健身常見食物和礦物質的介紹

主食類：含糖，VB，礦物質。麵粉含70-80%的碳水。加工成饅頭後含50%的碳水。

一小碗米飯含碳水化合物70g，熱量280kcal。

一個饅頭約等於一碗米飯。

一小碗白米粥，沒有甜味，不放其他穀物（綠豆，花生等），兩碗粥等於一個饅頭。

一個玉米約為300g，（每100g含可食用部分46g），含碳水化合物30，熱量120kcal，兩個玉米約等於一碗飯。地瓜，土豆含20至30%的碳水，一個8兩的地瓜約等於一碗米飯，約等於兩個土豆。

肉類魚類：含蛋白質，脂肪，鐵鋅，VB。純瘦肉中含5%左右的脂肪（雞胸和魚肉約含3%的脂肪），約15-20%的蛋白質，零碳水。

一斤瘦肉（瘦牛肉，瘦羊肉，瘦豬肉等）含100g蛋白，25g脂肪。一斤魚肉所含蛋白約等於一斤瘦肉。一斤蝦仁約含100g蛋白，零脂肪，零碳水。

蛋類：約12%蛋白，12%脂肪，維生素，鐵鋅。一個全蛋約含8g蛋白質，8g脂肪。一個蛋清約含4g蛋白。一個蛋黃約含4g蛋白，8g蛋白。

奶類：約含3%蛋白質，3%脂肪，5%碳水。有較多的鈣等礦物質。

堅果類：25%蛋白質，50%脂肪，碳水，維生素，VA，VE，鐵鋅。

蔬菜類：大多數蔬菜中所含的蛋白質，脂肪，碳水都可以忽略不計。因此為零熱量肌酸。

水果類：根據對減脂的影響把水果分成兩類，一類是含糖高，且所含糖較多為葡萄糖，此類說過會妨礙減脂的進程。主要有香蕉、葡萄、龍眼、荔枝、各種甜瓜、西瓜也列入此類。第二類為含糖量低（一般少於10%），且其中較多為果糖，減脂的人可以此類水果中所含糖代替部分主食。包括蘋果、梨、橘子、橙子、桃子、杏、李子等。

礦物質的介紹

礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，是人體必需的七大營養素之一。人體中含有的各種元素，除了碳、氧、氫、氮等主要以有機物的形式存在以外，其餘的60多種元素統稱為礦物質(也叫無機鹽）。其中25種為人體營養所必 需。鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素含量較多，約佔礦物質總量的 60%～80%，稱為宏量元素。其他元素如鐵、銅、碘、鋅、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟、硒共14種，存在數量極少，在機體內含量少於 0. 005%，被稱為微量元素。

鈣

身體中礦物質約佔體重的5%，鈣約佔2%，99%分布在骨骼和牙齒中，其餘1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。

鈣的作用

構成骨骼和牙齒。

鈣是保持心臟健康、止血、神經健康、肌肉收縮以及皮膚、骨骼和牙齒健康的營養素，可減輕肌肉和骨骼的疼痛，保持體內酸鹼度的平衡，緩和月經期的腹痛及肌肉抽搐。

攝入不足癥狀：肌肉痙攣或顫抖、失眠或神經質、關節痛或關節炎、齲齒、高血壓。

推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：800毫克。

最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：1000毫克。

補充範圍：0-400毫克

毒性：某些因素，如維生素D攝入量每天超過625微克時，會造成鈣元素攝入過量的問題，鈣攝入過多會影響其他礦物質的吸收，尤其是這些礦物質攝入量較低的時候，可能會引起腎臟、心臟以及其他一些軟組織的鈣化，如腎結石。

最佳食物來源：杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾乾的豆類，捲心菜、小麥。

最佳補充劑：補充鈣元素最好的形態是氨基酸螯合鈣和檸檬酸鈣，它們的吸收率約是碳酸鈣的2.5倍。

促進因素：鈣鎂比為3：2，鈣磷比為2：1時作用效果最佳，維生素D、硼以及體育鍛煉都可促進鈣的有效利用。

抑制因素：激素分泌失衡、酒精、缺乏鍛煉、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的過多攝入都會抑制鈣的吸收。壓力大會引起鈣質的流失。

鎂功能：鎂增強骨骼和牙齒強度，有助於肌肉放鬆從而促進肌肉的健康，對於治療經前綜合征、保護心臟和神經系統健康是很重要的。是產生能量的必需物質，也是體內許多酶的輔基。

攝入不足癥狀：肌肉顫抖或痙攣、四肢無力、失眠或神經質、高血壓、心律不齊、便秘、驚厥或抽搐、多動症、抑鬱、精神錯亂、缺乏食慾、軟組織內鈣質沉澱（如腎結石）。

推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：300毫克。

最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：500毫克。

補充範圍：50-250毫克

毒性：攝入量低於1000毫克時沒有毒性。

最佳食物來源：麥芽、杏仁、腰果、葡萄乾、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

最佳補充劑：氨基酸螯合鎂和檸檬酸鎂的吸收率是碳酸鎂和硫酸鎂的2倍。

促進因素：維生素B1、維生素B6、維生素C和維生素D、鋅、鈣和磷。

抑制因素：乳製品中大量的鈣、蛋白質、脂肪、草酸鹽（菠菜）、植物酸鹽（麥麩和麵包）。

鉀

人體內的礦物質，鉀位居第三，98%都在細胞內。

鉀的作用

功能：鉀可將營養素轉入細胞，並將代謝物運出細胞；促進神經和肌肉的健康，維持體液平衡，放鬆肌肉，有助於胰島素的分泌以及調節血糖、持續產生能量；參與新陳代謝，維護心臟功能，刺激腸道蠕動以及排出代謝廢物。

