拖拽式彎舉動作，肱二頭肌，非練不可！

一個老派的訓練動作，

雖然老，但效果很贊很驚人。

什麼是拖拽式彎舉（Drag Curl）？

常規彎舉動作

雙臂貼緊身體兩側，小臂進行彎舉

點擊播放 GIF/1317K

拖拽式彎舉

肘部向身體後側抬起，杠鈴直上直下運動

點擊播放 GIF/1442K

運動範圍比傳統的彎舉會相對較短，

但也因此減弱了粘滯點對你的影響，

極大程度的減少肩部彎曲和肌肉的參與發力。

避免了從底部啟動時牽張反射的動力

使動作形式更為嚴格，有更充分的活動範圍。

更加適合在動作時減慢動作速度，

專註在每一個頂峰收縮的練習。

.

點擊播放 GIF/1551K

優勢：幾乎所有的肱二頭肌練習中，三角肌前束都有一定程度的參與（肱二頭肌的長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突），但相反通過肘向後拖拽起重量，雖然三角肌後束會參與，但卻能夠相應更多的孤立肱二頭肌，更大程度的孤立也能夠帶來更好的刺激效果。

拖拽彎舉-魔鬼漸降組

任何一個有訓練經驗的人都知道，效果是一個綜合性產物，不單單是一個動作就能帶來多麼美麗的結果，但通過一些訓練方法的組合，卻能夠獲得事半功倍的程度，

最理想的搭配方式：繩索器械+拖拽式彎舉動作+漸降組方法

使用繩索有兩個因素：

第一，他們對肌肉的施加的壓力是持續的，意味著你肌肉能夠保持恆定的張力，無論在頂峰還是開始位置，

第二，繩索的角度會影響鍛煉中的肌肉，而不只是向下的重力。

利用這個孤立性更強的動作，

就需要搭配刺激更深，

增加血流量和泵感的方法——漸降組

選擇一個你能夠做10-15次的重量，完成後，快速將重量遞減25%，連續無休息繼續完成10-15次，狀態好的情況下，你還可以設置一個漸降組，減少25%繼續完成10-15次。以上為1輪，通常休息60秒後，繼續重複1輪，2-3輪是個不錯的安排。

這種訓練最好放在肱二頭肌訓練尾聲進行，因為練完之後你不會有太多的能力去進行其他的訓練，手臂腫脹強烈的泵感，隨時感覺要炸的衝動，對於這個訓練，專註肌肉收縮，比單獨只是為了舉起重量，更為重要。

點擊播放 GIF/1345K

這裡有一些值得嘗試的建議

使用繩索做拖拽式彎舉時，確保在一開始就讓繩索產生一些拉力，站的稍遠一些，如果站的太近，當你手臂伸展，重量底片相互接觸，也失去了肌肉的張力，有效性也隨之下降，另外，站遠一些，能夠讓你保持肌肉持續緊張的情況下，獲得更大程度的活動範圍和收縮。

嘗試使用史密斯器械，它能夠鎖定在垂直上下的平面里，提供一種不同的感覺。

點擊播放 GIF/1162K

不論說的再好，

也需要你去親身體會這個動作和常規彎舉的不同。

去試試吧

—— END ——