堅持這幾個動作7分鐘，讓你瘦身又健體！

高強度循環運動（High-Intensity-Circuit-Training，簡稱HICT）是一套鍛煉組合，它結合了多種鍛煉方式，具有高強度的運動量並且休息時間很短，Klika B等人的研究證實，這套動作可以改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，既可燃脂，又能降低心血管疾病的風險。

此外它做起來不受場地限制，在家即可完成，你只需要一把椅子、一面牆即可，這套動作輪流鍛煉到了不同的肌肉組群，可以讓你在最少的時間內獲得最大的成效，一套動作下來只需7分鐘。

動作流程：

每個動作做30秒，如果是雙邊動作則每邊做30秒。兩個動作之間可以休息10秒。建議每次重複2-3遍。

1．開合跳：

2．「太空椅」：

靠牆站立，臀部抵住牆面，大腿、膝蓋和小腿盡量呈90度腳，注意膝蓋不要超過腳尖，堅持30秒。

3．俯卧撐：

手掌撐地，利用手臂的力量支撐身體並保持腿、臀部和背部盡量在一條直線上，接著撐起手臂恢復初始動作，反覆30秒。

4．卷腹：

躺在地板上，膝蓋彎曲，手臂伸直，利用核心力量（主要是腹部）抬起上半身，手盡量往前伸，再恢復。注意身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

5．登階運動：

準備一張固定的高度合適的椅子，面朝椅子站立，右腳踏在椅子上，隨之利用右腿的力量使整個人站到椅子上，然後保持平衡。回到地面換左腿交替。

6．深蹲：

與肩同寬站立，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進行深蹲動作，用臀部往後坐，盡量下蹲讓臀部與地面維持平行，膝蓋的垂直線最好不要超過腳尖。

7．三頭肌撐體：

雙手放在椅子上，腳跟著地，慢慢往下坐，直至手肘彎曲呈垂直狀態，之後用雙手力量支撐起身。

8．平板支撐：

用手肘撐地，利用核心力量（主要是腹部）撐起身體，盡量保證大腿平行於地面，注意不要翹屁股、彎膝蓋，堅持30秒。

9．原地高抬腿：

雙腳張開與肩同寬，盡量快地原地進行交替抬膝動作，盡量抬到膝蓋和臀部處於同一水平、大腿平行於地面，身體保持平衡，不要向後倒。

10．弓步：

右腿向前邁進一大步，直至右側大腿與地面平行、小腿垂直於地面，注意不要讓膝蓋超過腳尖。右腳蹬地回到起始位置，左邊同樣的動作交替。

11．高舉俯卧撐：

做一個俯卧撐動作後，將身體重心轉移至一側，順勢抬起一側手臂，單手撐地後另一隻手盡量向上舉，再收回。再做一次俯卧撐，換另一隻手交替進行。

12．側平板：

單側手肘撐地，運用側腰腹力量抬起身體，注意臀部也要離地，雙腿綳直，保持身體是一條直線。

注意事項：

1．由於運動量較大，有基礎疾病的人或年齡較大的人不要自己嘗試，最好諮詢醫生後再進行鍛煉。

2．不要每天都做，兩次鍛煉之間至少間隔1天，一周2-3次即可。

（版權歸原創者所有，如有侵權請聯繫刪除）

小編有話說

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