巨臂的訓練細節全在慢動作里—這樣的升格必需滿分啊！

這是Hunter Labrada分享在bodybuilding上的一個關於手臂訓練動作技術的一個內容，用升格的方式說明彎舉的訓練動作細節，非常棒！

就和大胸一樣，哪個男人會不喜歡壯壯的二頭肌？！人人一樣，年少的時候每周練3次胳膊，但現在想想那個時候的確有點多了，反而和自己的目標適得其反。但不管怎麼說，那個時候強烈的渴求感、慾望已經建立起來了。

這之後的幾年裡，我嘗試了幾乎所有的動作，逐漸規整出適合自己的幾個動作，在我看來，手臂的訓練不僅僅是彎舉那麼簡單！

巨臂鍛造者的Tips

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• 這裡的tips不僅僅可以用在彎舉訓練中，也一樣通用在其他訓練中。

• 肱二頭肌是一個相對較小的肌肉，它並不需要高組數的訓練（20組左右）轟擊，而有人問我的話，我也會建議他們保持在9-12組左右，過猶不及。

• 說到過猶不及，你見過一些人搖擺著身體，掙扎的彎舉起大重量么？重量方面一樣，別像他一樣，你需要的是，用能夠在你控制下進行舉起放下的重量，所以，能夠讓你保持相同速度起落的重量，更為適合你。

• 每組12-15次達到力竭（失敗），這個次數我發現對於肌肉增長，和肌肉刺激都非常不錯，而研究也支持我的經驗。

坐姿啞鈴彎舉

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很棒的動作，可惜大多數人都錯了，訓練效果也不言而喻了。

當進行一個坐姿練習時，目的是為了保持穩定，並且減少作弊的能力。但常看到有人傾斜到一側彎舉，擺動器械去舉起啞鈴。受傷風險，訓練效果的遞減都會增加。

如果你有這樣的問題，先從減少重量開始，同時在舉起啞鈴時，旋轉你的手腕，這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌，另外一個要點是，保持你的肘關節鎖定，並且盡量貼近身體，能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌，全看這裡。

最後，一定要通過菱形肌和斜方肌收緊你的肩胛骨，簡單說就是打開雙肩，讓肩背在一個平面。這也是為了進一步孤立肱二頭肌。

有人喜歡每一次都進行交替，我比較喜歡單側進行3-5次後再交替另一側，這能夠給我更長時間的肌肉緊張，同時泵感充血能力更大。嘗試不同的方式，看看哪種方式更適合你。

反向EZ杠彎舉

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這個動作對肱肌和前臂的發展很棒，肱肌負責彎曲肘關節，當然還有肱二頭肌。

肱肌比肱二頭肌更深層，所以，肱肌的飽滿可以推高你的二頭肌，讓你的手臂更加飽滿。

EZ杠反向彎舉有更自然的活動路徑，減輕手腕的壓力，而且目標肌肉的收縮更強烈，嘗試空握和全握，感受哪種握法你的感覺更好。

像坐姿啞鈴彎舉一樣，保持你的肘鎖定，盡量靠近你的身體，肩膀也一樣。

啞鈴傳教士彎舉

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也叫斜托彎舉，對於孤立肱二頭肌是一個很好的動作，通常我會在快要結束的時候，或者在熱身後，並且在有一定泵感後再進行這個動作的訓練。要知道這個位置讓你的二頭處於一個脆弱的位置，如果沒熱身充分，或者嘗試太重重量，很容易造成受傷。

而我選擇這個動作的時機，正好是我二頭肌有大量血液流動，並且它也有一定的疲勞，無法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次數範圍即可。

在快要結束的時候選擇它是因為，我覺他它對於我的肱二頭肌訓練效果最後，能夠讓我有一個強烈的泵感，能充分感受到肌肉收縮。

我不太喜歡常規的坐在凳椅上，而是選擇雙腿坐在一側，這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀，一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個動作里，確保你的胳膊始終在斜托上，並且讓斜托壓在你的腋下。

「要特別小心緩慢下落，別在底部過度伸直你的肘關節，小心受傷。」

懸垂孤立彎舉

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也叫集中彎舉，和傳教士彎舉原因差不多，和其他彎舉一樣，確保你使用的重量能夠有效的達到收縮的目的，別忘記旋轉手腕，掌心向上。確保你的肩和肘在這個過程中保持固定很重要。

「我們的目標是，不求重量最大，但求肌肉收縮最強烈。」

繩索錘式彎舉

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這是我喜歡的動作之一，能夠讓肌肉在整個過程中持續緊張。這個動作我喜歡給自己豎起大拇指，用其餘四指來抓握繩子。

一樣的動作技巧，肩膀打開，肘關節鎖定並盡量貼近身體，並在頂部向外旋轉手腕，把身體重心稍稍向後，能夠給肱二頭肌更大的活動範圍，而且能夠保持身體更加穩定。

「手臂的訓練啊，看似簡單，但一樣有諸多技術，肌肉的收縮才是核心。」

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