美國《運動醫學與科學》：一生中的健身黃金時期，健身也能延壽！

日前，美國密西西比大學與加州大學舊金山分校的研究人員發表在《運動醫學與科學》季刊上的一項研究顯示，40歲到65歲的中年人是預防端粒縮短的「黃金時代」。所謂端粒，是人體染色體的頂端，先前有研究表明，端粒的長度與壽命有關，運動的人端粒縮短風險低。儘管健身越早越好，對於人到中年的你來說，亡羊補牢，為時未晚。

北京小湯山醫院有氧運動科主任牛國衛介紹，中年是承上啟下的年紀：

一方面，很多人青年時在職場上拚鬥，生活作息不規律，缺乏鍛煉，人到中年多多少少都有些小毛病;

另一方面，在進入40歲後，生理機能大不如前，骨量丟失，骨骼中無機物增加導致骨骼脆性增加;肌肉的質量和重量下滑。所以，過了40歲，多鍛煉身體有益無害！

中年鍛煉量力而行

中年鍛煉不可能像20多歲的小夥子那樣，應該是堅持量力而行和全面兼顧的原則。這時候需要用運動對抗「中年發福」，肥胖會給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。

牛主任介紹，對於膝關節沒損傷，體重也沒超標的人，最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增強心肺功能，改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。但如果是膝關節有損或體重超標的人群，最好選擇散步或水中游泳。游泳對心肺，尤其是肺部的鍛煉非常好，因為水的阻力、浮力和導熱能力可以讓人更快地消耗熱量，減肥效果最好。

中年要重視肌肉存儲

人到中年還應重視儲存肌肉，否則多種疾病將纏上你身。人體肌肉的儲存量可能影響到血液循環、骨骼健康等方面。可以說中年人存錢不如先「存肌肉」。

「存肌肉」的最佳辦法是體育鍛煉。對於那些許久不運動的人，可以從運動負荷小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯卧撐、仰卧起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。

特別提醒：在運動強度和頻率控制上，中年人保持一周3到5次的頻度比較適宜，每次運動強度不必太大，如果是日常運動，發現自己有呼吸急促、心跳加劇，心「咚咚咚」響的感覺，那就差不多已經到運動最大強度了。這時，最好將運動放緩。鍛煉不是競技，不必咬著後槽牙跟身體硬扛。