分享半年內從胖子到肌肉男的蛻變

本文來自健友投稿（投稿方法）

大家好，我叫蔡傑，86年出生，福建漳州龍海人。感謝肌肉網提供這個平台，讓我有機會分享這半年來的健身旅程。

上圖是我從第一天開始決定健身到半年後的照片對比。2016年7月底，我剛過30周歲，但是我發現由於長期缺乏鍛煉，體脂越來越高，啤酒肚越來越大，從側面看是明顯凸出來的，連容貌都開始變得頹廢，真是一胖毀所有，於是我決定開始認真的健身。

圖片可以看出，從三至四個月左右開始有了明顯的變化，四月到五月之間有了突飛猛進的進步，半年後基本只能保持，很難再有明顯的變化。九格宮的最後一張圖距離我寫這篇文章只有一星期左右的時間。

也許每個人的情況不同，但我希望用我真實的案例和經驗激勵所有需要減肥瘦身健身的朋友。剛開始堅持一個月左右可能還沒有什麼變化，千萬不要氣壘，很多人都在這個時候放棄，覺得自己辛苦白費了，根本沒有用。如果你有決心讓身材變好，請一定至少堅持3個月才能看到效果，3、4個月後當你看到明顯的變化以後就更有動力了，從心理上也會變得更加積極，加上幾個月下來的健身習慣，你也覺得不會那麼累了，健身就成了家常便飯。

下面分享我這半年多以來總結出的經驗。主要概括為以下四點：

一：科學方法，正確的方法能夠讓你事半功倍。

二：飲食作息，健康飲食和規律的作息時間必不可少。

三：努力堅持，只有持之以恆才能獲得回報。

四：基因天賦，對你有影響，但不必過於執著。

單個動作的技巧我就不多說了，大家在肌肉網就可以學習到很多。我只說下我的訓練原則只有一個，那就是多變。這樣既不會覺得厭倦，也不會讓肌肉長期適應一種訓練方法而變得沒有效果。在總體的訓練計劃、單個訓練部位以及單個動作我都是經常變化著的，絕對不能一層不變。比如總體的訓練計劃你可以分為五天練七個部分（胸背肩二頭三頭腹腿部）或者四天練七個部位等，有時感覺哪個部位需要加強你也可以靈活的調整計劃。單個訓練部位的變化比如胸肌訓練，方法有十餘種。你每次訓練可以任意選擇其中幾種起來練，而不是每次都固定同樣的動作。而單個動作的訓練也是要經常變化著的，比如有時要小重量多次數，有時大重量低次數，有時用超級組甚至三聯組，有時用金字塔等。甚至連組間休息時間也不能每次都是固定的，狀態好的時候盡量的縮短組間休息時間，相應的強度就變得大一些，效果就會好一點。所以平時要多學習一些健身的知識和方法，肌肉網就是個非常不錯的學習平台，學習之後就可以親自不斷的進行嘗試，才能知道什麼樣的方法最適合自己。因為所謂有效的方法是相對的，而不是絕對的，適合別人的不一定適合自己。

健康飲食大家一定要重視。一開始我也忽略了飲食對健身的重要性，隨便吃，以為經常做有氧就能降低體脂，結果經常跑步累得要命也沒什麼效果。後來調整飲食以後，基本沒有跑步沒有做有氧體脂也持續不停的下降。因為降脂的原則是攝入熱量要低於消耗熱量，如果沒有控制飲食，那麼吃的熱量大於跑步消耗的熱量也是沒有效果的。健康飲食原則是高蛋白低脂肪少碳水，魚、牛肉、雞胸肉、雞蛋等高蛋白食物可以多吃點，熱量高脂肪高的食物最好別吃，碳水化合物比如米面盡量少吃。肚子大的人一定要堅持少吃多餐原則，因為胃是可以餓小的，每一餐都不能吃得太飽，慢慢胃餓小了肚子也就下去了，如果覺得吃不飽可以分開幾餐吃，但是總體原則是每一餐都不能吃得太飽把胃撐大了。還有一點就是要保證充足的睡眠以及規律的作息時間。肌肉在訓練時破壞肌肉纖維，在休息時超量恢復，從而使肌肉變大。如果你訓練後沒有良好的休息，不但肌肉不能很好的恢復，甚至會對身體造成傷害。

了解了訓練方法和飲食的重要性之後，你最後需要做的一點就是堅持。如果半途而廢或者斷斷續續的練，基本很難有好的效果。無論什麼樣的方法什麼樣的飲食你都要建立在能夠堅持的基礎上，否則一切都是空談。很多人陷入的誤區是整天折騰著研究各種方法，卻不能堅持。我的心得是堅持大於方法。看過很多案例，很多人沒有掌握多少方法或技巧，只是每天晚上堅持做俯卧撐，一年後也能擁有不錯的大胸肌，相信很多人很邊都有這樣的朋友。所以你需要做的首先就是堅持，嚴格執行定好的訓練計劃，不能偷懶。因為人都有惰性，這裡分享一下我個人戰勝惰性的心得。比如當你今天興緻勃勃的練完胸肌之後，明天發現全身酸痛，提不起勁，明天本該練背卻放棄了。這時你千萬不要放棄，第二天訓練的肌群並不一樣。首先你要放鬆心情，不要想著肌肉都這麼疼了還怎麼練之類的給自己心理壓力，然後開始熱熱身。我個人熱身習慣從靜態拉伸開始，從腳到腰到脖子再到手臂，全身拉伸過一遍之後，你會發現疼痛感好多了，舒服多了，熱身開了訓練的激情自然又來了。如果你一旦今天偷懶休息了，明天你還會想再休息一天，這就是人的惰性，所有的計劃也就泡湯了。有人覺得控制不了飲食，就是愛吃。這裡也分享一下個人的體會。首先每個人的追求是不同的，在美食麵前，你只需要給自己兩秒鐘時間問問自己，你到底更喜歡美食還是更想要好身材，如果給自己的答案是美食，那你就吃，今後別抱怨自己身材不好，因為那是你的選擇。如果你選擇好身材，那就放棄美食擼鐵去，就是這麼簡單。

最後一點基因和天賦，這對你的訓練效果和練出來以後的狀態有影響，但不必過於糾結。比如同等訓練條件下的兩個人，可能達到的效果會不一樣，但是可以肯定的是一定比你沒練前要強得多了。再比如有的人胸肌是方的很漂亮，有的人胸肌則外八下垂，有的人腹肌八塊且非常對稱，有的人只有四塊甚至嚴重不對齊，其實這個是先天基因註定的，並不是所謂的把腹肌練歪了，你生下來肌肉纖維怎麼分部肌肉就是怎麼樣的，後天只能練大，不能改變，所以不必糾結改變不了的事情，你好好把肌肉練大練飽滿了，再怎麼樣也比沒練時好看。

本人一向追求自由健康陽光的生活，健身以來一直在朋友圈分享這個過程的點點滴滴，本文所有圖片都來自於我的朋友圈，絕無半點弄虛作假。我雖然不是大神，更沒想過成為肌霸，當然肌霸也不用看我分享經驗啦，我最初就是想瘦下來有個好看的體型就夠了，相信很多人的目標也是這樣，而如今我做到了，希望把我的經驗分享給同樣需要的人。半年時間不長，只要堅持養成一種習慣你會發現健身其實也沒有那麼辛苦。只要半年時間，只要堅持，人人都可以擁有好看的身材，為什麼你不能是其中一個呢？沒有任何借口，不要等到明天，就從這一刻開始執行你的健身計劃。

最後祝大家都能擁有健康的身體和有型的身材！

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