健身別超過1小時？！真相居然並非如此，顛覆傳統

你可能聽過這樣的說法，1小時以上的訓練時間是毫無意義的，還可能發生最不想看到的肌肉「分解」情況，但這是真的嗎？

公認的一個真理是這樣的，如果你訓練超過1小時之多的話，你會由於皮質醇激素的增加，造成肌肉分解，有人形容它就像一個有毒的定時炸彈，盛有專門用來溶解收益的物質一樣隱藏在你身體里，滴答滴答....隨時都有可能爆炸。

乍一看這個理論合乎邏輯，我也了解為什麼會有避免過長時間鍛煉的言論，健美運動員會不惜一切代價避免皮質醇，因為它會分解代謝，對吧？雖然這麼看起來很簡單，但剖析下去，事情的真相要複雜的多。

皮質醇是腎上腺素分泌的分解代謝激素，在你處於壓力期間，則會分泌皮質醇，幫助身體應付壓力，通過增加蛋白質的分解，降低蛋白質的合成，來調動燃料。在過去的幾十年里，《肌肉雜誌》在不要超過1小時鍛煉時間方面起到了比較大的推廣作用，原因就是會增加皮質醇。

然而，我認為很長一段時間這個問題被過於關注有這麼幾方面

• 如果你的訓練足夠激烈的話，即使不足1小時的訓練，也依舊會導致皮質醇的增加。

• 而劇烈運動會導致皮質醇的增加的同時，睾酮激素，IGF-1和生長激素這類合成激素也一樣會增加

• 就我個人而言，我貫徹實施「訓練不超過1小時，以限制皮質醇的釋放」的方針，其結果是收效也被限制。當我轉向高量訓練，時間不再設置門檻後，我的收效也得到了相應的增加。

• 關於這個神奇的60分鐘的時間框架，沒人能證明它就像潘多拉魔盒一樣，60分鐘就是一個時間基點，到達這個時間點，潘多拉魔盒就會打開，皮質醇就會一發不可收拾的湧入你的身體。皮質醇釋放更多和壓力相關，和訓練強度相關，而不是時間，換句話說，我相信你做一組力竭的深蹲練習所釋放的皮質醇，要比你用5磅啞鈴練習彎舉1小時所釋放的要多的多，很可能一組深蹲只用了1分鐘的時間。

• 而皮質醇相比較大多數其他激素對身體的影響，所需要的時間更長，它不像胰島素，與細胞表面受體結合，幾乎會立即引發變化信號，產生快速反應。相反，皮質醇作為「轉錄因子」，在DNA水平上進行運作，綁定到特定序列的DNA，增加或減少mRNA的轉錄率。（cortisol operates at the DNA level as what"s known as a "transcription factor," and binds to specific sequences of DNA to either increase or decrease their rate of transcription to mRNA.）

其結果是，它需要更長時間對這些mRNA轉錄建立，而且，即使經過長期增加或者減少mRNA的積累，也不一定會產生什麼結果。

可能有些人太過科學，但結論是，由於運動所產生短暫的皮質醇增加對於自身的分解代謝來說，可能無關緊要，相反，那些長期持續的高壓力，疾病所產生的高皮質醇才更有可能導致分解代謝。

皮質醇的新科學

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有個比較有意思的事情，許多做大程度獲得最大數量肌肉生長的訓練方案，其皮質醇增加也會最多。當菲利普斯博士發表的關於瘦體重、肌肥大、力量與睾酮激素，IGF-1、生長激素和皮質醇的關係時，這個結論可能會讓人大吃一驚。

他們發現，增加瘦體重和Ⅱ型肌纖維肥大與皮質醇密切相關，是的，肌肉增長和皮質醇有關，不是睾酮，不是生長激素，不是IGF-1，而是分解代謝的王-皮質醇！

注意，我不是說皮質醇是合成代謝激素，或者皮質醇起到合成代謝的作用，此數據和結論更有可能表明的是，造成肌肉大最有效的抗阻力訓練方案也會造成最大程度的皮質醇釋放，最可能的原因是由於急性壓力反應的增加，是的，還是和壓力相關。

好了，可能現在是時候停止在設計方案時，過分的關注短期皮質醇增加的問題了，訓練超過1小時，不必太多在意。

、我希望能夠正確的看待這件事

1. 以時間堆量、強度的方法不可取，尤其對於大眾健身愛好者來說，反而有可能造成訓練過度，這要因人而異，因地制宜，因時而論，可能有的時候狀態特別好，或者自己訓練水平已經足以能夠合理的規劃訓練。

2. 也不必過分考慮時間問題，或者皮質醇問題而設計訓練方案，別鑽牛角尖就好。

3. 而我個人，限制訓練時間可能是比較常用的方式，其一能夠避免無意義的時間浪費，其二能夠在思想上施壓，個人認為這能夠讓精神更加集中，對訓練有一定的提升效果，當然，這並不代表無腦式的高密度訓練或者強迫式的縮短間歇。

4. 健身過程和你本身的性格，喜好都會比較相似，有的人會喜歡高強度的，自我施壓的方法，比如我，如果一次恢復小強度的訓練（比如這周），可能感覺非常不爽，無法調動運動的積極性，而有些人則喜歡溫和，慢節奏的練習，無所謂對錯，這和個人相關。正確看待就好。

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