瑜伽導師答疑：膝蓋超伸怎麼辦？

第①問：

超伸腿該怎麼辦呢？

答：腿超伸說的就是膝蓋超伸。其實，很多人或多或少都會有超伸的問題，只是有的人嚴重些，而且如果沒有注意到這個問題，在運動時會加劇超伸的情況，擠壓膝蓋，最後導致膝蓋疼痛。

給大家提2個建議：

1.在練習瑜伽的時候，要時刻注意啟動大腿肌肉上提的力量，這是你會感覺到有點微屈膝蓋的感覺，把這種覺知帶到每個直腿的體式練習當中。很多人容易在三角式中超伸膝蓋，日積月累，膝蓋就會損傷產生炎症。

2.平時走路時，建議不要穿完全平底的鞋，有一點點跟的鞋對膝蓋是最舒適的，不要太高，2厘米左右即可，走路時不要用力伸直膝蓋，保持它柔軟微屈。如果你走路時會啟動腹部的力量那就更好了，會減少下半身的壓力，也就是膝關節的壓力。

第②問：

我的膝蓋很僵硬碟腿盤不起來，要怎麼練習才有用？

答：很多人都有這個誤解，以為盤不了蓮花是膝蓋僵硬。有膝蓋僵硬這個錯覺也很正常，因為髖部沒有打開，盤蓮花時把壓力給了膝蓋，所有就會覺得是膝蓋硬。練瑜伽，要透過現象看本質。髖部更硬的朋友，盤蓮花時還會覺得腳踝也痛。其實盤蓮花主要需要的是髖部的靈活，其中主要是髖部外側，大腿外側。多練習半鴿子式、睡鴿子式、牛面式拉伸該部位。

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第③問：

腰疼的人能練前曲和後曲嗎？

答：腰疼也有很多種原因，如果是因為椎間盤突出可以練習簡單的後彎體式，建議做一些主動用力的後彎曲體式，比如蝗蟲式就是主動用力的，而蛇式是被動用力的。腰疼的人多練習修復性的練習，比如嬰兒式、簡單的脊柱扭轉，還要注意加強腰腹力量，預防和減少腰疼的出現。

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第④問：

練習時收腹了就沒辦法呼吸，改怎麼辦

答：很多初學者都會有這個問題，因為平時沒有收腹部的習慣，呼吸時把氣息帶到腹部，而胸腔、肋骨的擴張卻沒有啟動。所以，當在瑜伽課讓你收腹部，把氣息帶到胸腔，

腹部是收進去了，但是胸腔肋骨還沒學會怎麼擴張，所以氣就沒辦法進來。

好了，知道問題是胸腔、肋骨的問題了，那就針對這個練習。可以試試這樣，簡易坐，坐直坐高，雙手放在肋骨外側，吸氣時內收腹部，有意識把氣息帶到胸腔，讓肋骨向兩側去推你的手，找到向外擴張的感覺。每天練習5分鐘。

在練習之前，用拜日式熱身之後，先做一些打開胸腔的練習，比如打開身體前側的蛇式、上犬式、弓式、駱駝式；比如打開身體肋骨側面的練習，比如站立側彎、三角式、側角式。

第⑤問：

練習瑜伽後的早期會出現腰酸腿痛的反應怎麼辦？

答：

每周最多練4次，最少2次，每次時間不要太長，最好每2天進行一次練習。

休息日可以保證肌肉得到休息，從開始時的不習慣到後來不斷提高要求，並符合練習的種種需要。

先慢慢練習各種動作，直到自己對每個姿勢都十分熟悉。開始時請小心一些，必須用自己的節奏練習。注意諸如不舒服或嚴重勞累等警告信號。如果在練習時發生疼痛現象，請立即停止正在做的練習，返回開始時的練習姿式，並躺下來放鬆自己，平靜而且均勻地呼吸。

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