30天手臂粗2cm！哪5條訓練「潛規則」幫你達成目標？

估計每個人都想是右邊吧！

還有幾十天就要開始穿短袖，手臂太細都不好意思說自己經常去健身。相信大家都知道練什麼動作，但要在幾十天突破2cm臂圍，就必須試試這五條訓練「潛規則」！

規則一

不要過度訓練手臂

手臂不同於背部和腿部，手臂是較小的肌肉群。即便是這樣，你還是會看到好多人過度訓練手臂。他們可能會先練2-3組，然後一組接一組完全停不下來。

手臂訓練固然有趣，因為當看到手臂肌肉線條時我們會非常有成就感，但這並不是過度訓練的借口。多多益善並不適用於該情況。

排除熱身組，其實你並不需要做8-10組來練二頭，再練8-10組來練三頭。你需要練的是充分刺激到肌肉，因為你的目標是刺激生長。只有當恢復的時間和營養的補充充足了，肌肉才會生長，刺激新的肌肉組織合成。

另一個常見卻會影響訓練的方法就是一周練兩次手臂。在你還是新手階段，如果你能保證72小時的休息時間，這種方法的效果還是非常顯著的。

規則二

使用合適的重量

許多人都認為肌肉的大小等於其力量的大小。從某種程度上來說，這個理論確實在理。股四頭肌發達的人深蹲重量會比腿部肌肉薄弱的人大的多。

但是，使用過大的重量反而會阻礙肌肉的生長，僅僅是因為目標肌肉不能獲得主要的刺激。整個訓練過程中都要控制好重量，然後收縮肌肉且控制好離心收縮，感受肌肉的伸展。

一旦你感受到三頭和而二頭的收縮和伸展，重量並不會有什麼顯著的影響。重量並不重要，重要的是你要充分地刺激到肌肉。如果在大重量訓練中你不能感受到這種感覺，就換小重量。

然而，很多人非常抗拒減小重量。你是想成為那種用大重量卻手臂肌肉不發達的人，還是寧願用較輕的重量來雕塑完美的手臂線條的人？

重量的大小取決於你自己——你是力量舉選手還是普通的健身愛好者。力量舉選手的訓練會讓健身房裡的所有人都印象深刻，而健身運動員的身材則更加出彩。

規則三

使用多種技巧和動作

如果想要手臂肌肉無限發展，那麼你就要經常改變自己的訓練。不能因為不喜歡這個動作就不練。有些動作雖然不招人喜歡，但是效果確實非常明顯的。

訓練計劃一成不變是毀掉增肌效益的一大殺手。人們常常會忘記自己的身體有一定的適應能力。

人類已經能夠適應諸如炎熱或寒冷的極端氣候、有限的飲食和高海拔的因素。你確定你的身體在幾個月後還對同樣的動作保持新鮮感嗎？可悲的是，健身房裡的大多數人永遠都是在重複一個訓練計劃。

許多健身運動員都認為固定器械運動是無用的，但是一旦你找到了練雙杠臂屈伸的和單臂彎舉的感覺，你就會知道自己的想法都是錯的。自由力量、繩索和固定器械的增肌效果都是非常明顯的。

關鍵在於，不要默守陳規。隨時改變動作的順序或者加入以下新的動作或或者技巧來延長肌肉處於張力狀態下的時間。你可以試試遞減組、停息訓練法、強迫組等技巧。有這麼多的變數，沒有理由一遍又一遍地重複發同樣的計劃。

規則四

沒有欺騙

通常情況下，錯誤的姿勢和重量過大是掛鉤的。還有一種原因是因為動作過於草率。那些人只會模仿健身房裡其他人的動作。雖然有些人動作錯誤卻肌肉還是能夠生長，但是他們只是例外。

大多數人並不能做到這點。我可以向你保證，總有時間讓你來練欺騙組，但你得看準時間。以標準的姿勢來練大多數的訓練，在某些動作上可以放鬆一點。有的時候，欺騙組的增肌效果會比持續地練一組更加有效。

規則五

無論如何都要獲得一個強烈的泵感

沒有什麼確鑿的證據來證實到底是什麼導致肌肉的無限生長，但一代又一代的健美運動員已經注意到手臂圍度且後續的肌肉生長與泵感直接相關。用最簡單的術語來說，泵感只不過是對目標肌肉血流的暫時增加。

假如肌肉和大腦之間的聯繫非常緊密，那麼大重量組就能給你帶來強烈的泵感——否則，你可以試試遞減組、超級組或者複合組來練，給三頭和二頭帶來強烈的泵感。

其實，三組合訓練法可以集中轟炸你的三頭。即使是攝入了非常少的碳水化合物且肌肉中沒有糖原儲備，你同樣可以獲得強烈的泵感。

這其實涉及到了很多方面，事實上，你真的應該認識到是一個強烈的泵感所需的營養支持。在訓練前要吃富含碳水化合物的一餐，這個欺騙餐其實是非常有效的。

水非常重要，所以要多喝水——假如天氣炎熱那就要喝得更多。各種各樣的訓前補劑也能夠幫助你獲得超強泵感。

你的底線就是起碼要保證有泵感。它向肌肉細胞提供營養豐富的血液，許多人認為肌肉的擴張有助於打破包圍骨骼肌肉的筋膜層，使更多的生長發生。

總結起來，原來要花半年才能達到的目標，現在可能只要30天就能達到，這不管是平台期的小夥伴還是正在提高的小夥伴都可以用的技巧。效果就用行動來證明吧。

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