深蹲雖好，可不能傷腰！

萬能的深蹲

如何才能不傷腰？

在健身界

深蹲可以毫不誇張的說是萬能的

比如：肌肉不增長的時候

請練深蹲

男人壯陽，請練深蹲

女生翹臀，請練深蹲

當然還有很多了

只要你想得到

深蹲都可以幫你

深蹲的訓練效果已經毋庸置疑

但是在實際練習中還是會碰到很多問題

最突出的一個問題就是

「怎樣做深蹲不傷腰」？

因為有些人在深蹲後的第二天

腰直不起來，更有甚者走路扶牆！

對於這個問題

總結了以下幾點

希望能夠幫助各位好肌友們

No.1

動作一定要標準

要想深蹲不傷腰

首先動作一定要標準

做到反弓、挺直、鎖住

而在深蹲腰受傷有一大部分

都是動作不到位所造成的

比如，訓練時弓腰的，身體前傾的等等

深蹲標準動作如下：

準備姿勢：練習者抬頭挺胸直腰，背部挺直，肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。兩腳間距根據練習目標，選擇與肩同寬、略寬於肩、寬與肩等。

動作過程：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快，以練習者能夠掌握節奏為準，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低處稍停，保持1秒，然後再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

No. 2

深蹲不宜蹲太低

對於一般的健身者來說

如果對自己的膝關節

髖關節和腰部肌群不是那麼自信的話

建議深蹲不宜太低

否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝

因為深蹲不僅對練習者

腰部肌群有一定的要求

同時對膝關節和髖關節

伸屈的靈活性也有要求

實際練習中

很多人的膝關節和

髖關節的靈活性不是很好

有的都蹲不下去

蹲不下去的時候

就把屁股撅起來，弓背

讓重心後移，給腰部更多壓力

所以，建議一般的練習者

深蹲下蹲至大腿

略低於平行地面位置即可

No. 3

深蹲的時候臀要發力

如果深蹲只靠腿部的力量

相信你的負重重量不會太多

因為，臀部至少

要承擔深蹲負重重量的一半

要求練習者，先尋找臀部發力的感覺

採用輕重量的刺激臀部肌肉

做一些孤立臀部的練習動作

比如直立後抬腿、單腿臀橋等

採用多次數進行練習

No. 4

選擇對腰部壓力小的深蹲動作

在這裡推薦頸前深蹲

那麼頸前深蹲和頸後深蹲

有什麼區別呢？

（1）從鍛煉效果上來說，頸後深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。

（2）從深蹲對腰的影響來講，頸前深蹲對腰的影響較小。因為頸前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上，在做深蹲的時候上半身保持挺直相對較容易，而頸後深蹲則相對較難。

所以，對於腰部有問題

或需要減少腰部壓力的練習者

建議頸前深蹲

No. 5

加強腰部肌群的訓練

以上四點可以說是

在做深蹲時的被動調整

而加強腰部肌群的訓練

可以說是做主動調整

深蹲時腰容易受傷

同樣也說明練習者腰比較弱

特別是男人，里外都靠腰

男人腰不行，一切都為零

腰部肌群訓練主要鍛煉下背豎脊肌

練習動作有山羊挺身、小燕飛、硬拉等

（1）山羊挺身

（2）小燕飛

儘可能長的時間

保持第二個動作姿勢

（3）硬拉

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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