雞肉，瘦肉，雞蛋白，豆製品類等），碳水化和（高澱粉類如土豆，米面等），蔬菜（大量補充蛋白質會上火，多吃蔬菜有利於消化，還能避免蛋白質補充帶來的口臭），水果等。

訓練計劃上要全面，每周一兩次低強度，長時間（60分鐘左右）有氧運動是有必要的。

力量訓練方面要均衡，身上沒有一塊肌肉是多餘，盡量進行全身力量訓練，每天安排一個部位，交叉訓練，節約時間，訓練後的肌肉部位注意保證肌肉的休息。

新手如果想弄明白這些吃與練的方面，自己設計課程計劃非常困難，這裡介紹一個簡單的辦法幫助新手制定計劃。

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五、增肌的一些小知識技巧

1、保證睡眠，肌體的修復與增長大多在夜間進行，良好的睡眠作息時間，對身體影響非常大。

2、多喝水，水是生命之源，身體的代謝合成都離不開水的參與，多喝水能加快身體代謝速度，對身體大有益處。

3、常備零食，餅乾，麵包之類，隨時補充，增加飲食攝入量。

4、飲食均衡，增重主要需求是蛋白質跟碳水化合物，不要聽信偏方亂吃糕點甜品，增肥湯之類。飲食中主要增加蛋白質與碳水化合物，配合瓜果蔬菜，營養均衡即可。

5、毅力！堅持！

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