「前戲」那麼敷衍，還好意思要高質量「高潮」？！

跟你過多少次了

別猴急

MAX不知道點進來的你

究竟是何居心，想看什麼

只是希望

你的褲子還沒脫

因為我要講的是

健身之中

訓練動作之外的一切「

前戲

」

每年因為「前戲」做不好，

而出現運動傷的新聞數不勝數

總之「

前戲

」做不好

可不是腿軟那麼簡單

今天MAX就來教你們

如何做好健身「前戲」

NO.1 熱身

雖是老生常談，但屢見不鮮

很多人到健身房

都是脫了衣服就背杠鈴

看那架勢

就連多喘兩口氣都嫌費力

多於這些人我只想說

還沒受傷真是你命好！

為什麼一直讓你熱身？

目的在於

預先刺激目標肌肉收縮

降低肌肉與關節的粘滯

來提高運動表現（力量和速度）

以一個訓練者的角度看來

熱身跟訓練絕對要擺在同一層級

我都已經抻過了，還不算完？

拉伸絕對不等於熱身

只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷

因為讓你在運動中受傷的原因

實在是太多了

技術性問題，肌力不平衡，暖身不充分

靜態拉伸更宜放在練後

不光抻，我也跑了呀？

低強度有氧不等於熱身

因為你不僅要考慮

目標肌群的升溫

還要通過一些

動態拉伸

來告訴你的身體

「一會我要運動了！」

照你這麼熱身，得耽誤我多長時間？

完全不必多久

暖身+目標肌群的預刺激

一個好的熱身過程

10分鐘

足矣

關鍵在於方法

（回復關鍵詞

「拉伸」

獲取健身

拉伸方法大全！

）

NO.1 弓步轉身

目標部位：

大腿、腰部肌肉群

分為4組

腰部扭動轉身後保持10秒

NO.2 運動中的弓步轉身

目標部位：

大腿、腰部肌肉群

分為4組、每組8次

NO.3 站姿轉俯卧撐

目標部位：

手臂

分為4組，每組10次

NO.4

superman

目標部位：

腰背、臀大肌

只1組、10次、每次固定10s

NO.5 靜態仰卧起坐與髖外展

目標部位：

髖外展肌（臀中肌、臀小肌）、腹肌

分為4組，每組10次

NO.6 靜態緊縮髖部固定和軀幹旋轉

目標部位：

髖關節、大腿、腹肌

分為2組，每組10次

NO.7 俯卧撐抬腿

目標部位：腹肌、大腿、背部

分為3組，每組10次

換湯不換藥嘛，這樣就完了？

不可能！

除了熱身

訓練前的飲食也非常重要

它能直接影響你的訓練水平！

剛吃完東西還能運動么？

健身前20-30分鐘

可以適度進食

會讓你有一個初步消化吸收儲存的時間

那我先來一頓肯德基好了！

肉類、油脂比較多的食物

少則1個小時

多則2-3個小時才能消化吸收

所以健身前

不適合吃

告訴你更好的選擇！

NO.1 香蕉

天然的」能量棒」

健身前30分鐘吃個香蕉

讓你在運動中保持血糖、鉀、蛋白質

NO.2 燕麥

含豐富

維生素B

有助於將血糖

轉換成運動需要的能量

健身前30分鐘可以喝一碗

NO.3 全麥麵包

優質的碳水來源

在健身前45分鐘食用

給你健身需要的動力

NO.4 水果和蛋白飲料混合物

　　

有

碳水化合物

和

容易吸收的蛋白質

運動前半小時食用

確保運動充滿能量和蛋白

除此之外

訓練前一天的睡眠質量

當日的精神狀態

都會影響到你的訓練質量

我們在完成健身計劃前

務必要先了解自身的身體狀況

前戲做足

才能迎來健身真正的高潮！

你說呢?

- THE END -

圖文整編／健身男神

MAX

創意來源：網路；轉載請聯繫MAX

（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：

2208807496

刪除）

全球健身指南開通

評論功能

啦！

點擊右下角↓「

寫留言

」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 全球健身指南 的精彩文章: