呼吸對了你就瘦了——神奇的三段式呼吸法

首先我要表明我是不歧視胖子的，

就像如果你喜歡人民幣，你不會在乎它的面積大小。

說到底，減肥這件事情，其實是自己對自己的較勁。

——小丫說

是不是要咬牙切齒，揮汗如雨才是減肥的正確方式？

有些人平時很忙，並沒有去專業機構的時間與習慣，於是自學成才，在家做仰卧起坐，平板支撐，肘板支撐等常見的墊上練習方法......有的還在朋友圈打卡，以顯示自己的勤奮與決心。但也有人在自我練習一段時間後，覺得腰越來越疼了，或者脖子也疼了……

運動真的需要專業的指導，哪怕是走路。

遇見最美的自己·在路上

To meet the best you on the way

我今天給大家介紹的是一種簡單的減肥方法——「三段式」呼吸法。不需要盲目的揮汗如雨，就可以輕鬆減肥瘦身，還能作為治療輔助，幫助解決頸腰痛（穩定腰椎骨盆、強化肌肉力量）。可攻可守，可防可治，可謂「大道至簡」。

接下來我將詳細介紹這套「三段式呼吸法」的原理和具體操作步驟。這套方法簡單易行，適合任何人自行練習，強身健體，減肥瘦身。但要特別提醒，請大家仔細閱讀下述內容，嚴格按照操作要求進行練習，避免因動作不到位而無效果，甚至造成意外損傷。

步驟詳解

將腹部分為三段，第一段從髂前上棘的連上到肚臍下方約兩橫指處；第二段從肚臍下方到肚臍上方兩橫指處；第三段從肚臍上方到劍突處（請仔細看圖中標示，找准每一段的位置是本呼吸法的關鍵）。

開始前一定要將骨盆調整到中立位置，然後按下述步驟呼吸：

第一步，通過腹式呼吸到達腹部的深處，吐氣70%將第一段收緊；

第二步，保持第一段收緊的同時通過腹式呼吸吸氣到第二段，同樣吐氣70%將第二段收緊；

第三步，通過胸式呼吸將氣完全吐掉，將第三段收緊，此時整個腹部完全收緊；

第四步，慢慢地將一隻腳抬離地面10cm，保持腹部和骨盆沒有任何變化的情況將另外一隻腳也抬離地面10cm。此過程中可以將自己一手放在腹部，另一隻手放在腰椎觀察變化。全程保持正常呼吸，不要屏氣。

為了保持腰椎穩定，在吸氣和吐氣時都要略微收緊腹部。腹部收緊包括：略微挖空並募集大約10~15%的腹直肌，與腹橫肌、腹內外斜肌共同協調，以確保骨盆和脊椎的穩定。動作鏈的激活依賴於正確的呼吸。呼吸的力度會影響不同肌肉的使用，因此吸氣時應該慢而有序，切忌過深過淺。過深會完成呼吸全程，無法進行訓練；過淺則無法募集膈肌和核心區域的肌肉。呼吸的要領是鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

三段式呼吸基礎動作演示

視頻展示：

動作分解圖示：

起始位置

仰卧，屈髖屈膝。雙腳平放地面並打開至與骨盆同寬。雙手放於身體兩側，雙肩打開下沉。

動作

骨盆中立位（圖1），三段式呼吸將腰骨盆穩定。慢慢將一隻腳抬離地面10cm，保持腹部和骨盆不改變將另一隻腳抬離地面10cm（圖2），可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置觀察變化。若沒有移動骨盆和脊椎，可以增加挑戰，手腳同時進行動作練習（圖3-5）。注意量力而行，保證動作的質量而非數量。動作結束時嚴格按照原步驟回到起始位置（圖6）。對於能力較弱者，完成圖2或3即可。

三段式呼吸法變體動作

最後再給出一些以三段式呼吸穩定腰骨盆骨複合體為基礎的變體練習，下面展示兩種變體——四足支撐變體和站立位變體並給出相應圖示，其餘變體還有側肘板變體等，感興趣的朋友可以繼續延伸列舉。

1

四足支撐變體一

2

站立位變體

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