練手肘倒立,手臂沒力?你需要這麼一套練習循序漸進……
手肘倒立,需要心輪的打開,上背部和肩膀的柔韌性。如果你手肘倒立不穩定,專註鍛煉上半身的力量和腹部肌肉。如果是因為內心的恐懼,去感受它,讓它慢慢消融...
今天推薦一套練習序列,循序漸進挑戰手肘倒立。
唱誦:3聲Om
冥想:簡易坐,需要的話坐在磚塊上,讓膝蓋大腿放鬆。觀察你的念頭和呼吸,讓身心慢慢穩定下來。5分鐘。
熱身:5次哈他拜日式
1
摩天式
從山式開始,雙手上舉,在耳朵兩側
大臂外旋,掌心相對
肋骨如果突出來,柔軟放鬆內收
同時,肩胛骨穩定在上背部
保持大手臂外旋,小手臂內旋掌心相對
手腕回勾,掌心朝上
看起來就像倒過來的手倒立
在這裡感受強壯、自信,記住它
保持8次呼吸
2
肩膀拉伸
呼氣,繼續外旋大手臂,直到掌心朝後
彎曲手肘,碰到肩胛骨
右手放在有肩胛骨,左手放在左肩胛骨
保持手肘朝上,大手臂向內收
想像手肘遠離肋骨
大腿內收上提到頭頂
保持8次呼吸
3
站立前屈
吸氣,抬起手臂向上
呼氣,往下摺疊站立前屈
站立前屈是個小的倒立體式
感受倒過來的感覺
4
下犬式
下一次吸氣,延展脊柱向前平行地面
呼氣,往後跳或走到下犬式
5
斜板式
下一次吸氣,肩膀向前來到手腕上方,斜板式
斜板式需要手臂力量,還要啟動大腿,從內側到腳跟外側,腹部內收上提
保持脖子後側延展,胸腔打開
然後右手離地,去碰胸腔,然後落地,重複左側
抬起右手去碰下腹部,然後落地,重複左側
抬起右手去碰肋骨右下方,然後落地,重複左側
6
貓式/牛式伸展
呼氣,保持腹部內收,膝蓋落地
吸氣,坐骨向上,胸腔向前找天花板
呼氣,弓背,看肚臍,重複5次
7
海豚式
保持骨盆穩定,小手臂著地,在腋窩正下方
雙手十指交扣
小手臂向下壓,骨盆向上提,雙腿伸直
大腿向後推,拉長腰部
確保頭沒有碰地,就像在手肘倒立中一樣
看前方、後方、兩邊,讓你的脖子放鬆柔軟,然後頭回到中立位
8
海豚式俯卧撐
吸氣,身體向前,直到下巴著地
呼氣,回到海豚式
小手臂向下推、臀部向上、腿向後推
啟動腹部力量,呼吸到胸腔
嘗試做10次,如果太累,中間可以休息
9
嬰兒式
膝蓋著地,雙手在身體兩側,掌心朝上,嬰兒式
保持久一點,充分放鬆
10
肘板支撐準備體式
從海豚式,雙腳往前走一點
吸氣,抬起右腿向上,只是抬起右腿即,保持3秒鐘
換邊,做5次
然後在嬰兒式休息
11
輔具幫忙做手肘倒立
在雙手之間放個瑜伽磚,大手臂外側綁上瑜伽帶
靠牆練習,手指尖貼牆
從海豚式,慢慢往前走,嘗試向上抬腿,放到牆上
大腿內收,腳跟向上蹬,保持幾次呼吸,重複5次
12
滾動脊柱放鬆
慢慢坐下來,抱住膝蓋靠近胸腔
呼氣,向後滾動,吸氣,向前滾動
做幾次,按摩背部
練習是最好的老師
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