想增肥增肌,飲食四大基本原則,增肌之路事半功倍!
?瘦子增肌,光靠練可不行,也要吃。小編知道不夠瘦的朋友很苦惱,太瘦的朋友也非常苦惱。所以,瘦子們,趕緊記下來吧。還有後面的飲食四大基本原則,增肌之路事半功倍!
7點-8點早餐
碳水化合物:一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)
蛋白質:一杯增肌粉、蛋清2個
脂類堅果:核桃2個
蔬菜水果:香蕉一個或者是蘋果一個
10點左右 加餐
碳水化合物:麵包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個
12點左右 午餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以
蛋白質:牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)
脂類堅果:一把腰果
蔬菜水果:海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15點 加餐
碳水化合物:麵包一片或者是玉米棒一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個
18點 晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條都可以
蛋白質:魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)
脂類堅果:核桃2個
蔬菜水果:和午餐一樣
21點 加餐
和10點的加餐差不多
增肥飲食四項基本原則
一、保證足夠的熱量
保證攝入熱量,「入大於出」。
以一個體重60公斤的男士為例子,日常需要的熱量大概是2400千卡,而如果想達到增重的目的,熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上,首先吃好3頓正餐。
二、少食多餐
消瘦的人一般腸胃功能較弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而會讓腸胃負擔增加,導致消化不良,反而適得其反。
而三餐之間間隔時間較長,熱量和營養得不到持續、及時地供應,也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐,以早、中、晚三餐為主,按照自身的具體情況,在上午、下午還有睡前安排適量加餐,這樣既讓胃腸負擔減輕了,熱量的需求也滿足了。
三、睡前科學加餐
夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝,促進機體生長、發育很有幫助,記得要好好睡覺!
四、合理選擇食物
日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物,可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等,可按照個人口味適量選食。
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