值得收藏的10個高強度訓練技巧，充分刺激你的肌肉

突破極限的高強度訓練技巧，能夠讓肌肉在「力竭」的情況下繼續做功，達到「榨乾」的極致效果。下面介紹的10個訓練手段，每一個都能讓肌肉得到更深層的刺激，從而得到更加好的「肌肥大」和「肌力量」的提升效果。

友情提示：高強度的訓練技巧不適合每次訓練都使用，剛接觸健身的新手也不建議盲目嘗試過高強度的訓練技巧。如果你已經入了門，那麼可以試試這些技巧，甚至可以結合多個技巧於一組動作進行訓練，從而達到更強的訓練強度。

1.強迫組

（Forced Set）

強迫組算是流傳最廣的訓練技巧了。儘管做的人很多，但這個動作一直以來都被很多新手所濫用，很多人在不經意間就使用了強迫組的訓練技巧，然而只是照貓畫虎，並不能完全做到位，因此效果並不好。

正確的強迫組需要訓練者使用自己無法完成的負重進行訓練動作，同時訓練夥伴在一邊提供必要的保護，幫助訓練者完成該組動作。

那麼新手在做強迫組的時候，問題出在哪兒呢？

1.完全依靠保護者的力量完成動作，最常見的就是平板卧推；

2.強迫組通常放在訓練的最後做，每一組都用強迫組會對肌肉神經造成過大的消耗，影響後續訓練；

3.作為保護者，應該提供最少的力量，只要確保在訓練者動作停滯過長時能帶一下即可，千萬不要幫訓練者完成動作，更不能強行改變訓練者的動作軌跡。

2.半程組

（ Partials）

與其說是半程組，不如說是「非全程組」。這個技巧其實很簡單，就是在動作做到力竭之後繼續做動作，但是不用完成全程，做一半甚至更少就行。儘管沒有硬性要求，但通常這半程動作默認都是發力最大最難做的那半程（比如平板卧推最上面那半程），這樣能夠儘可能使用到更大的重量。半程組沒有固定的次數，在正式組做到頂端，預計下一個動作將會力竭，不要把杠鈴或者啞鈴收回起始位置，繼續做半程的動作，直到動作範圍縮小至無法動彈，這時候說明你的肌肉已經被充分「榨乾」了。

上面討論的是力竭之後的半程組，還有一種純粹的半程動作訓練方式，通常在有保護桿的深蹲架上做，將保護桿調到合適的高度進行。以半程深蹲為例，選擇大於平時的重量，每次動作只將杠鈴上下挪動一點點距離，偶爾使用這樣的超負荷半程組能夠讓你感受大重量，讓肌肉神經適應，同時還是突破平台期的利器。

力竭後的半程組是訓練肌肉突破停滯點的好方法，比如很多人在卧推的時候會停留在某個點，怎麼都推不動，這個點就是停滯點，通過半程組重複涵蓋該停滯點的動作範圍能夠有效克服心理上的障礙，同時也能讓肌肉適應在停滯點發力的感覺。大重量的半程組，雖然增肌效果比不上全程動作，但由於其重量大的特性，你的肌腱和韌帶都能得到很好的鍛煉，從而變得更加結實「耐用」，降低以後訓練受傷的幾率。

如果你經常做半程組，那麼一定要確保在該組的最後一下動作充分感受肌肉的拉伸，並且在動作的底端保持停留不動，越久越好，讓肌肉處於持續緊張的狀態。

3.預先疲勞法

（Pre-Exhaust Training）

在做正式動作之前，做一組針對將要訓練肌肉群的孤立動作，然後不休息，直接進行正式的複合動作。比如先做啞鈴飛鳥，然後做平板卧推，這麼做能夠預先將想要鍛煉的肌肉充血，並且讓狀態很好的輔助肌群在正式組幫已經疲勞的目標肌群突破極限，完成定下的目標。

這個訓練技巧的另一個變體是「預先疲勞巨型組」，一個經典的做法是將肱三頭肌、三角肌和胸肌一起訓練，這樣的巨型組會將肱三頭肌練到力竭，同時肩膀也會受到很強的刺激。

1.從練肱三頭肌的孤立動作開始，比如三頭下壓；

2.不休息，緊接著做推肩動作；

3.接著完成平板卧推。

*上面三個連續的訓練動作會讓參與的肌肉群越來越多，同時已經參與的肌肉群不會得到任何休息。

以下肢為例，可以先從股二頭肌開始，比如腿彎舉，然後做直腿硬拉，鍛煉股二頭肌的同時刺激臀部肌肉，最後做箭步走，鍛煉股二頭肌、臀肌以及股四頭肌。

預先疲勞法這個概念還可以放在整個訓練中，比如想要深度刺激肱三頭肌發展，那就先做練肱三頭肌的動作，然後再練胸肌。儘管這樣一來，胸肌訓練的效果可能會稍打折扣，但是你肱三頭肌會得到更多的發展空間，同樣的方法可以用在肱二頭肌和背、三角肌和胸以及小腿和大腿。

