背部肌肉鍛煉：讓你擁有倒三角形的肩膀

導語：你也想擁有強大的背肌，讓女友有個依靠嗎?單薄的肩膀確實看著很不可靠，別著急，這就跟大家分享背部肌肉訓練，讓你擁有倒三角形的肩膀。

NO.1

引體向上：寬握跟正握單杠，稍微比肩寬，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量把身體往上拉起到胸，收緊肩胛骨，保持脊柱中立位。肘關節垂直地面，身體稍微往後傾。

NO.2

杠鈴划船：雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致。下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，雙手正握，收緊肩胛，屈肘時大臂夾緊肋骨，勻速把杠鈴從膝蓋下方拉至肚臍處。

NO.3

單臂啞鈴划船：雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持啞鈴自然下垂，下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，背部發力，收緊肩胛，屈肘的時候大臂夾緊肋骨，肘關節超過背部。

NO.4

高位下拉：挺胸，沉肩，抬頭，收腹，身體後傾，用背部肌群力量把T杠拉致頸前，下拉的時候保持軀幹穩定，手臂肌群不要主動用力。

NO.5

坐姿划船：兩腿微曲，腳掌抵往前方踏板，兩臂自然伸直，放鬆肩關節，挺胸，沉肩，收緊核心，保持脊柱中立，夾緊肩胛骨，往脊柱靠攏，兩臂屈肘時大臂貼緊身體肋骨往後拉。

NO.6

龍門架直背下壓：兩腳開立，和髖一樣寬，腳尖和膝蓋同方向，微屈膝，屈髖75°，軀幹略俯身前傾，雙臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往後拉，用肩胛使背闊下端往後收緊。

NO.7

杠鈴硬拉：雙腳和肩一樣寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴，保持背部打直，雙手自然下垂，杠鈴貼著股骨緩慢往下，伸髖保持背部挺直回到起始動作。

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