糖友們控制血糖離不開科學飲食，一旦被確診為糖尿病，什麼該吃什麼不該吃也是大家最關心的話題。有的糖友會問，食物種類那麼多，加工方式也不一樣，逐一說這個要多吃那個要少吃也記不住呀！有沒有一種方法，能讓人一下子記住糖尿病人該如何正確飲食呢？

還真有。下面我們就來說說糖友們飲食選擇的重要標準之一：升糖指數（GI）。

升糖指數高=含糖量高嗎？

並不是。

顧名思義，升糖指數是用來衡量含有碳水化合物的食物致使血糖水平升高能力強弱的指標，通過與參照食物（葡萄糖或白麵包）相比較，來評價食物「升糖能力」的高低。升糖指數低的食物不易引起血糖波動，比較適合糖尿病人，而升糖指數偏高則意味著該食物會刺激血糖飆升，糖友們少吃為妙。

舉例：常見食物的升糖指數及歸類：

• 低升糖指數食物（＜55）：比如全麥、非速溶燕麥、大麥、薏仁、甘薯、玉米、山藥、豌豆、扁豆、胡蘿蔔、非澱粉類蔬菜和大多數水果；

• 中升糖指數食物（56-69）：譬如速溶燕麥、黑麥、糙米飯、紅米飯；

• 高升糖指數食物食物（＞70）：比如白麵包、玉米片、爆米花、精製白米飯、義大利面、通心粉、乳酪、土豆、南瓜、年糕、椒鹽脆餅乾、蘇打餅乾、西瓜和菠蘿。

肉和脂肪不含碳水化合物，因此不存在升糖指數概念。

升糖指數高低的判斷標準是啥？

食物的升糖指數高低和其成分及加工方式有關。一般來說，食物中纖維素或脂肪的含量越高，升糖指數越低；加工或烹飪程序越複雜，升糖指數越高。

除此之外，以下這些因素也會對升糖指數產生影響：

（圖片來源：123rf.com.cn圖庫）

• 成熟度和存放時長——水果或蔬菜越成熟，升糖指數就越高；

• 加工程度——比如水果榨成果汁以後，比原先的果肉升糖指數更高；土豆泥的升糖指數比土豆要高；

• 烹飪時長——勁道有嚼勁的麵條比煮軟的爛麵條升糖指數低；

• 食物種類——全麥麵包比白麵包升糖指數低，糙米飯的升糖指數比白米飯低。

應關注升糖指數，但沒必要糾結於此

升糖指數的高低代表碳水化合物的類型，而不是量的多少。美國糖尿病協會認為，對於糖尿病患者來說，碳水化合物攝入總量比升糖指數更能決定血糖控制水平。

當膳食中有升糖指數高的食物時，同時攝入些低升糖指數食物平衡血糖就可以了。事實上，一些營養價值高的食物升糖指數也高，比如燕麥的升糖指數就比巧克力高。而糖友們在關注血糖波動的同時也還要關注營養，均衡膳食。

題圖來源：123rf.com.cn圖庫

Via：diabetes.org

原標題：Glycemic Index and Diabetes

翻譯：大蘇

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