4個訓練前必做步驟！健身沒效果？是因為你沒做！

磨刀不誤砍柴工，健身也是如此，在訓練前做好充分的準備，可以讓健身效率大大增加。

很多人在開始接觸健身並不會重視訓練前的準備工作，一上手就開始練，特別是力量訓練，一不小心就受傷了，或者達不到訓練的最佳狀態。

想要訓練效果最佳，以下4步在訓練開始前要準備好：

一、訓練前60-90分鐘進食

換句話說，在進食後，需要休息60-90分鐘，開始鍛煉效果最佳。

進食後，血液多集中在胃部，腸道。如果在進食後立即運動，血液會變相的多出跑，在肌肉運動最需要的時候，無法即時的得到氧氣，排除廢物，從而影響整個訓練效果。

訓練前的飲食，多半以碳水化合物為主，比較好消化，若你只是吃根香蕉，喝杯麥片，可以視自己的消化狀況進行訓練，間隔時間可以略微縮短。

二、訓練前的計劃安排

很多人訓練是沒有計劃的，想起什麼就練什麼。主要有2點原因會影響到：

1、混亂的訓練順序

對於力量訓練，健身的順序很重要，基本原則是有限上半身訓練，再下半身訓練，比如第一天胸背，第二天肩膀手臂，第三天臀腿，最後腹肌核心等。

因為上半身的訓練，需要下半身的肌肉做支撐，保持身體穩定，以及發力。

2、不符合自身的訓練強度

很多人的計劃都是直接拿來別人的，按照別人的重量，次數等一些參數開始自己的練習，這樣的健身計劃符合你的身體嗎？

對於你的身體來說，強度太低意味著沒有訓練效果；強度過高，不僅容易受傷，效果也不會明顯。

所以在訓練前準備一份符合自身的訓練計劃非常重要，能夠清晰自己的健身規劃，並按照規劃一步一步執行，每天做什麼都一目了然。

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三、訓練前的動態熱身

大家熟知的熱身動作，可能較多集中於拉伸伸展運動，這個從學校體育課開始，我們都一直在做。

但現在已經有很多研究表明，動態，流動性十足的熱身運動，會更適合準備訓練的人。

動態熱身訓練能迅速調動全身肌肉，提升身體的靈活度與機動性，方便你在訓練時能快速進入狀態。

再就是動態熱身能提高核心溫度，心率，以及喚醒肌肉，這些都對訓練產生直接的影響。

四、訓練前制定動作的熱身

在以上準備完畢後，還差一步，可不要小看這一步，對你訓練的狀態有很大提升。

力量訓練動作，在開始前，要對制定動作進行熱身訓練一組。

例如你準備訓練負重深蹲，挑戰重量了。可以先做一組徒手深蹲，先調動肌肉發力，控制肌肉。之後再挑戰重量。

不要一上來就直接挑戰大重量，給身體相關肌肉一些準備時間。

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