准媽媽「孕」動要分階段

傳統觀念里，孕婦是需要靜養安胎，，但現代女性有自己的一套「孕」動觀，懷孕是非常自然的事情，孕婦並不是病人，絕大多數孕婦都是可以運動的，當然也有一些孕婦不適宜運動，比如有胎盤前置的。小編來細數一下孕期運動的注意事項。

第一孕期1-12周

1、前三個月也可以運動

國內傳統的觀念是孕早期最好不要運動，因為胚胎不穩定，容易導致流產，往好處想是對孕婦的一種保護，但有時未免有些矯枉過正。而這裡的觀念是懷胎正常的話，不是那麼容易流產的。即使你流產了，也不是因為運動造成的，是胚胎本身有問題，所以國內一懷孕就被金枝玉葉般的保護了起來。很多媽媽不敢嘗試運動，而這裡醫生認為，如果沒什麼早孕反應，能吃能睡，加上適量鍛煉，那是再好不過了。

適量的戶外運動反而可以減輕早孕反應。不放心的話，還是先問問自己的醫生並且考量自己的身體狀況，再決定是否要進行。畢竟每個人的情況不一樣，不排除有少數孕婦比較易於流產，有複雜情況的只能卧床。

2、如果之前一直運動，就可以一直運動，只是溫和一些就好。

如果本身就愛運動，不需要特意停。醫生的建議一般是如果你懷孕前一直堅持鍛煉，那麼你可以繼續，只要不是過於激烈的運動。不需要一下子就加強強度，維持就好。比如懷孕之前有在慢跑，在懷孕之後，即使還未滿三個月，還是可以持續慢跑的。只是為了防止跌倒，需要放慢速度，當然有問題的除外。

3、運動強度要調整

要對以前的運動強度適當調整，比平時降一些。並且感到累的時候就休息一下。如果之前就不運動，也不要強迫自己，做一些過激的運動。

4、孕早期運動掌握漸進原則

如果孕期開始新的運動，不用勉強自己象孕前一樣一次完成一個動作或多個動作，相反，掌握漸進原則，慢慢的完成就可以了。比如孕前從沒練習過瑜伽，會不清楚自己的能力在哪裡，萬一掌握不好動作和力度容易受傷，從每天5分鐘的運動開始，逐日增加，10分鐘、15分鐘、20分鐘以此類推，直到每天做到30分鐘的體育運動為止。不可以的話一直做最簡單的，也會對身體有幫助。

5、從輕度的散步開始

如果孕前不怎麼運動，早期最好是輕度鍛煉，從散步開始。但切忌不要一動不動，成為沙發土豆。對孕婦來說，散步是很放鬆同時有運動量的方式、但不能走走停停。

散步：不是慢慢走，而要有速度，小臂擺動，走出汗來，才有效果。關鍵是掌握好度，採取循序漸進的方式，先是以每個星期三天為準，每天走10-15分鐘，覺得身體吃得消的話，再一點點增加。但也要根據身體的實際情況來定，如果覺得累可以少走一點。

第二孕期13-28周

1、堅持!堅持!

進入孕中期之後可以適當運動起來了，根據體能，每天保證30分鐘的運動量，最關鍵的還是要堅持，不用把做運動想得太複雜，其實外出步行、在家踏步也可以是每日運動。

2、中期的運動強度因人而異

個人體質不同，孕期反應也不一樣，運動量自然也因人而異。總體原則是強度不要超越非孕期，種類不要有對抗性的或者衝擊力強的。強度值需以達到出汗為原則，同時運動的過程中還可以跟人對話。如果覺得上氣不接下氣，那運動的有些過量。

3、中期的運動規範

對於那些沒有任何併發症的孕婦，一天適度運動最多不超過30分鐘，對具體的心跳數值則沒有限制。主要的原因是單一的心率評估參數有可能是一種誤導，心率在整個懷孕期間都是不斷變化的，早期的時候心率往往增加，然後逐步下降，會一直貫穿於孕後期。

