4個辦法科學健身！健身沒效果？看你做錯了么？

健身是一門科學，不是你想像的，跑一跑就瘦幾斤，動一動就一身肌肉。

想要健身有效果，就得遵循科學的訓練法則，用正確的方法開始鍛煉，只有這樣，才能有好的健身結果。

很多人在健身一段時間後，會抱怨沒有效果，這樣的結果是很讓人沮喪的。

健身過程的正確與否，是會直接影響到健身結果的，而且健身是一個長期才會見到效果的事，在錯誤中，很多人是察覺不出來的，直到某天突然發現沒有改變什麼，才恍然大悟：自己做錯了。

今天為大家分享4個關於健身的小知識，對大家肯定有幫助，共同學習吧。

一、先力量訓練，再有氧減脂

很多人認為有氧運動（跑步）就是消耗脂肪，所以先跑步消耗脂肪，再進行力量訓練應該會比較有效。

可是人體的運作規律並沒有你想的那麼單純，進行有氧運動時，身體不只會消耗脂肪，也會同時消耗葡萄糖。

葡萄糖是力量訓練的能量來源，如果你跑步消耗了這些能量，再做力量訓練就無法得到有效的功能，動作上就無法發揮到最好。

所以，為了讓能量可以有效使用，一般建議先做力量訓練，再做有氧運動。而且在力量訓練消耗了糖類後，做有氧運動可以增加對脂肪的消耗量，效果也會增加。

如果新手覺得太累，避免身體能量供給系統互相干擾，可以一天力量訓練，一天有氧運動，這樣交叉進行的效果也是不錯的。

二、全身訓練勝過單一部位

有些人的訓練計劃中，只練腹肌，只練手臂或者胸肌，這樣的做法是錯誤的。

身體是一個整體，不能只練自己喜歡的部位，身材比例勻稱，才是最美的身材。

可以多練+少練，但絕不能只練+不練。

例如：你想要明顯的肱二頭肌，除了二頭肌彎舉之外，也記得要加入更多大肌群，全身性訓練，如腿，背，胸肌以及幾乎能練到全身的深蹲，硬舉，划船等。

因為腿，背，胸等大肌群比起小肌肉，在訓練中能刺激身體分泌更多有利於肌肉增長的生長激素。增加訓練效果。

此外，全身性的動作調動身體參與的肌肉多，就能量消耗來說也是明顯會多的，健身效果自然好。

如果你的訓練計劃過於單一，是時候為自己補足了，你健身效果不明顯的原因就是這個了。

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如下圖：

三、自由重量，取代器械訓練

這裡說的器械訓練，是指那些固定了運動軌道的器械，並不是說所有的訓練器械（像啞鈴，杠鈴這些增加負重的器械當然還是有用的。）

固定運動軌道的器械，通常是坐著操練，對於初學者來說，固定器械能夠幫新手快速感覺到目標肌肉的發力，是非常好的入門方式。

但由於固定了發力軌道，身體不需要掌握平衡，對肌肉協同來說，沒有什麼幫助。

例如二頭肌彎舉，固定器械只需要把手肘靠在上面，用手來回做。

如果換成啞鈴，手臂身體必須先維持穩定性，過程中身體才不會亂晃，參與的肌肉更多，身體協同性得到了加強。

如果你掌握了動作的要領，就應該選擇自由重量訓練，而不是繼續用「省力」簡單的固定器械了。

自由重量能給你更多的成長空間。

四、運動後的拉伸伸展

運動前熱身，相信很多人都耳熏目染，只要要做了。

但運動後的拉伸訓練，經常被人忽略，伸展不光冷卻身體，緩和呼吸與體溫，使血液能重新穩定分布全身，另一方面也能放鬆肌肉，避免肌肉變得緊繃，失去延展性，甚至影響關節活動範圍。

想要維持長期的運動習慣，運動後拉伸步驟必不可少。

將心比心，你虐完身體那麼長時間，不應該拉伸放鬆下肌肉嗎？於心何忍！

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