6種腿部力量進階訓練，夯實你的下半身！

練腿是鍛煉中最累的，但是你真的要停滯不前嗎？這裡有一些方法能夠讓你在鍛煉中收穫的更多，同時擊敗更多的不適感，做到一箭雙鵰。

練腿不像練其他部位，它必須付出更多的努力，練過之後的疼痛感才是最大的敵人，這種感覺會讓你在六周之內失去鍛煉它想法，所以，你必須要找到解決的辦法去克服這種感覺。

運動員Cellucor 和Capurso有一些內部培訓策略，可以讓你腿部的鍛煉變的更有效，讓你下半身的肌肉的到快速增長。

這6個技巧，幫助你更好的鍛煉。

1、調整你蹲的姿勢

休整一星期後的第一天的鍛煉，這是你能量處於最高，疲勞點最低的時刻，是一個鍛煉的最佳時間，它能夠聚集更多的肌肉，提供最快速的新陳代謝，而且能夠處理最大限度的負荷。

如果你是想從給腿部壓力的方式開始，你需要再想想了。蹲是練腿最重要的環節，只要確保你蹲的時候或是其他的一些的腿部練習不出現常見的錯誤就好。

Capurso說「當我在教如何蹲是最正確的時候，很多人都在反映說自己已經知道如何做動作了」。但是，練習比看起來複雜的多，因為它涉及了很多的步驟，你需要不斷的去熟悉，去練習，讓它成為一種習慣。

如果可以的話，讓一些在健身房的朋友讓他們幫你檢查下你是否做的標準，一旦你熟悉確認動作無誤之後，你需要做的就是練習練習再練習。

2、制定一個進步計劃

任何事情都沒有結束的那天，包括腿部的鍛煉，你需要不斷的改變不適合你的訓練方法。找尋正確的方式代替原先隨意方式，然後不斷的去接近你期望的最好結果。

找一個鍛煉全身力量的項目，與之前計劃不同的強度和訓練量，當你在一兩個月完成這項任務時，你就需要開始準備接下來的——增加重量。

當然，力量的訓練不像是訓練其他，多花一些時間去調整核心訓練，這樣你就不會稀釋蹲的強度了。

你需要注意的是，腿部訓練不同於其他訓練，腿部的練習會破壞你的骨骼肌細胞——從而影響訓練效果和力量。所以在訓練時要多注意，以免傷害到腿部。

3、如果遇到問題，你要做的是轉變

健身的時候都會遇到瓶頸期，如果你找不到解決的辦法，還是在使用自己的原先的方法，那你的鍛煉的結果依舊是沒有用的。

最好的解決方式是開始調整你當前的練腿計劃，改變計劃比增加重量更重要。調整計劃，可以使你陳舊的計劃變得更有效。可以試著從下面找找差錯。

（1）改變蹲的姿勢。試著將重心從你的肩膀轉移到你的胸部，這會讓負重在你的股四頭肌上從而避開臀大肌。

（2）調整你腳的姿勢。減少膝蓋的運動範圍，讓更大的重量負載在你的臀大肌上，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

（3）把你腳的放置的近一點或是分開的更寬點也可以確定重量落在你的大腿或是大腿內側。

4、熱身與蹲起

深蹲的方法是從較輕的重量開始。如果你覺得深蹲到最低點有些困難,那你就必須正確地熱身。無論你是靜態或動態的熱身,最重要的就是肌肉和關節的運動。

5、給你的臀腿增加負荷量

蹲和其他的大腿運動主要靠的是的股四頭肌和臀大肌,忽視你的臀腿會讓你的體質出現不對稱，也許還會損害膝蓋。

腿筋弱的人可能會導致大腿拉傷或是前交叉韌帶損傷，尤其是女性。膝蓋的健康和關節的穩定很重要，股四頭肌需要更強壯，因為他們是一個更大的肌肉群，而且在日常生活中更頻繁的被使用。

當你考慮開始增加腿部力量，羅馬尼亞硬拉是一個不錯的選擇，它作用於你的腿筋和臀部，能夠很好的完成膝關節屈曲運動，能夠鍛煉到的肌肉有股二頭肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，豎棘肌，鍛煉到的位置有大腿後面的內外側部分，臀部的後面，沿著著脊柱的兩邊向上延伸的肌肉群這些都可以鍛煉到。

一定要注意做羅馬尼亞硬拉的正確方式，如果方式不正確，很可能導致你的腰椎受到傷害。正確方式是，在動作起點時，膝關節微曲，隨重物的下降和髖部的後移，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點，但遠遠小於曲腿硬拉，不必有意彎曲膝關節，上體前傾幅度較小，約為水平。就像之前說到的，羅馬尼亞硬拉是不錯，因為它能增加你移動時的負荷，但就是因為這個原因，你的技術必須要達到精準，從輕到重，循序漸進，慢慢增加重量。

6、使用一些超負荷的方法

另一種方法就是進行強烈的助推，比如：

（1）重量級的訓練是一種很好的訓練方式，訓練技術可以幫助健身者迅速提升訓練強度，快速增強肌肉力量和維度！它核心是用大重量進行多組數低次數的訓練。在做重量級訓練時，由於訓練重量非常大，所以盡量選擇較安全的訓練動作。

（2）阻力帶，能夠建立強有力的運動弧。

（3）等長練習，是肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置或對抗固定不動的阻力練習方式。這種練習方法使肌肉在原來靜止長度上做緊張用力，也可以在一定程度上做肌肉縮短的緊張用力，對增強肌肉力量和耐力具有顯著的效果。

技術和鍛煉方式都很重要，但培養自己堅毅不拔的精神更重要，即使你的身體已經開始發出停止練習信號，你也有必要推動自己向前走。讓自己擁有一個強大的信念，更專註於自己的目標，即使有疼痛也不要讓自己的思想彷徨。只有這樣你才能戰勝自己。

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