讓你胸部爆燃的訓練動作—徒手、器械一應俱全！

今天分享幾個非常規的動作，給你的胸肌一點新鮮的刺激，話說總」錯峰訓練「，這樣真的好么....

#1 上斜底部暫停卧推

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對大多數人來講，卧推中底部範圍是最難的，而這個訓練的目的就是要構建底部卧推中的力量和爆發力，從起始階段就要意味著你必須用盡全力將杠鈴推起。下圖是上斜卧推，你也可以使用平板，或者下斜的安排。

如果健身房沒有安全保護架的話，史密斯也是可以的，講起始位置設置在卧推底部。注意，下落依舊需要你有控制、緩慢的進行。

#2 壺鈴仰卧屈臂上拉

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這個動作建議作為輔助訓練，也就是在複合動作之後進行，如果你有個壺鈴的話最好，手掌相對，能夠充分收縮你的胸大肌，而上拉和窄距卧推的組合能夠更加專註在胸部中縫位置，而且能夠帶來無與倫比的泵感。

選擇壺鈴的重量在10-15rm的重量左右，進行3組，組間歇不要超過60秒，注意你的肘部稍稍彎曲，讓你的胸部保持持續的緊張，剩下的就交給你的意念吧，每一次、每一次都要讓你的胸大肌感受到擠壓，收緊，爆炸的快感。

#3 俯身繩索推壓

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繩索一般都用來做單關節的孤立訓練，而這裡恰好相反，類似於俯身進行卧推訓練，這個感覺會和常規的卧推大不同，因為你的身體出於前不著村後不著店的位置上，會給你增加額外的挑戰，注意保持好你的平衡，收緊你的核心，避免軀幹上下擺動，哦對了，別忘記在最底部擠壓你的胸大肌。

背部挺直，盡量平行於地面，角度一定是因人而異，另外，找到能夠讓你胸肌保持持續緊張的活動範圍，現在你不是在做常規卧推，不用關注怎麼舉起更大重量，只需要關注怎麼能夠讓你的胸肌保持持續緊張就好。

#4 俯卧飛鳥

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這個訓練動作真的需要一定有能力的人進行了，比繩索飛鳥需要更多的核心力量和平衡控制性，如果你說在家中沒辦法進行這種單關節的孤立訓練，這個動作已經為你很好的解決了這個問題，很簡單，兩雙襪子套在手上，或者兩塊毛巾，你就可以進行訓練了。

#5 爆發力交替俯卧撐

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常規俯卧撐已經不足以滿足你了么？試試這個，甚至可以將這個增強式訓練動作作為胸部訓練前的熱身。

交替雙手在不同的高度，降低胸部到地面上後，迅速推起身體，並且在迅速交替雙手，要注意下下落過程中要有控制，避免造成不必要的傷害。這是一個連續性的訓練，好好體會這個動作能夠帶給你的感覺吧。

#6 雙手爆發力俯卧撐

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這絕對是對你平衡性和控制力最大的考驗，葯球這種不穩定的平面能夠調動你更深層的肌肉，但要注意，別輕易嘗試藥球這樣的不穩定訓練，可以先從兩個固定的平面上進行，比如兩個踏板中間，或者類似兩個稍高的平面中間進行。

#7 上斜啞鈴卧推+站姿杠鈴片推出

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這兩個動作組合成超級組真的會帶給你意想不到的效果，胸部泵感超強，上斜卧推時不要在底部和頂部停留，下落時間控制在2-3秒，迅速推起，完成10-12次後，立即進行站姿杠鈴片推擠，雙手相對擠壓杠鈴片，不要鎖定肘關節，別放鬆你的胸部，時刻保持緊張，試試吧，你會爽到爆！

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