手臂肌肉不見長？那是你沒有試過這樣虐

馬上，一起來虐爆你的手臂吧！今天將帶你從各個角度來攻擊你的肱二頭肌和肱三頭肌，通過超級組、離心收縮、降負組的方式刺激手臂肌肉的極致增長，這是一套高強度、高專註的訓練，耗時大約需要45分鐘-1小時。

我們將從一套超級組開始我們的訓練

超級組：傾斜啞鈴彎舉+臂屈伸（3組）

傾斜啞鈴彎舉

臂屈伸

第一組：傾斜啞鈴彎舉15次+臂屈伸15次

我們從15個開始，主要目的是充分活動肌肉，建立大腦與肌肉的關聯（念動一致）重量不要太重，動作幅度可以大一些，充分拉伸和收縮肌肉，充分熱身。當肱二頭肌訓練時，肱三頭肌在休息，因此無需多餘的休息時間，馬上開始臂屈伸15次。

第二組：傾斜啞鈴彎舉10次+臂屈伸10次

選擇比第一組更重的重量，保持絕對的專註和良好的動作姿勢。訓練傾斜啞鈴彎舉時，保持手掌外旋，目的是充分拉伸肱三頭肌並且能夠收縮肱二頭肌，將肱二頭肌收縮到極致，保持頂峰收縮。

第三組：傾斜啞鈴彎舉5次+臂屈伸5次

選擇80%以上的最大重量做5次，一旦出現力竭降低50%的重量再做到力竭。臂屈伸負重10-20公斤做5次，力竭後取消負重再做到力竭。

超級組：繩索下拉+繩索錘式彎舉（3組）

繩索下拉

錘式彎舉

第一組：繩索下拉15次+錘式彎舉15次

第一組兩個動作都是輕重量做15次，繩索下拉的重點在於手臂要夾緊身體兩側，上臂保持靜止，不要前後晃動，目的是孤立肱三頭肌。15次結束後馬上開始錘式彎舉15次。

第二組：繩索下拉10次+錘式彎舉10次

加大重量兩個動作都做10次，做錘式彎舉時要充分控制身體，注意頂峰收縮，充分擠壓你的肱二頭肌然後緩慢放下繩索。

第三組：繩索下拉5次+錘式彎舉5次

最後一組的主要目標是做到力竭，選擇90%以上最大重量開始，做5個，一旦力竭再降低50%負重直到力竭。只有超過力竭你才能達到最佳的泵感，達到泵感是肌肉生長的最佳刺激程度。

孤立動作：牧師凳單臂啞鈴彎舉（3組）

牧師凳啞鈴彎舉

第一組：較輕重量15次，牧師凳啞鈴彎舉的優勢在於它基本杜絕了肩部參與發力，可以孤立鍛煉肱二頭肌。

第二組：選擇最大重量做10個。在訓練時，另一隻手可以去觸碰發力的肱二頭肌，這樣可以增加大腦對肱二頭肌的控制。

第三組：選擇90%以上最大重量做5個，其中包含2-3個離心動作，也就是用你另一隻手幫助舉起啞鈴然後放開，讓發力的手臂控制啞鈴緩慢下放。這樣做的目的是刺激肌纖維損傷，肌肉的生長正是基於這種肌肉纖維損傷的修復和加固，所以一定要控制啞鈴下放的速度，越慢越好。

孤立動作：單臂繩索內旋彎舉（3組）

內旋彎舉

第一組：依然是較輕重量15個，這個動作的目標是肱二頭肌的上部，注意上臂貼緊身體，這樣才能充分收縮刺激肱二頭肌的上部。

第二組：加大重量做10個，加重的前提保持良好的動作姿勢，不要扭曲你的身體，保持良好的站姿。

第三組：重量加到85%最大重量以上做5個，一旦力竭再降低50%的重量直到再次力竭。

孤立動作：側身單臂繩索臂屈伸（3組）

側身臂屈伸

第一組：較輕重量15個，全部的注意力集中在發力的肱三頭肌上。

第二組：加大重量，做10個。

第三組：90%以上最大重量，做5個，一旦力竭改做2-3次離心運動，用另一隻手幫助伸直，然後盡全力控制手臂慢慢屈肘，越慢越好。

終極殺手動作：啞鈴交替彎舉（3組）

啞鈴交替彎舉

這是最後一個動作，所以不要保留你的洪荒之力了。準備好三對從重到輕不同重量的啞鈴，先從最大重量開始做到力竭，再換輕一點的做到力竭，再用最輕的做到死……

好了！千萬別說這強度太大，想要手臂增長，就該這麼干！！記得完事後補充營養。

光跑步，當心越跑越胖！

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