一個體式檢驗你的瑜伽功底

健身 03-16

練瑜伽

｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

艾楊格大師曾建議大家看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式：

一是站立山式，一是下犬式。

山式是體式的源泉和基礎，而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。

編輯/ 山楂

素材來源/ 瑜伽控、瑜伽文摘、

網路

下犬式是一個經典的瑜伽體式，這個體式能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶。同時，下犬式也是一個能充分激活身體各部位潛能的體式。在做下犬式的時候，雙手如何壓緊地面才不會傷害手腕關節，肋骨如何內收才可以讓腰椎輕鬆伸展緩解腰椎的問題，如果肋骨突出做下犬式非但不能解決腰椎擠壓的問題，還會帶來腰椎更嚴重的疼痛。可見，瑜伽師就如同醫生一般，要清楚地了解這個體式因人而異的功效。

正確示範：

對比錯誤示範：

正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正，進而讓呼吸端正順暢，情緒歸於安穩平靜。那，該如何做一個精準正位的下犬式？

這裡有3大要點：

下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行；腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

上圖為下犬式時，手掌、腳掌與瑜伽墊的重要觸點。

盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上，腳掌一樣張開到最大。

伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉；肘部內側的「肘眼」互相對視；三角肌前束離開耳朵（內旋大臂），同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面；再之展寬胸部和上背部；肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。注意，初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。

上圖標註為下犬式所需要注意的細節。

先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。再上提內陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其盡量遠離雙手。

拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀幹的兩側。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位，這是側面圖：

努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內。大腿面肌肉推向大腿後側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

平面俯視圖：

先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸，保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需認真習練；腳跟滑，不穩定，可把腳跟後側靠牆。如手滑，可以將虎口推牆。初學者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習練時雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習。