推薦 ▏5步做好瑜伽上犬式（體式原理）

當你正確的做上犬式，

身體應該是怎樣的？

一、每節脊椎均等延展

上犬式是個用手來輔助練習的後彎體式，其中很重要的一點是：

讓每節脊椎均等的延展。

為了達到這個目的，胸椎的位置需要更多向後彎曲，而腰椎需要穩定。

也就是說，胸椎段的伸肌需要縮短，腰椎和頸椎段的屈曲肌需要延長。

二

、減少背闊肌的啟動

在很多需要手臂用力的體式中，

背闊肌

也會多少被啟動，當背闊肌啟動，肩胛骨會收向肋骨，減少了胸椎的延展；還會導致大手臂內旋，肩胛骨向下旋轉，這些和上犬式中所需要的身體運動時相對抗的。

三

、腹部和脖子前側的啟動

整個脊柱，胸椎段的伸肌是啟動的。重力讓腰椎向下沉彎曲更多，這時候

腹部

肌肉要啟動，防止彎曲過多擠壓腰椎。因為頭的重量，會擠壓脖子後側，為了延展後側，

脖子前側的肌肉要啟動

，來保持平衡。

有時候我們會看到上犬式時保持收下巴，啟動喉嚨收束，這樣做可以讓胸椎延展更多，更有力，脖子後側能更向頭頂方向延展。

四

、在呼與吸之間延展和穩定

在阿斯湯加瑜伽當中，上犬式其實只保持了半個呼吸，因為它串聯著四柱支撐式和下犬式。如果你嘗試在上犬式中保持幾次呼吸，每次吸氣時，可以打開胸腔前側更多，呼氣時，可以穩定腰椎和頸椎。

5步做好上犬式

↓↓↓

第一步：

專註延展而不是彎曲

啟動腹部，彎曲上背部（胸椎），延長下背部（腰椎）

第二步：

穩定根基

• 
  

  大臂要外旋，可能會導致手掌內側起來，所以大拇指和食指要往下壓。



• 
  

  小手臂往下紮根的同時向後拉（沒有實際移動）。

第三步：

調整後彎

肩胛骨不要向內夾，而是肩胛骨下端向前推，肋骨後側向上。

第四步：

不要忘記雙腿

• 
  

  腿用好了後彎更安全有力。
  



• 
  

  胸腔越向前，腿會抬得越高，同時腳背需向下推。



• 
  

  大腿內側向上提，腳踝外側向內收，胯部前側找肚臍。

第五步：

自我正位檢查

上面的做好之後，檢查一下正位。你的肩膀對齊哪裡？應在手腕正上方。

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