力量訓練加有氧訓練 2合1

力量和有氧連著做怎麼聽好像都不是很理想，但是因為時間有限，很多時候又不得不把它們放在一起。雖然很多文章討論究竟是先力量好還是先有氧好，但是沒有一個確定性的結論。因此，這個問題的答案最終還是要看每個人健身的目標以及能在健身上花費的時間。

無論你是新手還是老司機，你都要先明確自己健身的目標才能討論先力量還是先有氧。除此之外，你每星期能夠花多長時間在力量訓練和有氧訓練上也是要考慮的重要因素。

什麼情況下力量優先?

我如果你是希望增肌塑形，或者你是個專業運動員，需要專註開發身體的某個部位的肌肉，那麼你最好先力量，隔天再做有氧訓練。

有氧運動會消耗你身體的能量儲備，如果這時候你選擇了先有氧，那麼這可能會影響你的力量訓練的表現。如果你沒能挑戰你預期的重量和組數的話，可能也會在一定程度上影響你的心態。

請注意，這裡的力量優先並不是讓你把力量訓練前5分鐘的有氧熱身也省略的意思。只是說你不要先跑10公里再去深蹲!

什麼情況下有氧優先?

如果你時間充裕，那麼你可以專門安排你的有氧訓練日。不過不幸的是，大部分人沒時間這麼做。

如果你打算在耐力訓練上有所突破或者是打算跑個馬拉松，那麼專註有氧肯定是沒錯的。當然你也要穿插一些力量訓練，幫助自己避免受傷。

如果你每周兩三個小時用來運動，那麼HIIT是你的不二之選。這種訓練方法可以很好地刺激你的肌肉，同時還能給你帶來持續燃脂的效果。

力量訓練優先好還是有氧優先好，取決於你健身的目標、你能花在健身房的時間以及你健身的頻率。

訓練計劃的安排是高度個人化的，每個人都需要根據自己的情況去設計，當你想問健身計劃的時候，先問問自己，你夠了解你所需要的嗎?

為大家推薦五組力量訓練加有氧訓練的動作。連續做這五組動作，每次做三個循環，做完一個循環休息一會，每個動作之間不休息。第一個循環每個動作做10次，第二個循環每個動作12次，第三個循環每個15次。

1、杠鈴過頂深蹲

2、啞鈴過頂推舉

3、仰卧懸垂臂屈伸

4、瑞士球俯卧撐

5、V字卷腹

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