震驚！媽媽們每天這樣吃油不健康？

從懷孕開始，為了控制孕期體重，孕媽咪就對油脂的攝取小心翼翼，產後為了恢復窈窕，對於菜肴中的油脂仍不敢大意，久而久之，便容易在飲食中將「油脂」視為萬惡之源。

本期專家：

鄭師嘉

新營養食代營養師、華人健康網駐站營養師

一、油脂的必須性

大部分的人都忽略油脂（脂肪）其實也是人體必須的組成成分之一，新營養食代營養師鄭師嘉表示，油脂的好處與在人體中的作用，可分別從3個面向來探討：

1、能量支持：包含提供能量、節省蛋白質的消耗與協助身體儲存能量。

2、調節身體機能：包含提供隔絕與保護的作用、協助運送脂溶性維生素、增加飽足感、促進食物風味與質感，以及提供必需脂肪酸。

3、體內元素組成：如磷脂質、膽固醇與糖脂質，皆需油脂協助構成。

二、聰明攝取油脂

根據每日飲食指南，建議每個成人一天需攝取3～7茶匙（1茶匙5cc）的油脂加上1份堅果種子類。鄭師嘉營養師發現，大部分人的每日飲食都攝取過多糕點與甜品，這些食物的精製糖分與高油脂，容易造成人體的負擔，建議每日飲食中避免選擇油炸物，或一天之內又同時攝取其他高油、高糖的糕餅、西點與快餐食品，如此可讓每日油脂的攝取量約略控制在6～7茶匙不超標。

對於油脂的攝取來源，也建議以涼拌、炒或煮的方式所料理的菜肴為選擇標的，少吃油炸、油煎或含油酥的食物，及含油高湯、滷肉汁或過量的肥肉、豬皮、雞皮等；加上每日1份的堅果種子（約塑膠湯匙1湯匙），可幫助補充外食族的不飽和脂肪酸、鎂、維生素E、纖維質等營養素，是補充油脂的良好來源。

三、其他聰明方法

1

三餐巧妙加

鄭師嘉營養師建議可試著將堅果加入每天的飲食計劃中，例如：早餐泡杯堅果牛奶，中餐或晚餐則自備一罐芝麻，撒在白飯上吃，或是在點心時間，以堅果種子取代餅乾類的食物，但仍提醒每日建議量為1份（約塑膠湯匙1湯匙），盡量避免過量攝取。

2

選擇適當比例的調和油

調和油是用2種或2種以上的食用油，按適當比例調配出的一種食用油。鄭師嘉營養師表示，常見飽和脂肪酸較高的油脂容易影響健康，而單元及多元不飽和脂肪酸有助於降低俗稱壞膽固醇的LDL，因此挑選調和油時，可以比較營養標示，例如：選擇飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸呈1：1：1比例的調和油，或是單元不飽和脂肪酸可略高一些的調和油品。

3

水油炒菜

亦即在冷鍋時，倒入半碗水及約半湯匙的油脂，開火加熱至微滾後放入食材翻炒，就可以讓油脂的使用量降到最低，或者，多以蒸、煮的方式取代油炸與油煎。

4

減少外食比例

因店家的用油品質與份量無法掌控，建議若行有餘力，可盡量為自己或家人準備三餐，確保健康用油。

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