練手肘倒立，手臂沒力？你需要這麼一套練習循序漸進...
手肘倒立，需要心輪的打開，上背部和肩膀的柔韌性。如果你手肘倒立不穩定，專註鍛煉上半身的力量和腹部肌肉。如果是因為內心的恐懼，去感受它，
讓它慢慢消融...
今天推薦一套練習序列，循序漸進挑戰
手肘倒立
。唱誦：3聲Om
冥想：簡易坐，需要的話坐在磚塊上，讓膝蓋大腿放鬆。觀察你的
念頭
和呼吸
，讓身心慢慢穩定下來。5分鐘。熱身：5次哈他拜日式
1
摩天式
從山式開始，雙手上舉，在耳朵兩側
大臂外旋，掌心相對
肋骨如果突出來，柔軟放鬆內收
同時，肩胛骨穩定在上背部
保持大手臂外旋，小手臂內旋掌心相對
手腕回勾，掌心朝上
看起來就像倒過來的手倒立
在這裡感受強壯、自信，記住它
保持8次呼吸
2
肩膀拉伸
呼氣，繼續外旋大手臂，直到掌心朝後
彎曲手肘，碰到肩胛骨
右手放在有肩胛骨，左手放在左肩胛骨
保持手肘朝上，大手臂向內收
想像手肘遠離肋骨
大腿內收上提到頭頂
保持8次呼吸
3
站立前屈
吸氣，抬起手臂向上
呼氣，往下摺疊站立前屈
站立前屈是個小的倒立體式
感受倒過來的感覺
4
下犬式
下一次吸氣，延展脊柱向前平行地面
呼氣，往後跳或走到下犬式
5
斜板式
下一次吸氣，肩膀向前來到手腕上方，斜板式
斜板式需要手臂力量，還要
啟動大腿
，從內側到腳跟外側，腹部內收上提
保持脖子後側延展，胸腔打開
然後右手離地，去碰胸腔，然後落地，重複左側
抬起右手去碰下腹部，然後落地，重複左側
抬起右手去碰肋骨右下方，然後落地，重複左側
6
貓式/牛式伸展
呼氣，保持腹部內收，膝蓋落地
吸氣，坐骨向上，胸腔向前找天花板
呼氣，弓背，看肚臍，重複5次
7
海豚式
保持骨盆穩定，小手臂著地，在腋窩正下方
雙手十指交扣
小手臂向下壓，骨盆向上提，雙腿伸直
大腿向後推，拉長腰部
確保頭沒有碰地，就像在手肘倒立中一樣
看前方、後方、兩邊，讓你的脖子放鬆柔軟，然後頭回到中立位
8
海豚式俯卧撐
吸氣，身體向前，直到下巴著地
呼氣，回到海豚式
小手臂向下推、臀部向上、腿向後推
啟動腹部力量
，呼吸到胸腔
嘗試做10次，如果太累，中間可以休息
9
嬰兒式
膝蓋著地，雙手在身體兩側，掌心朝上，嬰兒式
保持久一點，充分放鬆
10
肘板支撐準備體式
從海豚式，雙腳往前走一點
吸氣，抬起右腿向上，
只是抬起右腿即，保持3秒鐘
換邊，做5次
然後在嬰兒式休息
11
輔具幫忙做手肘倒立
在雙手之間放個瑜伽磚，大手臂外側綁上瑜伽帶
靠牆練習，手指尖貼牆
從海豚式，慢慢往前走，嘗試向上抬腿，放到牆上
大腿內收，腳跟向上蹬，保持幾次呼吸，重複5次
12
滾動脊柱放鬆
慢慢坐下來，抱住膝蓋靠近胸腔
呼氣，向後滾動，吸氣，向前滾動
做幾次，按摩背部
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