國家隊康復教練教你如何正確拉伸

運動員在訓練中認識到拉伸練習有以下幾方面作用：

第一，拉伸練習能使人體的肌肉、肌腱、韌帶、神經和皮膚產生一系列反應，而肌肉肌腱關節中感受肌肉長度、緊張度、關節角度的本體感受器是運動系統獲得信息的重要來源。從而有利於運動員的四肢和整個軀幹的柔韌性、協調性得到系統提高。

因此，拉伸練習能提高運動員技術動作完成幅度，加速動作掌握進程，有利於運動員技術水平的迅速提高。

第二，拉伸練習有助於提高肌肉、肌腱、韌帶和神經的協同工作能力，進而使運動員的肌肉力量快速增長。國外的研究人員做了一項試驗，兩組運動員進行10周的力量訓練，其中一組訓練中增加拉伸練習，另一組只進行力量訓練。

結果是只進行力量訓練的一組運動員力量提高的幅度明顯低於既進行力量訓練又進行拉伸訓練的那組運動員。

第三，拉伸練習最重要的作用之一在於防傷治傷。眾所周知，舉重訓練和比賽對運動員機體造成極大的負荷，會導致機體的深度疲勞，甚至有可能發生損傷。

為了預防運動損傷的發生，運動員必須保持肌肉系統結構功能的平衡統一。系統的拉伸練習有助於肌肉系統更加平衡、肌肉的恢復能力提高以及重要生理過程的保持。

同時，拉伸練習還是受傷後恢復訓練中很重要的手段，運動員受傷會導致肌肉和肌腱逐漸緊繃，或者變得僵硬，使動作範圍受到限制。拉伸練習能夠緩解這種僵硬狀態，同時加速損傷肌肉的恢復。

在修復肌肉組織的過程中，拉伸練習能夠促使肌肉改變其狀態，使肌肉慢慢地恢復到原來的長度，並因此減少肌肉交叉粘連。與此同時在這一過程中肌肉張力和本體感受也得到相應恢復。

此外，拉伸練習還有其它幾個方面的作用。如：其所帶來的彈性儲備能加厚運動員的競技潛能，能減少肌肉的伸展所受的阻力並為損傷部位提供保護。拉伸練習能減少發展力量時帶來的肌肉肥大所造成的影響，增加機體血液循環和神經傳導速度，有助於清除機體中代謝產物（乳酸）等等。

拉伸訓練的基本要點

1、拉伸的身體部位及順序

一般來說，在運動中受到負荷較大的身體部位特別需要拉伸。

建立一種固定的拉伸練習拉伸順序是非常重要的，我們把拉伸脊椎（腰背部肌群）放在第一位，因為脊椎是人體骨骼結構的中心，是傳輸到臂和腿的神經的根源。如果脊椎沒有準備拉伸好，處於僵硬狀態，那麼過度拉伸上肢或腿的肌肉時就可能給背部或者頸部帶來損傷。因此首先應該拉伸背部和四肢的近側肌群，然後再拉伸四肢等遠離脊椎的部位。

在訓練實踐中，每堂課對運動員拉伸的順序為：脊柱、腰背部——臀部、髖部——肩部——大腿前後肌群——上臂和前臂——小腿及踝關節——最後以頸部拉伸作為結束。在拉伸過程中要注意運動員個體差異性，同時也要注意拉伸肌群的平衡性。

這裡需特別指出，在訓練前的拉伸練習要採用動態的主動拉伸，而訓練結束放鬆階段的牽拉主要採用靜態的被動拉伸，這是因為研究表明，靜態的被動拉伸後運動員肌肉力量有下降趨勢。

2、拉伸練習的時機

一般來說在機體體溫較低的情況下，肌肉粘滯性高，肌肉比較僵硬，這個時候進行拉伸練習是不可取的，容易造成肌肉的拉傷。這種情況下可以先做一些熱身運動，加速血液在肌肉內的循環，在機體已經變熱的情況下進行拉伸效果最好。

