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練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……

手肘倒立,需要心輪的打開,上背部和肩膀的柔韌性。如果你手肘倒立不穩定,專註鍛煉上半身的力量和腹部肌肉。如果是因為內心的恐懼,去感受它,讓它慢慢消融...


今天推薦一套練習序列,循序漸進挑戰手肘倒立。


唱誦:3聲Om

冥想:簡易坐,需要的話坐在磚塊上,讓膝蓋大腿放鬆。觀察你的念頭和呼吸,讓身心慢慢穩定下來。5分鐘。


熱身:5次哈他拜日式


1


摩天式

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



從山式開始,雙手上舉,在耳朵兩側


大臂外旋,掌心相對


肋骨如果突出來,柔軟放鬆內收

同時,肩胛骨穩定在上背部


保持大手臂外旋,小手臂內旋掌心相對


手腕回勾,掌心朝上


看起來就像倒過來的手倒立


在這裡感受強壯、自信,記住它

保持8次呼吸


2


肩膀拉伸

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……


呼氣,繼續外旋大手臂,直到掌心朝後


彎曲手肘,碰到肩胛骨


右手放在有肩胛骨,左手放在左肩胛骨


保持手肘朝上,大手臂向內收


想像手肘遠離肋骨


大腿內收上提到頭頂


保持8次呼吸


3


站立前屈

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



吸氣,抬起手臂向上


呼氣,往下摺疊站立前屈


站立前屈是個小的倒立體式


感受倒過來的感覺


4


下犬式

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



下一次吸氣,延展脊柱向前平行地面


呼氣,往後跳或走到下犬式


5


斜板式

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



下一次吸氣,肩膀向前來到手腕上方,斜板式


斜板式需要手臂力量,還要啟動大腿,從內側到腳跟外側,腹部內收上提


保持脖子後側延展,胸腔打開


然後右手離地,去碰胸腔,然後落地,重複左側


抬起右手去碰下腹部,然後落地,重複左側


抬起右手去碰肋骨右下方,然後落地,重複左側


6


貓式/牛式伸展

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



呼氣,保持腹部內收,膝蓋落地


吸氣,坐骨向上,胸腔向前找天花板


呼氣,弓背,看肚臍,重複5次


7


海豚式

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



保持骨盆穩定,小手臂著地,在腋窩正下方


雙手十指交扣


小手臂向下壓,骨盆向上提,雙腿伸直


大腿向後推,拉長腰部


確保頭沒有碰地,就像在手肘倒立中一樣


看前方、後方、兩邊,讓你的脖子放鬆柔軟,然後頭回到中立位


8


海豚式俯卧撐

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



吸氣,身體向前,直到下巴著地


呼氣,回到海豚式


小手臂向下推、臀部向上、腿向後推


啟動腹部力量,呼吸到胸腔


嘗試做10次,如果太累,中間可以休息


9


嬰兒式

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



膝蓋著地,雙手在身體兩側,掌心朝上,嬰兒式


保持久一點,充分放鬆


10


肘板支撐準備體式

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



從海豚式,雙腳往前走一點


吸氣,抬起右腿向上,只是抬起右腿即,保持3秒鐘


換邊,做5次


然後在嬰兒式休息


11


輔具幫忙做手肘倒立

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



在雙手之間放個瑜伽磚,大手臂外側綁上瑜伽帶


靠牆練習,手指尖貼牆


從海豚式,慢慢往前走,嘗試向上抬腿,放到牆上


大腿內收,腳跟向上蹬,保持幾次呼吸,重複5次


12


滾動脊柱放鬆

練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……



慢慢坐下來,抱住膝蓋靠近胸腔


呼氣,向後滾動,吸氣,向前滾動


做幾次,按摩背部


練習是最好的老師


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