取代心率，現在更多使用的是自覺強度指數rateofperceivedexertion(rpe)來衡量是否適中

1-10級，孕期走步的運動強度介於3-7之間。3指的是慢走，7指的是足夠快，有點跟不上的走。

4孕中期的有氧運動

推薦以下一些有氧運動：

游泳：

最好的孕期運動，至於姿勢嘛，蛙泳、自由泳不建議，幅度比較大，會對腰背部肌肉造成壓力，仰泳可以緩解腰背部壓力的，因為有水的浮力，游起來不會覺得有重量感。不會游泳的話，也可以嘗試在水裡鬆鬆肩膀，動動膝蓋，慢慢運動自己的身體。還可以利用浮板，全身放鬆躺在水面，游多久都不會累。需要注意的是暖身運動要做足，孕婦很容易抽筋滴!另外走濕地面的時候要小心。

室內踩單車：

室內單車也是孕期比較適合的運動之一，可以做到最後。美國健身房裡經常能見到孕婦踩單車，天氣不好走不出去，就可以考慮去健身房做此類運動，旁邊還有專人指導。選擇躺式的單車，這樣比較舒服，也不會踢到肚子，是對肚皮很溫和的一種運動。好處就在於想踩快就快，想慢就慢，自行調整，狀態好的時候就多點兒，不好的時候就休息。

水中有氧課程：

有專為孕婦開設的水中運動課程，不會游泳也能參加，比較溫和安全。我問過ob水裡健身是不是容易摔倒?她說不容易吧。出來地面滑倒是有，穿個防滑的拖鞋應該可以解決問題。看過這方面的介紹，水中有氧運動主要是站在水裡做各種動作，包括一些舒展伸拉和力量訓練的動作，因為水的阻力很大，可以鍛煉身體其他部分的力量，好處是改善下背痛和減少浮腫。

孕婦瑜伽：

孕婦瑜伽的動作比起一般瑜伽要簡單溫和的多，特別是對調整呼吸、加強肌肉的韌性，還能減少懷孕造成的不適感。孕婦可以決定自己練習的強弱，用最適當的方式對待自己的身體。我覺得比較有用的動作是側彎的姿勢，中期的時候覺得自己的胸腔被寶寶擠壓到了，做完之後不僅酸痛得到緩解，達到全身放鬆，還能讓自己的呼吸舒暢。

6、凱格爾提肛運動-隨時隨地進行的運動

如果游泳和瑜伽都不適合你，那至少要多多練習盆底肌，會發覺一點也不累!任何時間都可以做。ob有提到過提肛運動，傳說中女人一輩子要做的局部運動，好處是緩解臨產和產後的尿失禁，對產後恢復和性福有大大的幫助，一般是從5個月開始，建議的做法是，坐在椅子或床上，收縮自己的盆底肌，每次用力8秒鐘後再放鬆，有點象憋尿的感覺，連續重複20次，每天30分鐘即可，有保健和預防的效果。

7、需要避免的動作

孕中期隨著肚子逐漸增大，一定要避開一些運動，不要做背部平躺的動作。運動的時候注意姿勢和平衡，保護腰腹部。壓肚子的腹部運動，例如仰卧起坐，練腹肌的之類就不要做了。

第三孕期29-40周

1、提升孕婦血液訓練的運動

進入孕期的第三階段，身體會覺得很吃力，而生產就象是跑馬拉松，開跑之前做一些必要的訓練是有幫助的。國內的觀念是孕後期要減少運動，這裡的建議是說要做一些有助提升孕婦血液循環的運動，加強肌肉的強度，幫助生產。象瑜伽中的蝶式伸展運動，是一種採用坐姿，通過吸氣，挺直脊椎，再通過吐氣，將身體往前彎，雙腳膝蓋再往地面下靠的運動。我自己的感受做過此運動後全身血液循環很好，身體會舒服很多，人也精神多了。

2、聽從你的身體

還是那句話，孕婦不是殘疾，只有自己才最了解自己，如果是自己身體力行的事情，都應該去做。孕期內的健身並不是要求你減肥，而是減低生產時的難度，不要累到自己，量力而行就好。也不用和別人比，畢竟每個人身體能承受的負荷不同。

3、.注意事項

不要在過熱的情況下運動，不要大汗淋漓，少量出汗沒問題。及時補充水分並且防止身體過熱。健身時要穿舒適的衣服，別忘了帶上水以及擦汗毛巾。

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