想成為健身房最強！背部訓練怎樣搭配才最好？

又寬又厚的背部怎樣獲得？

學會安排一個適合自己的訓練，比盲目地按照所謂的高手計劃來得重要，在背部訓練里，我們應該怎樣找到合適自己的動作？

在器械還不普及的時候，寬握引體向上是塑造強壯寬厚的背闊肌的唯一選擇。但是對於大多數人來說，引體向上並不容易。高位下拉的出現，給大多數人提供了另一種練背的方法。

在高位下拉訓練中，你的身體更加靈活，能夠更加集中地刺激背闊肌和控制住阻力。

引體向上是公認的一種經典的練出野獸一樣的背部動作，特別是當你負重做引體向上的時候。

一項調查研究將相同握法的高位下拉和引體向上做了對比。通過對比研究獲得的數據，他們發現，這兩種訓練都能有效地刺激背闊肌。但是引體向上能夠更加有效地刺激肱二頭肌和豎直肌。

如果你的目標是多功能性的增肌，寬握引體向上更加適合你。它能夠有效刺激肱二頭和豎直肌。然而，高位下拉可以以最小程度的肱二頭和下背部的參與來孤立刺激背闊肌。所以，兩者一起訓練其實是最好的方法，先以引體向上開始訓練，再去做高位下拉。

俯身杠鈴划船VS仰卧懸垂臂屈伸

多年以來，因為划船訓練中背闊肌可以負荷更多的重量，所以它一直作為一個常見的背部訓練。

懸垂臂屈伸與划船在某些方面是相似的。只不過在懸垂臂屈伸中杠鈴是固定的。它的訓練效果與划船相同。

通過比較在這兩種訓練方式中背闊肌的變化，科研人員發現在仰卧懸垂臂屈伸中背闊肌的活躍程度比俯身杠鈴划船多。這就意味著在仰卧懸垂臂屈伸中，背闊肌的肌肉纖維獲得了更多的刺激。

科研人員還發現，仰卧懸垂臂屈伸不同於划船，它對於下背部的壓力很小。所以它對於下背部薄弱的人來說是一個很好的訓練方法。

雖然仰卧懸垂臂屈伸相比於俯身杠鈴划船能夠刺激更多的肌肉纖維，將這兩個動作結合一起訓練背部才是最好的選擇。

然而，假如你的下背部難以去做划船，你應該選擇仰卧懸垂臂屈伸。為了標準的完成這個動作，你需要把史密斯架的杠鈴桿放在略微高於從地面起一臂距離的高度。然後你需要到杠鈴桿下方，以寬握距抓住杠鈴桿。身體筆直地傾斜，腳後跟著地，讓胸部靠近杠鈴桿然後緩慢地回到初始姿勢。

假如你的自重不足以達到訓練效果，你可以在胸上方几片杠鈴片。

六角杠鈴硬拉VS杠鈴硬拉

硬拉考驗身體的每一部分的力量。硬拉一般需要一根標準的奧林匹克杠鈴，然而如今更多人會選擇用六角杠鈴。

杠鈴硬拉是最經典的硬拉動作。

儘管杠鈴硬拉時最常見的硬拉動作並且被運用在比賽中，許多人發現用六角杠鈴做硬拉對於背部的壓迫感會更小並且更加舒適。

英國的科研人員將力量舉選手分別做杠鈴硬拉和六角杠鈴硬拉的力量輸出和生物力學作比較。他們在《Journal of Strength and Conditioning Research 》上發表了文章。

文章中表明力量舉選手在六角杠鈴硬拉時會比杠鈴硬拉多拉起大約50磅的重量。另外，他們還發現六角杠鈴硬拉對於下背部的壓力會更小。

因此，六角杠鈴硬拉可以用來衝擊大重量硬拉，並且對於下背部也更加友好。

假如你的健身房裡有六角杠鈴，不要只用它練肩，你可以嘗試著用它做硬拉。

用六角杠鈴做硬拉，你的重量可以加更多，長期以來你的肌肉增長也會更加明顯。即使是做六角杠鈴硬拉，它也能刺激到你的下背部。假如你的下背部很薄弱難以做杠鈴硬拉，你不妨試試六角杠鈴硬拉。

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