跑量不增加，輕鬆達PB《個人最好成績》

我們都想在一場馬拉松中取得突破自己的好成績，可是畢竟繁忙馬拉松 的生活使得我們的業餘時間並不是那麼充裕！如何在有限的時間裡訓練，也能達到長距離跑步的效果，從而更好提高我們的跑步成績？

方法是有的，通過增加跑量來提高跑步成績是有效的，但是並不是唯一的選擇。事實上，它甚至不是最好的方法。跑友們只需要改變一下訓練的內容和方法，就可以在相同的時間裡使得訓練達到最優化，這裡我們介紹7種可以不必通過增加跑距就能提高跑速的方法。

1.改變強度

跑步體適能首先取決於你每周跑量和跑步強度，其次取決於你個人所能挑戰的最高水平。 由於第二個因素，一周跑步訓練的難易程度應該交替進行，即安排不同強度的訓練，這要比一周內安排相同跑量強度的訓練更有效。

典型的一周訓練安排應該包括3種事先設計好的「費力跑」：短時、高強度的跑步；中高等強度的長距離跑；更長距離的耐力跑。這三種費力跑應該被慢速的「輕鬆跑」間隔開。比如，你可以在周二、周四和周日這三天安排「費力跑」，然後再周三、周五和周六安排「輕鬆跑」。

2.持之以恆

良好的體適能建立是需要通過長時間的訓練來獲得的。通過一年堅持不斷的訓練，在下一年的開始，你會以一個更高的體適能基礎為開端，繼續在新的一年裡有更大的提高。很多跑者在一年的時間裡總有那麼一兩次或更多次的中斷訓練，這樣就使得他們需要花費更多的時間和訓練來恢復到最初的水平。

休息一下是好的，確實你不可能在整個一年裡的訓練水平都保持在一個峰值。但是你需要避免你的休息中斷時間超過最低限。即便你不能為一個重要的比賽積極地堅持訓練，至少也要在大多數時間裡安排一些跑步練習和其它可供替代的訓練內容。

3.練習階梯循環

就像在一周之內安排費力跑和輕鬆跑相互交替要優於沒有變化的中強度跑一樣，周與周之間安排「費力周」和「輕鬆周」相互穿插的訓練也有類似的優勢。以幾個不同跑步負荷量周為一個訓練周期可稱為一個階梯循環。這樣的一個階梯循環通常從一個有挑戰性的但仍可控制的周訓練開始，然後在接下來的一周內增加負荷，接著在第三周稍微增加負荷，第四周大幅度地降低負荷來作為恢復周，以此4周作為一個階梯循環；或者在第三周直接進入恢復周的3周式階梯循環。

4周階梯循環更適用於體適能較好的和有經驗的跑者。3周階梯循環適用於大多數跑者。負荷的改變可以通過跑量的多少和跑步強度大小來調整，這裡，我們以跑量為例，給大家提供一個3周階梯循環和4周階梯循環的安排做參考：

3周階梯循環：（新手）

周一：20英里(32km)

周二：24英里(38.4km)

周三：16英里(25.6km)

4周階梯循環：（進階級）

周一：60英里(96km)

周二：64英里(102.4km)

周三：68英里(108.8km)

周四：50英里(80km)

4.爬坡跑（Run Hills）

在你的訓練里增加丘陵跑練習可以有效地提升你的跑步體適能。一個5英里（6km）的爬坡跑將更能挑戰你的體適能並且比相同距離的平地跑獲得更多的體適能提高。特別是，在下坡跑的過程中可以發展你的有氧能力以及加強腿部力量，而上坡跑則能改善腿部僵硬狀態以及提高跑步效率。

有多種方式將爬坡跑加入到你的日常訓練中。你可以在周末的時候選擇一個丘陵路線，跑幾組坡上和坡下，或者在完成了較低強度的跑步後，做幾個10s衝刺下坡跑。

當然，由於時間和條件的限制，你不可能在一周內安排多次爬坡跑，但至少保證每周進行一次這樣的訓練內容。

5.衝刺跑

令人驚奇的是大多數跑者從來沒有試過盡全力的跑。儘管很多長距離的跑者在比賽時很少有需要衝刺跑的時候，但是在你的訓練中增加一些衝刺訓練將會使你成為一個更好的長距離跑者，因為衝刺跑可以增加你的擺腿力量以及提高跑步效能。另外，衝刺跑也可以增加你的訓練趣味性。

要知道哪怕只是一點點的衝刺跑也可以增加你的跑距。在每周的訓練里，根據自身的實際情況，安排一些可控的拼盡全力的衝刺跑（8~10s），堅持下去，你的身體和跑速會告訴你效果的。

6.超等長訓練

跑步中包含了跳躍的形式。超等長練習或者跳躍練習，將跑步中的跳躍動作單獨分離出來加以訓練，可以使你成為更優秀的跑者。研究表明將超等長訓練替代一些基礎的跑步訓練可以提高跑步效率以及提升跑步表現。

建議進行一周兩次的5分鐘超等長訓練，可以安排在一次輕鬆跑之後，或者是安排在你的力量訓練中。

7.加強你的核心

核心力量的加強可以幫助機體減少能量的損失，因為穩定的核心可以使能量在各個關節處的傳遞更為有效。核心的穩定，可以保持整體跑姿的穩定，減少身體擺動，從而避免因身體搖晃過度導致的損傷。

不重視核心訓練的跑友很難能夠創造PB，只有加強核心訓練，才能跑得更快，提高配速，減少或預防損傷，提高訓練效率。如何提高核心力量？回復「核心」即可獲得答案！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！