跑步時易出現的6種不適，跑者要當心！

健身 03-11

跑步時易出現的6種不適，跑者要當心！

某些身體不適癥狀，特別容易出現於跑者。為此，若能事先了解這些癥狀的原因和改善方法，即使身體突然感到不適，也能冷靜處理，快速排解。現在，就讓我們在練跑前學習預防方法吧！

第1／中暑

跑步時易出現的6種不適，跑者要當心！

原因與癥狀：

在氣溫與濕度偏高的環境下，長時間待著或運動，便容易使調節體溫的機制無法發揮正常功能，導致意識模糊、頭痛或痙孿。此外，睡眠不足、宿醉，也容易中暑，因此當你知道自己有上述癥狀時，就應該停止練跑，好好休息，以防中暑。

如何預防、改善：

人體具有蒸發汗液、帶走熱能，以預防體溫過度上升的生理機制，然而，此機制唯有在身體水分充足的情形下，才能順利進行。為此，補充水分是改善中暑的方法之一。而在戶外跑步時，建議戴透氣涼爽的網布遮陽帽或用溼毛巾圍住頸部，以保護能體溫調節的後腦勺。

第2／貧血

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原因與癥狀：

跑步時所造成的貧血，其原因主要有三：第一因流汗過多導致鐵質流失；第二是因練跑大量使用肌肉，使其對於鐵質的需求增加，導致血液中的鐵質減少；第三則是每次著地時，腳底所受的衝擊，破壞血管內的紅血球。以上皆有可能導致貧血，進而造成頭昏眼花、站起時暈眩，水腫、疲勞、集中力與記憶力下降等問題。

如何預防、改善：

請勿對自己的體力太有信心而過度訓練，並透過飲食積極補充鐵質，可多吃紅肉與紅肉魚、肝臟、菠菜或小松菜、白蘿蔔葉或蕪菁葉、鹿尾菜、大豆等。而上述食物若能與維生素合併攝取，其吸收效果更好。相反的，咖啡、紅茶、綠茶、烏龍茶中的單寧酸，則會妨礙鐵質吸收，為此請避免在練跑前或攝取鐵質的前後1小時內，飲用上述食品。

第3／運動疲勞

跑步時易出現的6種不適，跑者要當心！

原因與癥狀：

有時，當我們進行跑步、騎自行車等長時間運動時，會突然感到沒力氣、動不了，是因為肝臟與肌肉中儲存的能量來源──肝醣不足所致，也就是「缺乏燃料」。除了雙腳站不穩、頭暈目眩外，也有可能感到手腳麻痺，嚴重時甚至會失去意識。

如何預防、改善：

原則上，只要快速補充葡萄糖或甜食就能痊癒；但當休息或攝取熱量後，仍無法恢復時，就要立刻送醫，以防引發更嚴重的橫紋肌溶解症，危及性命。因此，參加全馬等長距離比賽時，一定要在補給站飲水和攝取食物，或帶能量飲一起跑。

第4／脫水

跑步時易出現的6種不適，跑者要當心！

原因與癥狀：

脫水是因大量流汗、下痢、水分攝取不足，使體內缺乏水分及鹽分，導致生理機能下降。初期癥狀多為倦怠、頭痛、噁心，嚴重時則會喪失意識，因此一定要特別小心。基本上，只要流失超過體重3％的汗水，身體機能就會明顯下滑，引發脫水的危機。

如何預防、改善：

不想跑廁所、擔心體溫降低、怕身體變重，若因為上述原因而幾乎不喝水，便容易引發脫水。而最佳的預防方法，是在恰當時機適量補水，例如15 ～20分鐘喝一次。此外，冬天建議每次喝50 ～100ml；夏天則建議每次喝100 ～150ml。而若你感到「口乾舌燥」時，即表示身體已經開始脫水，即便不想喝水，也請補充水分，滋潤口腔亦可。

第5／低鈉血症

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原因與癥狀：

運動前與運動中，因攝取大量水分，導致血液中的鹽分（鈉）濃度過低，使生理機能下降。癥狀輕微時，會喘不過氣、暈眩、頭痛、噁心、手腳浮腫；嚴重時則有可能喪失意識、昏迷不醒。

如何預防、改善：

只要在適當的時機補充水分，便能有效預防。原則上，人體在1 小時內可消化的水分，約為400 ～800ml，超過便會造成腸胃負擔，影響生理機能。跑全馬時，我建議每15～20分鐘就要補充100ml的水；冬天汗流較少時，補充50 ～100ml，而夏天則為100 ～150ml。此外，補水時切勿大口灌水，而是慢慢地小口啜飲，以防產生嘔吐感。

第6／頭痛

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