這麼容易的動作竟然有如此多好處

雖然大部分人健身的第一目的是更好的形體，但是提升各項身體素質從而讓我們的健身成果能夠更為實用，能夠能好的服務於我們的生活跟其他運動目標也是非常重要的一點。我們的訓練中也很有必要多安排一些功能性更強的動作，而今天要講的農夫行走，就可以說得上實用性，訓練經濟性以及易掌握程度最高的訓練動作之一了。

如果你想臉不紅心不跳的拎著購物的戰利品逛一下午街，或者提著大包小包行李也保持良好的不吃力形象，那麼它是你需要的。

我們之前在該如何更好的發展握力的推送中就介紹過這個動作，但這可不只是一個簡單的提高握力的訓練動作，你的硬拉能力，你的核心，你的上肢靜力支撐的能力，你的斜方肌背部肌群都會因此加強。

而且由於農夫行走是比較少的在

負荷下

進行的

位移性穩定訓練

，

對全身控制

能力，對身體穩定性跟上下肢力的傳導都有更高的要求，如果你

控制不了身體的穩定

，

力量的傳導不順暢，那麼

就會

出現

重心偏移、彎腰、聳肩、

過度

低頭或抬頭

的情況。

而這些情況在大部分其他的訓練動作中都是我們不希望看見的

，因此如果你能更好的通過農夫行走來提高你對身體的控制能力，那麼上述的情況下其他的訓練中也會更不容易出現了。

另外一點很特別的好處是

農夫行走能夠很好地訓練到肩袖肌群，當你用力握緊的時候，你的肩袖肌群會更容易打開進入穩定激活的狀態（這也是為什麼做很多訓練動作時都要求牢牢抓緊負重的原因之一），而肩袖肌群的穩定是我們在做很多訓練動作，尤其是較大負重的上肢訓練動作中能夠保證安全的關鍵之一。

說了那麼多，

那麼我們來看看動作怎麼進行吧：

如何開始這個訓練動作取決於你使用的負重方式，啞鈴，杠鈴片，壺鈴，六角杠鈴是比較主流的方式。

鑒於大部分健身房的器械配置情況，使用啞鈴進行農夫走的訓練是最為實際的

動作過程

1.

屈膝下蹲，雙手

抓緊負重後

伸膝站起

，

整體過程類似於硬拉以及啞鈴深蹲，盡量保持背部正直，相對的我更建議是把啞鈴

/壺鈴/杠鈴片放置在椅子上，會更容易拿起。

2

.

將手臂尤其是

上臂

貼緊身體兩側，這樣能降低阻力臂，否則手臂懸空會顯著增加動作難度。

3. 控制好平衡，這包括行走時身體的平衡也包括器械的平衡，注意不要讓負重出現擺動的情況，步幅不用太大，建議比正常行走時小一些，然後均勻穩定的進行行走。

4.

注意腳尖始終與膝關節方向一致

，

走完預定距離

之

後屈膝下蹲，

放下負重

。

注意

不要彎腰，利用下肢。

注意事項：

1. 在不同的目的下，動作節奏會有所不同：如果你就是

提高農夫行走

的

成績，

那麼在能夠控制的情況下

以盡量快的速度

進行

移動

。（重心適當朝前傾可以更好的利用慣性）

如果想更好的發展握力以及背部斜方肌等相關肌群，那麼你不只是在走，每一步都是你訓練的一部分，要更好的去感知肌肉的參與，因此更建議勻速進行。

2. 注意全程保持核心收緊，也不要出現彎腰脊柱超伸或骨盆前傾的位置。這確實是一個可以選擇較大負重的動作，我們也應該去挑戰自己，但是不要盲目的追求重量而忽視動作質量，因為動作並不是那麼難，所以穩定進行更是關鍵。

訓練安排可以非常的靈活，我大致給出一些建議：

以增加力量為目的

3組 10米-15米

以增長肌肉為目的

3組 20米-40米

以增加耐力跟消耗為目的

40-60米或以上

你也可以安排計時的方式，比如每組

30秒左右，較短組歇20-30秒進行4-6組的練習，亦可以參照tabata的練習方式進行。而組間休息以及強度遵循跟其他動作類似的原則，同樣的不能忘掉漸進超負荷，持續的去增加負重，強度或持續的時間等等。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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