想要翹臀，但怕腿粗又練不對深蹲，趕快用這一大招！

深蹲只要技術掌握得當，的確是特別有效的鍛煉臀部肌肉的健身動作，但是由於每個人受到踝關節、膝關節、髖關節的影響不同，大腿前後側肌肉力量的缺乏，以及對腰椎不是很好的朋友來說，很難完成標準正確的深蹲動作，以致於屈伸髖幅度不夠，在錯誤的深蹲之路上越走越遠，不但臀部的肌肉沒有好好練到，反而使大腿前側肌肉變得極其發達突出，有的人也因此加重了膝蓋的負擔。這導致很多人想要翹臀，但卻又不敢練深蹲。

還好，有一種大腿肌肉參與程度不高的臀部訓練動作----臀橋。

臀橋為什麼可以鍛煉臀部？

上圖的第一個動作是臀橋的起始動作，以臀部為中心，上下肢（大腿和軀幹）有一個角度，此時的動作叫屈髖。再看下圖，由於臀部肌肉的收縮夾緊，將大腿和軀幹這兩條直線抻緊拉直，這時我們叫做伸髖（因為寬部伸展開了），我們看到：最終的角度大於原始角度，那麼大出來的這一小塊角度，就是臀部肌肉做出的貢獻了。

那麼再說一下為什麼深蹲對訓練臀部最有效。

可以看到，在站立時伸髖時的角度，就是180度平直的角，而下蹲至最低位置時，上下肢夾角很小，為銳角。足以見得伸髖和屈髖兩者之間角度變化之大（一定是大於90度的，因為是平角減去銳角），只有角度變化足夠大，才稱之為足夠的伸屈髖幅度，也才能更好的訓練到臀部肌肉，伸屈髖的這個過程當中，由臀部肌肉收縮來完成的。

當然，深蹲的確不只是臀部肌肉參與其中，大腿前後側肌肉都有重要的參與，在下蹲時，如果臀部更撅更後探更後坐，上肢更能壓緊貼近大腿，減小上下肢之間的夾角，就能增大伸屈髖角度變化，使臀部得到更充分的鍛煉。不過，需要強調的是，再怎麼樣也是需要大腿肌肉參與其中的，如果覺得自己大腿肌肉確實很發達了，不妨就採用臀橋的方法來訓練翹臀吧，雖然對臀部的刺激趕不上深蹲，當漁和熊掌不能兼得時，取一樣也是好的。

總之，能夠讓伸髖和屈髖兩個狀態產生較大（上下肢）角度變化的動作，都是可以鍛煉臀部的，例如高抬腿、硬拉等。

硬拉

怎麼做臀橋？

仰卧躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。縮緊臀肌將髖關節推離地面，而且背部不要過度抬高(不要把腹部挺的又高又鼓），上下肢平直即可，以免背部過度緊張。注意，一定是臀部發力向上推進，到達頂部時夾臀並微稍停頓2秒，然後按原路慢慢放下，放下的時候臀部不要放鬆，要臀部有控制的放下。

錯誤示範：腹部挺的過高，反而不是臀部的力量了

兩腳與臀部的距離多遠比較適宜？沒有特別的規定，一般建議在臀部頂到最高處時，大腿與小腿呈90度直角時，腳的位置就是你應該選擇的位置，不要離身體過近或過遠就好。

徒手自體重訓練，可以每周2-3次，每次3-4組，每組10-20個。如果水平較高，可以輕鬆做到20個以上，可以考慮外加負重，進行鍛煉（如下圖）。

臀橋都有哪些動作花樣？

單腿臀橋

臀橋抬腿

瑜伽球直腿臀橋+TRX臀橋

主要增了身體平衡的元素

萬變不離其中，只有抓住臀部收縮造成伸髖這個精髓，臀部訓練一點也不難。用點心喲，不要天天看別人瘦身對比圖了，不要天天喝心靈雞湯了，勵志可以偶爾有，天天有的話，你就會麻木...

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