側平舉的6個常見錯誤！練肩動作正確才有效

肩部肌肉需要強化，對整個人穿衣效果有著直接影響！

肩部是身體重要的部位，但卻不是受力部位，很多不良的生活習慣，都會給肩部帶來傷害，肩肌勞損等情況多出現在久坐，缺乏運動的上班族！

隨著社會生活水平的提高，很多人也越來越注意肩部的訓練了（相比之前那些只關心腹肌，胸肌的人來說）。

關於肩部的訓練，有幾個方面需要明確一下：

1、肩部訓練小重量，很多肩部示範動作，都是健身模特/教練親身示範，他們所拿的啞鈴重量並不適合新手。

2、多角度練習，肩部是羽狀肌，分前束，中束，後束三部分，需要多角度針對性練習，所以你的計劃里，不應該只有一兩個動作，多動作配合效果應該會更好一些。

3、動作細節，肩部訓練動作看似簡單，但一些細節問題需要注意，很多人的站姿/坐姿本身就不正確，還有的聳肩，在這樣的基本動作前提下去運動，整個運動軌跡都不對了。更別談健身效果了。

4、對照鏡子練習，做訓練不是數數，練了多少下，還差多少下就完成了，而是沒一個動作，都去對比鏡子參照，看自己是否是高標準的完成，那些地方不足，發力是否正確，而不是簡單的數數！

5、科學的訓練計劃，計劃很重要，特別是健身作為一個長期的事情，有規劃的完成，才能讓你更輕鬆，推薦大家關注我們hi運動建設微信號（hiydjs），回復「肩」就可以獲得肩部訓練科學計劃！如下圖所示，非常方便。

鍛煉肩膀肯定離不開側平舉，今天讓我們來盤點下側平舉動作時最不應犯的7個錯誤。

錯誤1：動作中手肘角度改變

側平舉時，正確姿勢為：手肘角度固定，不隨動作位置變化而改變。

如果手肘角度發生改變，就會讓你的肱三頭肌用力，導致肩部的鍛煉效果降低。

錯誤2：下降動作太快

為了鍛煉你的肩部肌肉，在做下降部分動作時（離心動作），你應該有意識去控制放下重量的速度，讓肌肉保持緊張。

另外，如果你手臂降到最低點，那麼在上抬動作時，最初的受力將轉移到肩袖上，而後才使三角肌受力（增加了肩袖受傷的風險），解決這個問題的最好方法是，不要讓手臂降到貼身，留幾厘米空隙作為動作的最低點。

錯誤3：手肘沒有到位

新手在做側平舉時很容易犯下這個錯誤，既在將重量抬至最高時，手肘卻沒有完全抬起。

這個錯誤會導致上臂沒有完成整個動作，達到應有的動作幅度，結果降低肌肉的鍛煉效果。

錯誤4：動作頂峰與肩膀平行

做側平舉時，很多人總結經驗就是一個詞：高度。側平舉動作雖然重量無法高於頭部，但高於肩部是可以做到的。

在重量超過肩膀水平線後繼續上抬45度可以讓你的三角肌中束得到更好的收縮。

要注意的是，採用這個方法，你應當適當降低所用重量，而且在肩膀受傷時請不要這樣鍛煉。

錯誤5：手臂完全伸直鎖死

有的時候，健身者會誤以為，鎖定關節就是讓關節伸展到最大範圍，這樣關節就不會繼續「移動」。

實際上這樣做會讓你的關節受到很大的壓力，無法緩衝，而且反而無法讓肌肉受力。

在側平舉時，你應該保持手肘適當彎曲並鎖定。

錯誤6：手肘90度側平舉

有的人在做側平舉時，會選用很重的啞鈴，但是卻將手肘彎到90度。

號稱這樣既能提高動作強度，又能讓上臂達到最大的動作幅度，一箭雙鵰。

然而並不是這樣……

其實，根據槓桿原理，你的肌肉受力並不完全取決於重量，還取決於力臂。

提高重量，降低動作的力臂，其結果只是讓你事倍功半，同時由於重量更高，受傷的風險也會更大。

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