寫給一個人跑步的人：這樣跑更爽！

對很多跑者來說，跑步是件孤獨的事兒。

2000 年前後，當我開始跑步時，身邊幾乎沒有人跑步。現在跑步的人多了，不會跑步的人也多了。有時我會想找一位合適的跑友，有時什麼都不想，就這麼跑著。有時也會好奇，剛剛讓髮絲飛揚的清風是否會是幾年前吹拂過自己臉龐的那一陣？

好在，孤獨但不寂寞。

跑步路上，找到適合你的良師益友，將給你增加繽紛的色彩。

01

找一本書

在選擇良師益友之前，不妨找一些跑步相關的書籍來看。市面上跑步的相關書籍多如牛毛，有跑馬大神寫的，也有醫生寫的……每個人的身體條件、肌肉力量和對跑步的理解都不同，但開卷有益。在日後的訓練中，這多少都能幫到自己，給自己更多啟發。

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02

一個好的培訓機構及教練

現在有很多跑步學校、俱樂部或培訓機構，但大部分並不具備足夠的能力去了解每個跑者的個人情況。如果一個培訓機構能夠先諮詢你的體檢報告，了解你的靜息心率，觀察你蹲舉、卧推、跑步時的姿勢，然後再提出有針對性的訓練方法……這才是一個專業的跑步機構。

在加入訓練機構的同時，他們可能會要求你做心電圖平板運動試驗或者心臟彩超，不要因為做這些檢查麻煩或者有費用就放棄。做心電圖平板運動試驗是為了檢測你的心臟在跑步過程中是否能夠從容應對。

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那麼，培訓機構里一位好的教練又能幫你做什麼呢？首先，他會了解你的身體情況，包括血脂、靜息心率、肌肉情況、關節靈活性和柔韌度，會觀察你的跑姿，以及了解你在運動過程中心肺功能的表現。一個好的教練會從調整跑步姿勢開始，教你如何掌握重心，如何通過重心移動去邁步和發力，如何調整步幅、步頻，如何使用核心的力量，如何保證上身的穩定……他會幫助你摸索出一套適合自己的跑步姿勢和方法。

好的教練會帶你做熱身，或者要求你在跑步機上慢跑5分鐘。完成訓練科目之後，還會帶著你拉伸、放鬆，讓你的肌肉能快速恢復。在訓練中，他會實時關注你的身體反應，會觀察你的面部表情和嘴唇顏色。當發現你呼吸急促、嘴唇發紫或者發白時，他可能會讓你減速或者乾脆停下來走幾步。他還會注意檢視你的脈搏情況，在適當的時候鼓勵你加速，在需要的時候讓你減速甚至是停下腳步。一個好的教練不應該只是讓你跑得更快更久，還應該教你怎樣去了解自己的身體情況，懂得什麼時候放棄。

好的教練還會講解傷痛的形成，講解我們為什麼會受傷、如何預防傷病以及傷病後的恢復。對很多跑者而言，受傷是沒法預估的，有人在受傷之後會造成心理陰影，甚至放棄跑步。好的教練能夠幫助你理性面對傷病，減少運動傷痛並儘快走出陰霾。

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03

選擇你的跑友

很多初跑者喜歡三五成群，一起約跑。每次訓練結束後，一定要在朋友圈發圖分（xuɑn）享（yɑo），加上各種App 上的互動、朋友點贊，社交媒體和跑步App 對初跑者還是有很大鼓勵作用的。一個積極的跑步氛圍和合適的跑者，或者說「陪跑者」「配速員」，對初跑者的長期堅持大有裨益。

如果剛開始跑步需要7 分半才能完成一公里，那麼可能要找一個比自己快半分鐘左右的人當陪跑者。這會帶來很多好處：他跟你訓練的層次相當，但因為跑齡早你一兩年，你會遇到的問題都是他已經碰到過的了，所以他能帶你少走很多彎路。

一個跑者從5公里、10公里，到半程，直至全馬的過程中，跑步訓練會發生很大改變。在LSD訓練中，合理的配速下，當兩人可以一邊跑步一邊交談時，我們通常將此時的速度稱作「交流配速」。跑步訓練中的交流能大大降低訓練的枯燥感。一個平時5分鐘一公里配速的跑者在邊跑邊聊天時的配速就要降低到5分30秒一公里，從而讓呼吸和節奏適應交談。在LSD訓練中，每個人的疲勞點不同，和同伴一起跑，對方能輕鬆帶你渡過你的疲勞點，而你也可以幫他克服難關，兩人相互幫助，能讓訓練更加簡單輕鬆。

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04

跑步路線的選擇

由於多了跑友，你就得重新規劃跑步的路線了。最好的路線是雙方跑到一個地方集合，再一起開始訓練。這樣，大家投入的時間都差不多，你又可以以自己需要的配速進行預熱和最後的衝刺訓練。

你們可以選擇在公園等沒有社會車輛進入的場所，這樣可以做到安心訓練。跑步的路線最好是平整的柏油路，對初跑者而言，沒有必要選擇坡道訓練，你的腿部力量沒有達到能駕馭上坡和下坡的程度。

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05

參加跑團訓練

每個城市都有各種各樣的跑團，你可以根據你的情況和對跑步的需求選擇適合你的跑團。跑團的目的往往是跑團負責人的意願。有的跑團以跑馬拉松為目標，所有跑友的訓練都以參加全馬為目標，以提升全馬成績為榮；媽媽跑團則由一群剛剛生產的年輕媽媽聚集在一起組成，他們的跑步訓練以產後恢復為目標；公益跑團熱心於公益事業，會幫助盲人和殘疾人實現跑步的夢想；還有金融界跑團、媒體跑團和各種企業組織的跑團。

如果是參加大跑團的訓練，你會和幾十人或者上百人一起訓練，那麼就要事先約好和你配速相當的跑者了。這時你大可激進一些，約上幾個配速比你快的跑者，激發一下自己的潛能。資深的跑者基本都會照顧資歷較淺的跑者，在你跟不上的時候，他們會適當放慢腳步。但是你提高的機會不會太多，除非是摯友，跑者大多不會犧牲太多個人的時間來做雷鋒，畢竟每個人能投入訓練的時間都有限。

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06

一起參加比賽

與訓練相比，比賽的情況就不同了。你要仔細研究賽道，考慮自己近期的訓練水平，認真制訂一個比賽計劃，提前在群里尋找合適的跑友同跑。跟跑團一起參加馬拉松比賽常常會有一些福利，如報名通道、折扣和組委會安排的各種餐飲等。

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