小臂說我狠重要！你知道嗎？

別落下這個如此矚目的地方！

今天我們要說的是小臂，很多人只注重練上臂部，殊不知，當你穿著短袖或者是襯衫時，你的小臂同樣是多人眼球的部位。小臂的組成遠比我們想像的要複雜，我們將會進行深入淺出的分析，幫助大家建立良好對肌肉的意念控制，提高大家的小臂發展。

前臂肌肉由20塊小肌肉組成，可以被分成不同區域。前臂的頂端由腕部伸肌組成，底部則由腕部屈肌組成。

（前臂解剖圖）

功能1-腕伸

前臂的首要功能就是負責腕部的伸直。我們建議大家先感受一下伸直手指對前臂伸肌收縮的影響。為了最大化這個功能，我們建議大家用啞鈴來進行單側的練習。

功能2-腕屈

前臂肌肉的第二個功能就是手腕的彎屈。完整的手腕彎曲指的是當你的掌心從前臂相平的位置到於前臂成90度。腕部屈肌是腕部伸肌的對抗肌，所以只需要進行和腕伸相反的動作即可。

功能3-肘屈

前臂的還有一個重要功能就是在肘關節。這個功能由肱橈肌控制，為了最大化肘屈時對於前臂的刺激，採用對握的握法來抓住啞鈴，或者是掌心向下。

功能4-腕內收或外展

這是前臂的另外一項功能。這個過程會刺激到其他的前臂肌肉，腕外展和內收會刺激到前臂屈肌和伸肌的不同區域。為了感受到這一過程，只需要保持掌心向下，左右移動手。

功能5-手臂力量

很多的練習都需要你的手足夠強壯，而前臂的訓練就是圍繞這一點展開的。為了最大化孤立前臂來獲得超量負載，你可以用靜態收縮的方法來訓練。抓住一對啞鈴，持續20-30秒，之後放下，此時你將會感受到前臂的灼燒感。

前臂的練習無外乎兩個動作，腕彎舉和腕伸。

腕彎舉對於前臂屈肌是非常棒的練習，它是一個孤立練習，所以不要想著用很大的重量。我們建議大家在凳子的邊上做這個動作，掌心向上，保持手肘朝向身體的後方，讓你的手肘垂下，接著收起手指，帶動掌心向前臂運動。

腕伸刺激的是腕部屈肌的對抗肌，同樣，這是一個孤立練習。你將會發現自己不得不使用非常小的重量，也許空桿就夠你受的了。同樣要使用凳子，讓你的手臂靠在凳子上，掌心向下，伸直手腕直到手和地面平行。

當你發現自己的大臂發展的還可以的時候，請看看你的前臂，如果你發現兩者的發達程度有了明顯的區別的時候，也許你需要考慮一下單獨的前臂訓練了。

前臂的訓練可以安排在手臂訓練日，也可以安排在背部訓練日後，無論你怎麼練，練什麼動作，只要你能夠消化我們今天講解的內容，嚴格保證動作形式，你會發現前臂的發展讓你不可想像。

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