家庭產後恢復教程：幫准媽媽們迅速恢復正常生活狀態

之前有很多准媽媽FitTimers詢問產後恢復問題。之前我們邀請了辣媽

@LemonT_檸檬提

拍攝了3個

「產後恢復訓練」系列視頻

「體姿調整+姿勢肌力+盆底肌訓練」

關於盆底肌

相信懷孕和剛生完寶寶的媽媽們一定知道盆底肌訓練的重要性，通過正確且適量適度的恢復性訓練可以一定程度上恢復盆底肌肌力和功能，提升女性生活質量，幫助產後媽媽們迅速恢復到正常生活狀態，遠離產後憂鬱症。

但可能還有很多少女不知道盆底肌是什麼，它是封閉骨盆底的肌肉群（女性盆底肌的具體位置及形態請參加下面兩張圖）。它就像一個彈力十足的網兜，可以承托著腹腔臟器和盆腔臟器，使它們位於正常位置，讓它們的功能可以正常運轉。

如果網兜自己本身發生形變，那麼兜里的東西也就無法好好待在原來被安排好的位置上，多多少少會產生一些位移，從而出現一些相應的功能障礙。一方面是壓力性尿失禁（經常會被嚇尿了或笑尿了那種）；另一方面是盆底臟器脫垂，對於女性來說，可能會是子宮脫垂、陰道前／後壁膨出。

△左：為盆底肌示意圖（紅色纖維部分）；

右：是抽象但更直觀易懂的圖片解釋

產後媽媽是盆底功能受損的高危人群

大部分人認為，年齡增長是盆底肌肉鬆弛的主要原因，畢竟時間長了，不管是地心引力還是彈力減少，這個承載了那麼多臟器的網兜會逐漸鬆弛的。但比年齡自然增長而使盆底肌鬆弛更加糟糕的是肌肉組織發生變化，不正確的體姿或與生殖系統相關的外傷、炎症，都會使肌肉長期處於被拉扯或被扭轉的狀態。

產後的媽媽們是盆底功能障礙性疾病的高危人群。一方面，孕媽媽們肚子里懷著的寶寶會使子宮重量增加，同時也使盆底肌承受更大的壓力。另外，在分娩過程中，形成盆底支撐組織的肌肉、筋膜和韌帶會受到過度牽拉，也極有可能導致盆底功能受損。

在產後進行盆底肌訓練，可以幫助媽媽們恢復重塑在懷孕期間被胎兒嚴重擠壓和在分娩時被撕扯的盆底肌肉，提高盆底肌力，改善壓力性尿失禁癥狀，提高性生活質量。

如何恢復

大部分人把盆底肌訓練簡化為PC肌（恥尾肌）練習，進一步簡化為「提肛」收縮。但實際上，PC肌只是盆底肌的一小部分，而且很多人都找不到「提肛」或」憋尿」的感覺。

為此，我們提供一個適合產婦、安全、較全面且感受較為直觀的訓練方案，恢復到盆底肌的同時，還可以輔助骨盆－腰椎回到正常生理位置。這套訓練持續時間並不長，可以每天練習，以下是盆底肌訓練視頻。

體姿調整&姿勢肌力

1.體姿調整

這個訓練可以幫助產後媽媽們改善生活中高頻姿勢的動作，不僅有利於身體的肌肉機能良性運作、避免勞損形成、減少骨關節不正當方向的壓力，更能提升整個人的氣質。維持正確的姿勢，無形中就在鍛煉姿勢肌肉，當它們足夠強韌，動作感知足夠清晰，就可以自然而然展現出優美的身體曲線和氣質。

2.姿勢肌力

在知道正確的日常姿勢後，需要通過對姿勢肌肉的針對性訓練，才可以更快地讓肌肉適應你對它的使用方式。讓媽媽在抱寶寶的時候頸部和腰部不再酸痛，節省體力。

練前須知

一般來說，順產的媽媽們在產後的第四周可以放心的做盆底肌的訓練；剖腹產的媽媽們則需要等到第八或第九周之後。

「體姿調整」和「姿勢肌力」的訓練雖然無門檻，但一定要保證身體狀態較好的時候練習。

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