研究表明，關節局部溫度上升時其伸展性可增長20%，反之關節溫度下降時其伸展性會降低20%。所以在準備活動階段拉伸練習要安排在熱身活動之後，當運動員感到身上微微出汗時，就是開始進行拉伸練習的最佳時機。冬季比較冷，一定要注意氣溫，如果氣溫較低，尤其是上午的訓練課，在拉伸練習前一定要多熱身一會，以便讓機體充分的「熱」起來。

此外在放鬆階段，由於基本訓練內容結束後身體還比較熱，所以應該馬上進行拉伸練習，而不要先做踩腿、按摩等其它放鬆手段。

3、拉伸動作的持續時間

通常情況下，一個拉伸動作持續的最佳平均時間為20到30秒，這是因為從肌腹中間到肌腱的完全拉伸伸展大約需用30秒。而10-15秒鐘的拉伸動作對肌肉產生的效果較小，對關節周圍的韌帶、肌腱和筋膜所產生的影響就更小，而恰恰這些組織與人體運動的範圍、動作的幅度有很大關係。

同時研究表明：單個拉伸練習如果超過60秒時，運動員會感到十分不適，這是因為過長時間的拉伸引起肌細胞中高爾基腱器官做出反應，進而引起肌肉收縮而可能會導致肌肉組織的一些輕微撕裂，如果持續超過60秒還可能會阻礙肌肉中血液的循環，且有可能會因為過度拉伸而造成損傷。

如果拉伸時間長運動員有疼痛、麻木或者灼燒的感覺時，應立刻停止拉伸。所以單個的拉伸練習時間應控制在60秒以內。

4、拉伸動作的重複次數和強度

我們在訓練實踐中，一個拉伸動作一般重複做3次。每塊肌肉只拉伸一次可能不會獲得預期的效果，特別是在肌肉伸展性有所提高的情況下，更應該立即重複練習以鞏固效果。

拉伸練習通常在較低強度下進行，低強度的拉伸（微拉伸）練習能增加肌組織與結締組織的柔軟度。微拉伸發生在細胞中，能引起肌肉和肌腱的較小刺激（肌梭感受肌肉的長度，而高爾基腱校感受肌肉張力）；此外，微拉伸還能幫助受損的肌肉組織恢復和再生。

5、拉伸過程的呼吸

拉伸時我們要求運動員注意呼吸自然、放鬆。如果運動員在拉伸過程中錯誤地憋氣會使全身變得更加緊張，拉伸效果不好。所以在拉伸過程中運動員要有意識的進行緩慢的自然呼吸，並盡量讓自己感覺到全身放鬆。

拉伸訓練時的注意事項

1、拉伸練習要把握好「度」，要做到「柔而不軟，韌而不僵」！

過度拉伸練習會破壞組織的彈性，給關節、韌帶和肌腱造成不可逆轉的扭曲，並且降低肌肉的力量和關節周圍韌帶的穩固性，從而直接給運動能力帶來不利影響。

2、拉伸訓練要循序漸進，要嚴格控制時間並特別注意運動員的自我感覺：拉到「酸、脹」可以堅持，而出現尖銳的刺痛、麻木或灼燒的感覺時應立即停止。儘管有些運動員相信拉伸時感覺越疼效果越好，但其實正確的拉伸不應該有這樣的感覺。一般來說，拉伸時即使有疼痛的感覺也會在拉伸結束後慢慢消退。否則，就說明拉伸練習做得過猛或者在傷後過早地進行了拉伸，這些都會給身體造成損害。

3、拉伸練習時要注意「動靜結合」，靜態的拉伸雖然幅度大，效果好，但必須轉化到運動員專項能力上才有用。有研究表明，相對於靜態拉伸來說，動態拉伸與運動員的專項成績相關性更密切。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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