4.作弊組

（Cheating）

在正式訓練力竭的最後，試著甩動身軀，利用爆發力或者慣性舉起重量，突破停滯點，比如在做杠鈴彎舉的時候，將杠鈴甩起來。

幾個注意點：

1.身體的甩動主要是為了突破停滯點，不要完全依靠甩動來做動作，否則完成了也沒有意義，反而容易受傷；

2.作弊組是為了讓肌肉進一步疲勞，而不是為了讓它更輕鬆；

3.不要忽視動作下放過程的重要性，注意有控制的下放。

5.遞減組

（Drop Set）

這個訓練技巧很容易理解，在完成一組動作，達到力竭之後，立馬用更輕的重量做下一組同樣的動作，你可以做雙遞減（減重一次），可以做三遞減（減重兩次），也可以做完整個啞鈴架（從能做的最大重量開始，挨個減重做）。減重沒有固定標準，通常建議減10%-20%。

6.短休息組

（Rest Pause Training）

這是一個進階的訓練技巧，它能夠讓你用相同的重量做比以前更多的次數。

1.正式做完成至力竭；

2.休息5-10秒後用相同的重量再做至少1次動作；

3.重複上述步驟，直至一點都做不了或者你的意志撐不下去了。

用這種方法能夠讓你只能做3下的動作做至少6下，這個技巧也能用在高次數訓練動作上，在高次數訓練中使用短休息組的難度在於乳酸堆積所帶來的灼燒感和酸痛感。

7.超級組

（Super Set）

超級組非常適合時間有限，但又追求較高訓練強度的訓練人群，它要求訓練者不休息連續做兩個不同的訓練動作。超級組包括很多種做法。

1.同部位超級組：連續做兩個針對相同部位的動作，比如上斜啞鈴彎舉和杠鈴彎舉。

2.孤立/複合超級組：其實這個是預先疲勞超級組，先做孤立動作，然後立馬做複合動作，比如上面提到過的啞鈴飛鳥和平板卧推。

3.對抗肌超級組：做一個動作，然後立馬做相對肌群的動作，比如杠鈴彎舉和三頭下壓。對抗肌超級組能夠讓肌肉在其對抗肌做功的時候得到短暫的休息；胸和背、股四頭肌和股二頭肌都能夠進行對抗超級組的訓練。

4.上下肢超級組：做一個上肢的訓練動作，然後不休息立馬做一個下肢的訓練動作，比如胸和小腿，需要注意的是通常不會將深蹲和卧推或者深蹲和划船組合起來做超級組，因為這兩個動作都屬於複合動作，不休息交替進行會給神經造成過重的負擔，來不及恢復。

8.巨型組

（Giant Set）

巨型組通常是將訓練同一部位的多個動作（大於2）放在一起做，比如引體向上、坐姿划船、直臂下壓、高位下拉的組合。你甚至可以在巨型組裡重複同一個動作，比如引體、划船、引體、高位下拉、直臂下壓。主頁君最喜歡的巨型組安排順序是將最弱的動作放在最前面，然後按照難易程度依次進行，將最輕鬆的動作放在最後，比如寬握高位下拉、窄握距高位下拉、窄握距反手高位下拉。

9.離心收縮/反向組

（Negative Set）

這個動作聽上去很深奧，其實你一定做過，就是保護者幫你將重量抬起然後放開，靠自己的力量控制杠鈴或者啞鈴，勻速下放。

幾個注意點：

1.負重要比你的絕對力量大10%左右；

2.訓練夥伴要儘可能幫你將負重抬起；

3.下放過程一定要控制速度，時間最好能夠延長至6-10秒；

4.最大化反向組收益的方式就是主動感受肌肉發力，想像自己在推或者拉著負重，而不僅僅是讓它回到起始位置。

10.固定次數

（Rep Targetting）

定下一個次數目標，不計組數，不計時間，儘可能快的完成定下的次數目標。

最經典的就是固定次數的引體向上或者俯卧撐：

假設你要做50次引體向上，第1組做了30次休息一下（10-30秒）再做一組，做了10次休息再做5次休息再做3次休息再做2次完成。

還有一種做法就是剩下來多少動作，就給自己多少秒的休息時間。比如既定目標是50下，第1組做了30下，還有20下動作，那麼就休息20秒，繼續做10下，還剩10下動作，你休息10秒，再做4下，休息6秒，最後做6下。

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