瑜伽導師答疑：為什麼我練橫叉時會膝蓋疼？

第問：請問老師，為什麼我練橫叉時會膝蓋疼？

答：這是個膝蓋超伸的問題。很多人練習瑜伽站立體式會膝蓋超伸，膝蓋超伸的意思就是膝蓋過度向後推了，完全塌陷了，受到擠壓了，自然會痛。在練習橫叉的時候，因為不是站著，所以很多人會放鬆腿部肌肉，特別是大腿前側肌肉，這樣膝蓋就超伸更加厲害。你需要做的就是啟動大腿前側肌肉，把膝蓋上提，膝蓋窩稍微離地的感覺；同時大腿夾肉要外旋，雙腳回勾，腳跟往下壓地面，可以啟動小腿肌肉，讓膝蓋窩更加柔軟安全。

第問：手臂，肩，核心，又怎麼連接呢？

答：練瑜伽，除了說到傳統的3個收束法（收頷收束、收腹收束、會陰收束），還有現代瑜伽所說的外在的收束，說的就是腋窩和腹股溝。腋下就是手臂和肩膀的連接點，腹股溝就是腹部核心和腿部的連接點。要找到腋下的穩定，一是前鋸肌，肋骨之間的肌肉，二是背闊肌，大概在肩胛骨的下端周圍。這兩塊肌肉可以穩定手臂和肩膀。如果想要找到這兩塊肌肉，簡單的方法就是做貓伸展弓背。腹股溝的連接點主要是髂腰肌，從脊柱一直延伸到大腿骨。類似直著抬腿靠近胸腔的動作可以鍛煉到這塊部位。

第問：為什麼在課堂上可以堅持，再家就不知道練什麼了也不能堅持了，我該怎麼做呢？

答：課堂上有老師帶著練習，不用去想序列，又有小夥伴在周圍，氛圍好，自然容易堅持。如果你對瑜伽序列不了解，在家就會不知道練習什麼。我的建議是，練習固定的一些序列。比如拜日式十二式、拜日式A、拜日式B，還可以找一套你覺得適合當下身體的流瑜伽序列，記下序列，堅持練習相同序列1個月，然後下個月再練習下一個序列。這個序列從何而來就看自己了，可以是找私教老師編排，可以是上網找視頻等等，都可以。如果你對阿斯湯加瑜伽感興趣的話也可以試試，阿斯湯加瑜伽的序列是固定的，多練習記住序列。同時，自家練習更需要決心和意志力，專註當下的能力，這也是瑜伽修行之一。

第問：每次都努力做到自己極限然後保持，那種疼痛……基本第二天拉伸部位就會酸痛。那是不是這樣是不可行的？

答：不建議做到自己的極限，你可以嘗試先到極限，然後退出來一點點，比如做到80%-90%，給自己的身體一點彈性。如果你很久沒練習，拉伸太多，第二天肯定會酸痛的，這是正常的，不要因為酸痛就停下來不練，其實這個酸痛可以給你的練習帶來更多覺知，因為酸痛就不會再強迫自己再深入了，做到80%努力就夠了。只要你經常練習，酸痛就會消失。

第問：看了些介紹，但練了一個月了頭倒立自己還是上不去，曲膝再伸直就會倒，上去了倒能保持十多秒，是我的根基不穩嗎？手倒立更難，覺得雙手撐不住全身，還有一個平衡點在哪？是抬頭固點嗎？

答：一開始練習是需要屈膝再伸直的，因為身體還沒有習慣倒過來的感覺，身體肌肉、神經意識還需要時間適應。直腿直接上去需要更多的自信、核心、背部力量，對身體整體的覺知和控制，所以需要時間，不要著急。如果說有什麼技巧，那就是直腿上去的話可以先讓臀部向後一點，雙腿上去之後再把臀部收回來。能保持10多秒也已經很不錯了，頭倒立上去之後其實是動態的平衡，身體的重量會在手臂、手肘、手掌間來回做細微的調整，那些平時沒有啟動的肌肉也在慢慢被喚醒。手倒立的話更需要核心、背部的力量，如果硬要說眼睛看哪裡，初學者建議看雙手之間。

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