攝入不足缺乏癥狀：心跳過快且心律不齊、肌肉無力、手腳發麻和針刺感、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、腹脹、脂肪團、鉀鈉比失衡導致的低血壓、思維混亂、精神冷漠。

推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：2000毫克。

最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：2000毫克。

補充範圍：不需要補充

毒性：攝入含鉀高達18克的強心劑可能發生中毒。

最佳食物來源：豆瓣菜、芹菜、小黃瓜、蘿蔔、白色菜花、南瓜、蜂蜜。

最佳補充劑：葡萄糖酸鉀或氯化鉀、慢速釋放的鉀、海藻。

促進因素：鎂有助於保持細胞內的鉀。

抑制因素：食鹽中過量的鈉、酒精、食糖、利尿劑、緩瀉劑、皮質類固醇藥物以及壓力。

鈉人體中鈉主要存在於骨骼和細胞外液，少量存在於細胞內液。

鈉的作用

功能：保持體內水分平衡，防止脫水；有助於神經活動和肌肉收縮，包括心肌活動；也利於能量產生，同時可將營養物質運送到細胞內。

攝入不足癥狀：眩暈、中暑衰竭、低血壓、脈搏加快、對事物缺乏興趣、缺乏食慾、肌肉痙攣、噁心、嘔吐、消瘦和頭痛。

推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：2400毫克。

最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：2400毫克。

補充範圍：不需要補充

毒性：從加工食品中攝入大量的鈉以及飲水量少時可能會出現中毒，如消腫、高血壓、腎病。

最佳食物來源：泡菜、橄欖、小蝦、火腿、芹菜、捲心菜、螃蟹、豆瓣菜、紅芸豆。

最佳補充劑：食品中含量豐富，不需要補充。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和氯化物可中和鈉，以保持機體內鈉的平衡。

鐵成年人體內含鐵約4克，其中70%為功能鐵，分布在紅血球和血紅蛋白分子中，其他貯存在肝、脾和骨髓中。

鐵的作用

功能：鐵是血紅蛋白的組成成分；參與氧氣和二氧化碳的運載和交換；是酶的構成物質，對能量產生也是必需的。

攝入不足癥狀：貧血、面色蒼白、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食慾、噁心及對寒冷敏感。

推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：14毫克。

最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：20毫克。

補充範圍：5-15毫克

毒性：攝入量低於1000毫克時不存在毒性（我國營養學會制定的標準，鐵的每日最高攝入量為50毫克）。

最佳食物來源：南瓜子、杏仁、腰果、葡萄乾、胡桃、豬肉、煮熟晾乾的豆、芝麻、山核桃。

最佳補充劑：氨基酸鐵的吸收率是硫酸鐵觀音氧化鐵的3倍。

促進因素：維生素C增加鐵的吸收、維生素E、鈣（但不能攝入過多）、葉酸、磷以及胃酸。

抑制因素：草酸鹽（菠菜）、單寧酸（茶）、植酸鹽（麥麩）、磷酸鹽（蘇打軟飲料和食品添加劑）、抗酸劑、鋅攝入量過多。

鋅成人體內有鋅約22.5g。其中眼、毛髮、骨骼、男性生殖器官等組織最高，腎、肝、肌肉中等。

鋅的作用

功能：鋅是體內200多種酶以及dna、rna的組成成分，是生長發育的必需物質，對於傷口癒合也很重要。可調節來源於睾丸和卵巢等器官的激素的分泌，對有效緩解壓力也有幫助，還可促進神經系統和大腦的健康，尤其是對於處於發育的胎兒。對於骨骼和牙齒的形成、頭髮的生長以及能量的恆定都是有幫助的。

攝入不足癥狀：味覺和嗅覺不靈敏、至少有兩個手指甲出現白斑點、易感染、皮膚伸張紋、痤瘡或皮膚分泌油脂多、生育能力低、膚色蒼白、抑鬱傾向、缺乏食慾。

推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：15毫克。

最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：20毫克。

補充範圍：5-20毫克

毒性：鋅攝入量多於2克時會導致胃腸不適、嘔吐、腹瀉、發育遲緩、缺乏食慾、甚至死亡。但但也有患者多年來服用相當於膳食攝入量的10倍以上的鋅，並未發現不良反應。

最佳食物來源：牡蠣、羔羊肉、山核桃、小蝦、青豆、豌豆、蛋黃、全麥穀物、燕麥、花生、杏仁。

最佳補充劑：氨基酸螯合鋅、檸檬酸鋅和甲基吡啶鋅的效果比硫酸鋅和氧化鋅好。

促進因素：胃酸、維生素A、維生素E和維生素6、鎂、鈣、磷。

抑制因素：植酸鹽（小麥）、草酸鹽（菠菜）、鈣攝入量過多、銅、蛋白質攝入不足、食糖攝入過多、壓力、酒精。

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