為什麼大腿狂長停不下來？因為借到高手絕招！

巔峰時的喬.卡特

該用的方法都用過了，但就沒見到新的進步。無論是誰都有可能遇到這些情況，尤其是腿部的鍛煉，但真的是這樣嗎？絕對不是！現在世界頂尖高手來指路，趕緊把秘籍借到自己身上！

當你看凱格林的腿部訓練，你可能會疑惑。為什麼他要這麼做？接下來要練什麼動作？順序不同會有什麼區別嗎？

這種現象非常正常。畢竟一個擁有如此完美的腿部的頂尖運動員的腿部訓練和其他運動員基本相似。他一定知道自己在做什麼。事實上，他一定掌握了最合理的訓練策略。

當大多數人說自己要提高某方面，他們通常不會吸取他人的意見。格林就不一樣了：他會自己尋找答案。會仔細且帶批判地觀察自己並且決定腿部的哪一部分需要提高，然後再重新構建腿部訓練。

格林也非常注重平衡性。在同時練股四頭肌和腘繩肌的時候，他會降低對股四頭肌的訓練。雖然股四頭肌同樣能夠收到強烈的刺激，但是股四頭肌訓練的強度不能和腘繩肌訓練相提並論。因此，他的腿部非常勻稱。

格林的直覺常告訴他，他做的是錯的，他需要糾錯。他知道他不需要在一開始練大重量深蹲或者任何股四頭肌訓練，但是他還是會去聆聽他人的意見。最後，他決定相信自己。所以，他練出了非常完美的腿部。

試試這些

試著感受自己的直覺

1.全方面地評估自己的腿，以判定那部分需要訓練。仔細地審視股四頭肌、腘繩肌、臀大肌和小腿肌肉。然後列出一個列表，找到最需要訓練的部位。然後將這幾個部位分成幾組來練。那麼你就可以初定一個計劃了。

2.試著以最壞或者最好的順序來練腿部肌肉。假如你的腘繩肌發展優於股四頭肌，那麼就用腘繩肌來練。並不是說一定要先練股四頭肌，唯一的標準就是你的訓練讓你變得更好。

3.隨著訓練的深入，創造出最佳的訓練順序。假如你想要優先發展股四頭肌，那麼以窄距哈克深蹲開始訓練。假如你想要優先發展內收肌，那麼就試試寬距深蹲。再次強調，找到適合你的訓練。

4.感知肌肉的發力感。格林的目標是獲得一個特定的感覺。拋棄你以前所做的一切然後用心去想每一次動作。感受伸展、收縮和動作中的每一種感覺。

5.我們的目標是制定出一個高效的訓練，可以改變你的身材。所以，格林的訓練肯定對於你來說是陌生的。假如你不能嘗試著改變，去接受新的、不同的失去，你的腿部永遠不會有改變。

典型的凱格林腿部訓練

俯卧腿彎舉 4x15-20

站姿單腿彎舉 4x12-15

直腿硬拉 4x15-20

箭步走 3組 每組走40米

腿屈 4x20,15,12,12

深蹲 4x20,15,12,12

推舉 4x15-20

多思考

喬.卡特在健身前就有了發達的腿部，訓練只會讓他的腿更大。對於卡特來說，這不僅僅是天賦，更多的是智慧和行動。

早在2012年，卡特就被稱為是近十年最佳的運動員。在近十年，他在競賽中的表現都非常棒。他的腿隨著時間的推移也越來越棒，並且持續地進步著。

每一次訓練都有目標，在一開始就設定好了。然後安排好訓練來達到這個目標。他的腦子會控制整個訓練並且想該怎麼做。一旦停止思考，你就會浪費時間。

看卡特練腿舉你就會發現，他的每一次動作都是那麼高效，且永遠控制著力量和肌肉。在底部的停頓，在中間的張力和頂端的擠壓都能夠促進生長。

試試這些方法：

再一次：每次訓練，每組和每次動作都是肌肉生長的機會。不要只是把心思放在次數上，讓頭腦去感知腿部。強迫腿部生長，不要指望光靠踏進健身房就有增肌的效果。

2.假如受傷了，就停止增加重量，因為重量可能會加重你的傷痛。假如深蹲時加6片鐵片會傷害到你的膝蓋，深蹲就失去了價值。你大可加4片鐵片然後提高次數來練深蹲，腿部肌肉增益也是很客觀的，而且還不會傷害到你的膝蓋。

3.每次動作都是全程且有所控制。你的肌肉會告訴你什麼是重的。把重心放在每次動作上，不要破壞標準的姿勢。你的目標是每次動作都能準確刺激到肌肉。一旦姿勢錯了，那麼增肌效果就會不盡如人意。

4.從多個角度來練腿。卡特的腿整體很強大，且由多個小肌肉組成。為了確保每塊小肌肉生長，你必須要從多種角度來練。每個全新的角度都是一個全新的生長。

5.你的目標是練出發達的腿部——而不是儘可能地縮短腿部訓練的時間，你需要以足夠的動作來從所有的角度來充分刺激每塊肌肉。即使是卡特都需要以37組動作來練腿——那你還好意思縮短自己的練腿時間嗎？

典型的JAY腿部訓練

腿屈 4x12（作為熱身）

45度腿舉 2x12-15（熱身），4x10

哈克深蹲 4x10

腿屈伸 4x12

史密斯深蹲 4x10

垂直推舉 3x10

坐姿腿彎舉 4x10

單腿彎舉 4x10

仰卧腿彎舉 4x10-12

單腿硬拉 4x10

已經感受到他們的計劃嗎？當然你不需要照搬，因為找到適合自己的那一塊就可以，然後就努力行動突破瓶頸！增肌必須停不下來！

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