健身這麼久，為什麼越練越殘？

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每個熱愛健身的小夥伴或多或少都會有這樣的問題，為什麼我健身這麼久了，

身體沒什麼變化

？減脂期為什麼體重

不減反增

？增肌期我該如讓

肌肉增長

？肌肉長長停停，總是維持在一個水平上？身體肌肉總是達不到一個理想的水平。如果你是這種情況，那麼這篇文章將解決你的問題，讓你的肌肉在營養飽和的情況下增，增，增！

1.控制你的碳水化合物含量

例如一個體重在

75KG

的人，小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算

每天攝入150-300g碳水=潛在

增重

趨勢

每天攝入100-150g碳水=體型

保持

區域

每天攝入50-100g碳水=輕鬆

減脂

區域

減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛煉前和鍛煉後。

優質碳水來源：粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，麵條

2.提高你的蛋白質攝入

還是例如一個體重75KG的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*

2g蛋白質

的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能

餵飽

你的肌肉！

優質蛋白質：水煮蛋，去皮雞肉，牛肉，魚肉。

3.提高鍛煉頻率

如果你想靠一周鍛煉1-2次來讓肌肉變大，那麼很遺憾的告訴你，不可能。只有每周保持

4-5次

鍛煉頻率，才能保證肌肉生長。這個世界上沒有

一勞永逸

的事，健身也是如此，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每

次鍛煉

時間

控制在40-50分鐘，有氧控制在20-40分鐘之間。

4.攝入健康的脂肪

很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這裡是一個錯誤的觀點，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫

Ω-3

的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，

促進

肌肉生長。

5.戒煙戒酒

健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳，它會

阻礙肌肉

對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長， 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的睾丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。

最後，很多小夥伴肯定想問，怎樣才能做到

增肌減脂

同時進行

，很遺憾的告訴你答案是否定的。理論上增肌和減脂不能同時進行，

減脂是分解代謝，增肌是合成代謝，身體無法同時進行。

仔細觀察你會發現其實大部分健美選手都會在冬季瘋狂增肌，夏天瘋狂減脂。每個減脂期間的小夥伴，多多少少都會分解部分肌肉。

如果你想減脂又想增肌

Hiit

讓你減脂的同時最小化分解肌肉

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